本日は、リジン。別名リシンというアミノ酸サプリメントの筋トレ効果を上げるハナシ。
私が考えるに、ビタミンやミネラルと同じでアミノ酸もバランスが重要なのではないかと。なので、トレーニーでもBCAAだけ飲む。HMBだけ飲む。というよりはプロテインをベースにしてそのうえでこういった筋肉系のアミノ酸を摂取していることが多いのです。
逆に、基本ができていれば何とかなるものでプロテインしか飲まない人もいます。プロテインすら飲まない人もいますが食事からだけだとタンパク質を摂るとなると大量に飯を食べないといけない。
これがキツイため、どれだけのトレーニングを行うかにもよりますが最低限プロテインぐらいは飲んでもよいと思います。もし、プロテインを飲んでいてさらに効果を期待したいのであれば、BCAA、HMB、EAA、グルタミンなどのサプリメントを摂ればよいと思います。
そして、忘れがちなのが、「リジン」というアミノ酸です。グリシンやチロシンのような間接的な筋トレ効果もありますが、実は直接的に筋肉を成長させるうえでも必要不可欠な存在でもあります。
では、リジンとは一体どんなアミノ酸なのでしょうか？なぜ、それほどまでにトレーニングの効果を高めることができるのか？どのように摂取すること効率的に体作りが行えるのかなど。書いてみました。
リジンとは一体何か？
必須アミノ酸の一つにリジンがあります。つまり、経口摂取でしか満たすことができず、人の体内で合成することが不可能なアミノ酸でありまして、動物性の食品にたくさん含まれております。
代表的なのは、カツオ、マアジ、高野豆腐です。また、動物性といっても肉類だけではなく魚類にも多いので食事からの摂取で獣肉に偏るということもありません。元々は牛乳から検出されたアミノ酸で、生体内のおよそ2～10％のアミノ酸がリジンです。
免疫力に必要な抗体、ホルモン合成、酵素合成、損傷した組織の修復、タンパク質の代謝、カルシウム吸収促進、成長促進、腎機能の強化などが期待できます。これにより私たち人間にもたらしてくれる効果としては、
疲労回復、集中力強化、肝機能の強化、ヘルペスの予防改善、髪の健康、脳卒中の発症抑制などです。逆にリジンが欠乏してしまうとどうなるか？肝機能が低下しますので血中の飽和脂肪酸やコレステロールの増加。
貧血、目の充血、めまい、吐き気、貧血などを起こす場合があります。特に若年層の場合はよほど欠乏しやすい生活をしていない限りは大丈夫だと思われますが、高齢者の場合は若年層よりもたくさん摂取することを推奨されています。
リジンによる筋トレ効果とは？
１．脂肪燃焼効果
脂肪燃焼効果が高いことで有名なL-カルニチンはリジンとメチオニンから合成されるのでリジンとメチオニンを摂取することで脂肪燃焼効果を高められると考えられます。もちろん、すでに完成しているL-カルニチンの状態で摂取するのもありですがプロテインなど多種のアミノ酸を摂取することである程度こういったアミノ酸を体内合成することもできるのです。
２．ブドウ糖の代謝
血中のブドウ糖をエネルギーにすることで筋肉の大幅な分解を抑えることができます。そのため、血中のブドウ糖濃度が枯渇している状態でトレーニングを行うことは筋肉を落とす行為に他ならないのです。
ただ、血中にブドウ糖を回すのは良いのですが、それをうまくエネルギーに変換することが出来なければ脂肪として体内に蓄積されやすくなります。そういったことを避けるために糖質をエネルギーに分解する栄養素を摂取することは重要なのです。
アミノ酸でいえばリジンです。そして、ビタミンであればビタミンB群の中でもB1が糖質の代謝に効果的とされています。なので、エネルギー代謝を円滑にするならこの二つの栄養素を摂取するのはおすすめです。
３．損傷した細胞の修復
筋肉細胞を増やすには、筋肉を酷使することにより筋細胞を破壊。栄養摂取と休息により再生。これにより筋肉を太らすことができます。ここで損傷した筋肉細胞を修復するときにリジンが必要になります。
４．疲労回復・集中力の持続
ブドウ糖の代謝と同じことになりますが、ブドウ糖をエネルギーにすることで疲れがとれやすくなります。さらに、ブドウ糖を脳へ供給することができるので「なんだか身が入らない」とか「頭がぼーっとする。」などの症状を回避することができます。これによりトレーニングにも身が入りやすくなります。
５．成長促進
リジンは成長ホルモンの分泌とカルシウムの吸収率を高める効果が期待できます。10代のころにリジンを積極的に摂取することで身長も伸びやすくなると考えられます。もし、低身長でお悩みなら、プロテイン、リジン、の組み合わせを一度試してみはいかがでしょうか。
成人でトレーニングをされている人は筋肉を増やすためには成長ホルモンの分泌は重要です。アルギニンなどの成長ホルモンにおいて重要なアミノ酸と同時に摂取することでその効果は上げられるかと思います。
リジンで筋トレ効果を上げる飲み方について。
１．リジンの摂取量
リジンの推奨摂取量は、体重1kgあたり30mgといわれています。そのため、体重60kgの方であれば、60kg×30mg=1800mgとなります。これがリジンの推奨摂取量になります。リジンが多く含まれている食品から摂取しても過剰摂取はほぼあり得ないので安心してください。
ただ、サプリメントで摂取する場合は摂取量を把握しておく必要があります。実際、どれだけ摂ると過剰摂取になるのか？というと、明確な基準が書かれてある文献が見当たらなかったので、残念ながらわからないです。
しかし、過剰摂取することにより、下痢、胃痛、肝機能低下、疲労感、めまい、目の充血、集中力の低下、吐き気、貧血、血中コレステロールの上昇などが懸念されます。そのため、目安を大幅に超える摂取の仕方はおすすめしません。
２．エネルギー代謝を高める
血中のブドウ糖をエネルギーに変える。脂肪の燃焼に効果的なアミノ酸ですのでもし減量を行いたいのであれば、トレーニングを行う30～60分前に飲んでおくことです。体の中に回り始めたころにトレーニングを始めることでその効果が得られるでしょう。
３．筋細胞の修復
トレーニングにより筋肉を酷使することで筋細胞が損傷されていきます。もちろん、チャレンジする重量、回数、セット数などによっても異なりますが、中級者、上級者が追い込めばターゲットとなる筋肉は毎回筋肉痛にはなるでしょう。
トレーニングを終えてからBCAAなど筋肉の修復において必要なアミノ酸を摂取するのは有効ですが、それと同時にリジンを摂取することにより効果を高めることができると考えられます。
４．集中力を高める
筋トレの効果を高めるために集中力を上げることは重要です。糖質をエネルギーに変えることにより集中力を上げられるのがリジンです。なので、トレーニング前にカーボドリンクなど糖質と同時にリジンを摂取することで集中力が増すと考えられます。
５．普通に摂取
筋トレ効果をダイレクトに高めたいなら、トレーニングを行うタイミングに合わせて摂取するとよいのですが、普通に摂るだけでもその効果は上げらると考えられます。たとえば、成長ホルモンの分泌を促す。食後に飲むことで食後から摂取した糖をエネルギー変換するなどです。
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