ここ最近、女性の筋トレがは流行ってきています。ベストボディジャパンで活躍している女性トレーニーはかっこいいですからね。インスタグラムでも自信の肉体美を投稿。徐々に女性にもトレーニングの素晴らしさが浸透しつつあります。
筋トレをするとゴリゴリになるとか、ムキムキになりすぎるのではないかと不安に思ってウエイトトレーニングをやらない人もいるのですが、正直、相当負荷をかけたトレーニングをやらない限りなかなかムキムキにはなりません。
それこそ、ようやくベンチプレス100kg挙がる程度ならそこまで大してムキムキではない。むしろ程よく筋肉がついているというぐらいだと思いますよ。もちろん、どういうトレーニングをするかにもよりますけどね。
ということで、ウエイトトレーニングを少しやったからと言ってゴリラみたいになるというのは間違えた認識ですからね。プロテインを飲んでもゴリラにはならないです。むしろ、カッコイイ体を作るなら意識して取り入れてほしいです。
さて、そんな中で今ものすごく輝いている女性トレーニーの渋谷美穂さんをご存知でしょうか？最近テレビにも出演することも多々ありますのでもしかしたらご存知かもしれませんね。ほんと、凄い体しています。
渋谷美穂とは一体何者？
スポーツインストラクター、トレーナー、インスタグラマーとして活動。彼氏の岩崎由志さんがフィジーク選手。消防士とのことですが現在は不明。この人の影響でトレーニングをスタートし普通の女の子からカッコイイ腹筋女子へと変貌を遂げました。そして、その輝かしい成績がこちら。
2016.12.04 Summer Style Award DREAM 優勝
2016.10.08 WBC fitness 韓国 4位
2016.07.16 Summer Style Award日本大会４位
2016.06.25 Summer Style Award東京大会３位
それも、アジアが認めるぐらいの素晴らしい成績です。なかなかこのようになることはできないと思いますが、筋トレって一度ハマりだすともうやらないと気が済まなくなってきますからね。初めのうちはトレーニング。そして、栄養にも気を遣うようになって。そうやって普通の人からトレーニーへと変わっていくのです。
渋谷美穂はどうやって割れた腹筋を作ったのか？
こうしてみると、確かに渋谷美穂さんの腹筋はすごいです。男性トレーニーのようにバルクの大きな腹直筋という感じではありませんが、しっかりと鍛えこんで尚且つ脂肪を落とさないとこれだけの体を作り上げることは無理です。そこで、渋谷美穂さんがどういうトレーニングをして割れた腹筋を作っているのかを考えてみました。
１．ミッド打ちで有酸素運動
動画のように渋谷さんはキックボクシングジムでミッド打ちをやっています。私も数年前まで中国武術や修斗をやっていたのでわかりますが、これはね。本気でやるとめっちゃ疲れるんですよね。渋谷さんの動きは非常にきれいです。
ストレート、ミドルとしっかりと腰を入れたフォームになっています。いい加減にやると手打ち、足打ちですが、この動画を見る限り妥協はなく一つ一つの動作を大事にしています。ですから結構スタミナを消費しているはずです。
渋谷さんの腹筋を作るトレーニングの一つにこのミッド打ちがあるかもしれません。実際にミッド打ちをやると腹筋に無意識に力が入りますし、腰をひねるので腹斜筋がもろにひねられます。こうやって有酸素運動プラスアルファ深層筋のトレーニングができているとみられます。
２．クランチなどの腹筋運動
クランチといえば腹筋を鍛える種目になります。これも多種ありまして、上部を鍛えるクランチ、下部を鍛えるリバースクランチ、お腹周りを鍛えるサイドクランチなど、またウエイトを使うアブドミナルクランチ、ケーブルクランチなどがあります。ちなみに、インスタグラムの写真ではアブドミナルクランチはありました。
渋谷さんの腹直筋や腹斜筋をみると恐らくこのようなトレーニングは実践しているのではないかと思います。男性のようにバルクの大きな腹直筋ではありませんけれども、それでもウエストの割にはきれいに丸い大きな腹直筋が完成しています。
それに、腹筋を鍛えるとありがちなのは上部が大きくなることです。特に普通のクランチしかやらない人によくあるケースです。しかし、渋谷さんのボディをみると上が出っ張っているわけでもなく、下が出っ張っているわけでもない綺麗なシックスパックですね。
３．食事制限で脂肪を落とす
バキバキに腹筋を割るコツは、腹筋の周りにこびりついている脂肪を落とすことです。脂肪が薄くなるから腹筋が目立つのです。いくら腹直筋を鍛えて大きくしてもその上にある脂肪が増えてしまったら目立ちません。
ボディビルダーの増量期が良い例です。彼らでも太ったら一見するとただのぽっちゃり体型ですからね。ですので、筋肉をつけることも大事ですが如何にして腹筋の周りにある脂肪を落とすかを考えることです。
インスタグラムをみると、普段は比較的普通な食事をしています。しかし、大会の時期になると、鳥のささ身、卵、サラダ、雑穀米と脂肪をつけないような食事を心がけています。脂肪をつけない食事を行いその分エネルギーを消費することができればあとは勝手に落ちていきますからね。
ちなみに、プロテインやサプリメントもしっかりと摂取しています。コストコでプロテインを購入していた写真、金子賢さんプロデュースの鍛神プロテインを飲んでいました。いずれもホエイプロテイン。コストコで選んでいたのはアイソレートなので余分な乳糖はカットされていると思います。筋肥大を目指すならやはりホエイプロテインですかね。
渋谷美穂はどんなトレーニングを実践しているのか？
渋谷美穂さんはたった１年でこれほどまでの体を作り上げたそうです。それには相当なトレーニングとしっかりとした食事を行っていると思われます。ではどのようなトレーニングを行っているのか？インスタグラムの様子から考察しました。
渋谷美穂さんはまず短期的にヘラクレスボディを作り上げましたのでウエイトトレーニングは絶対にやっています。そして、高負荷をかけるトレーニングをせずにここまで完成されたボディを作り上げることはなかなか困難です。
では、大きく負荷をかけない自重トレーニングは取り入れていないかというとそんなことはありません。ウエイト、自重トレーニングの両方をしっかりと取り入れてバランスの良い筋肉ボディを作り上げているのではないかと思います。
１．ハーフデッドリフト
セーフティバーの高さを結構上げています。床引きですと重量はどうしても少なくなります。なぜなら、可動域がその分増えるのですから。人にもよりますが、床引きとハーフの差は20～30kgぐらいはあると思います。
しかし、渋谷さんのハーフデッドリフトは、プレートの合計が100kg、シャフトが10kgと考えると110kgですか。女性でしかも、体重が50kg代でこれだえけの重量を持ち上げられるのはすごいです。ハーフからスタートしたとしても男性でも初心者の場合は挙がるよな重量ではないと思います。
これだけのバーベルを持ち上げるのにもそこそこ手に負荷がかかります。ウエイトが指にのしかかることにより開いてしまいがちですから、これを避けるためにリストストラップやパワーグローブを使用します。また、これはハーフなので鍛えている個所は広背筋がメインですね。
２．ダンベルカールを実践している
渋谷さんはダンベルカールという上腕二頭筋を鍛える種目も行っています。ダンベルカールといえば、筋肉ムキムキな男性が一生懸命高重量で行っている印象かもしれませんけれどもしまった腕を作り上げるにはダンベルカールは必要だったりします。渋谷さんの場合は実際腕を太らせような感じというよりかはしなやかな腕を作ろうという感じではないでしょうか。扱っている重量が非常に軽いです。
３．ダンベルリアレイズ
取り合が羽ばたくように腰の位置から肩と水平の高さまでダンベルを持ってくる。ただ、これも何気なくやっているのでは意味がなく、三角筋が収縮されているかどうかがポイントになります。渋谷さんしっかりと肩を固定して落とす。
頭をやや前傾し、小指の角度も意識されているようです。フィジークやベストボディの場合はやはりバランスの良い逆三角形がポイントになりますからこういうトレーニングは実勢すべきでしょう。たまたまダンベルリアの写真しか見つかりませんでしたが、多分サイドレイズやフロントレイズなどもやっているはず。そうでないときれいな肩は出来上がらないです。
４．ショルダープレス
マシンを使ったショルダープレスを実践しています。基本的にはサイドの三角筋、やり方次第では僧帽筋や広背筋なども鍛えられる種目です。しっかりと肩を固定して、フィニッシュは肘をロックしない、肩を下げた状態をキープしていれば結構三角筋に負荷が乗ります。綺麗な肩を作りたいベストボディの選手はこういうトレーニングは重視しているのでしょう。
その他、ケーブルロウ、ダンベルトライセップスキックバック、バーベルスクワット、ブルガリアンスクワットなどが見受けられましたね。全体的なトレーニング内容の印象としては、流石、フィジーク系のアスリートって感じです。
鍛えこむ、重視する箇所が肩や背中がメインです。肩や背中を鍛えこんでおくことで逆三角形が作りやすいのです。女性の場合、プラスアルファで大胸筋を鍛えるとバストを目立たせることができるのでシェイプアップするならおすすめですよ。
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