ロープーリーロウの僧帽筋と広背筋の効果的なやり方!片手と両手どっちがおすすめ?

どうもこんにちは!

ベストボディナビです^^

本日は、僧帽筋と広背筋を効果的に鍛える種目「ロープーリーロウ」についてお話ししたいと思います。

スポーツジムへ行けば筋肉ムキムキな人とかガタイのいい人って必ずいます。

ガリガリな状態から逆三角形の筋肉ムキムキな体型を作るには、やはり肩、背中を強化することは非常に大切なポイントになります。首から背中までを繋ぐ僧帽筋が盛り上がっているのと、そうでないのでは印象も全然違います。

肩からウエストまで逆三角形の体型にするなら広背筋など背中の筋肉がどれだけ分厚いか?発達しているか?というコトも重要なポイントになります。

もちろん、ラットプルダウンやシュラッグなど行っていればこれらの筋肉は強化することは可能ですが、刺激を変えるのも筋肉の成長においてはとても大切なコトでありまして、同じ個所を鍛える種目でもいろいろなものを取り入れることで肥大に繋がります。

そこで、「ロープーリーロウ」という種目も導入してみてはいかがでしょうか?ケーブルロウなどとも呼ばれているこの種目。ハンドルを握ってケーブルを引きつけるだけのトレーニングですが、ここでいかにして僧帽筋や広背筋に効かせるべきか?ここが課題になります。

ロープーリーロウをほかのトレーニングと比較してみる。

1.ラットプルダウン

広背筋や僧帽筋を鍛える種目といえばラットプルダウンもあります。ラットプルダウンは懸垂運動をマシントレーニングにしたようなものです。ですから、ウエイトを上から下に引きつけることで僧帽筋や広背筋の収縮を狙うことが出来るのです。こちらも逆三角形の背中を作るうえでは重要な種目となりますので取り入れてみるのは良いかと思います。ほとんどのジムに置いてあるマシンなので使ったことがない人は試しにやってみましょう!

2.ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウはバーベルもしくはダンベルを持った状態で起立します。足幅肩幅程度に開き軽く膝を曲げ、出る尻を作り背中の傾斜を意識します。この状態から膝前ぐらいまでウエイトをもってきてそこから膝の傾斜に合わせてウエイトを引きつける種目です。

肘の角度をどの位置にもっていくか?高い位置に持っていけば僧帽筋を鍛え安くなりますし、真ん中であれば広背筋を収縮させることができます。ローイング系の種目の中では一番難易度が高いかもしれません。

何故なら、フリーウエイトになりますのでマシンと比較した際に安定させるのも結構大変なことです。また、前腕に負荷がかからないようにバーの持ち方も工夫する必要もあります。

3.ロープーリーロウ

ロープリーロウは、シートに座り膝がやや曲がる程度足を延ばしパットに固定します。背筋を伸ばし軸を整えた状態を作りハンドルを握ります。この状態からケーブルを引きつけることで僧帽筋や広背筋を収縮させます。どの方向に肘を向けるのか?上に引きつけるのか?それとも下に引きつけるのか?これによっても鍛えられる個所が変わってきますのでバリエーションは豊富なトレーニングになります。

ロープーリーロウで効果的にトレーニングを行うやり方。

1.スタートポジション

ロープーリーマシンの重要を設定したら、高さや可動域を調整します。パットに足の平を着けたら膝がやや曲がる。踏ん張れる程度の余裕を持たせます。背筋はまっすぐと伸ばし多少背中の力を使ってもよいのでハンドルをお腹の前に持って来たらスタートポジション完了です。

2.ボトムポジション

力を抜いてウエイトを落とします。このときは、肘にやや余裕を持たせ、体を前に少し倒します。多少背中に緩みを作ります。

3.トップポジション

ボトムポジションからトップポジションに持ってくる際に、腕の余裕を維持したまま、背中を若干後方に倒します。このときに肘を後ろに引きつけて広背筋が収縮されるように意識します。

ロープーリーロウのバリエーション

1.僧帽筋に効かせるやり方

ロープーリーロウでも少しフォームを変えるだけで僧帽筋をメインに鍛えることができます。広背筋であれば肘を後方もしくは下に向けるようにして引きつけます。イメージとしては背骨を起点として背中を閉じる感じで行います。

これに対して僧帽筋を鍛える場合は広背筋の収縮ではなく、肘は若干上方向を向けて肩甲骨を閉じるようにします。場合によっては肩を上げてもよいです。肩をすぼめることで僧帽筋に力が入りやすくなります。

つまり、広背筋を鍛えたいなら肩の力を抜いて、背中の収縮を意識しますが、僧帽筋を鍛えたいなら肩に力を入れて僧帽筋の収縮を行います。これだけで鍛えられる部位を変えることができます。

2.片手で行う

ダンベルで行うワンハンドローイングという種目がありますが、これをマシンで行うこともできます。両手で行ってもうまい具合に広背筋や僧帽筋に負荷がかからないといったときはワンハンドローイングのように片手で行ってみることです。

やり方も簡単で、ハンドルを片手で握り、もう一方の手はシートなどに添えておきます。脚はしっかりと固定して腰の回転を思いっきり使ってウエイトを引きつけます。腰をフル回転させられるので結構大きな重量も上がったりしますし、負荷を効かせやすいというメリットはあります。

もちろん、どういったフォームが効かせやすいか?というのは人それぞれ異なるので自分の効かせやすい位置を見つけていくというのも課題にはなります。デメリットは左右同時に出来ないというところですかね。しかし、その分可動域を広くとることもできるのでおすすめです。

ロープーリーロウのトレーニングのポイントについて。

1.腕を使わない

腕はあくまでもハンドルを握るために使うものです。腕を鍛えるわけではないので腕に負荷を分散させるのは広背筋、僧帽筋のトレーニングの邪魔になります。たとえば、ハンドルをひきつける際に肘の力を使ってしまう。これですと、前腕や上腕に負荷が逃げますからおすすめできないのです。

あくまでも腕の位置は固定して、肩や背中の力でウエイトを引きつけるようなイメージでトレーニングを行います。

2.背中の力を使いすぎない

もちろん、あえてそういったやり方をする場合もあります。重量を大きくして背中を寝かせた状態から立ち上がる力を使って脊柱起立筋を鍛える方法。デッドリフトのメニューの中に組んだりする場合もありますけど、あくまでも広背筋や僧帽筋を鍛えるならアイソレーション系の種目になりますのでそういった全体運動はおすすめしません。

ですので、脊柱起立筋のパワーをフルに使うのではなくあくまでも広背筋の収縮、僧帽筋の収縮を意識したトレーニングで行います。それ以外に負荷を分散させてしまいますとどうしてもトレーニング効果が落ちてしまうのはもったいないことです。

3.あくまでも適正重要で行う

特にロープーリーロウのケースを見るとそれは明白ですが、無理な重量にすれば、僧帽筋や広背筋以外に負荷を分散せざる負えません。それでは全く意味がありません。自分が鍛えたいターゲットの個所となる筋肉に集中して負荷を与えます。僧帽筋の力で持ち上がる重量、広背筋の力で持ち上がる重量を選定しましょう。

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