本日は、
レッグカールについてです。
下半身を鍛える種目といえば、スクワットをご想像されるかと思います。
確かに私もスクワットは非常に重視しております。
やはり、下半身の中でも大部分を占める筋肉は大殿筋というお尻の筋肉です。これは、スクワットで深く腰を落とすことでストレッチが利かせられます。そこで立ち上がるときにスクイーズがかかり力が入るのです。そのほか、大腿四頭筋も非常に大きな筋肉です。
運動能力を向上させるのであれば、大きくて強い筋肉を鍛えこんでそれを増加させることです。結局、こういった大きな筋肉から発動される運動エネルギーが腕などに伝わるから、一見すると腕を使っているスポーツも実際は体を使ってりることがほとんど。そうしないと、なかなか高いパフォーマンスは出せません。
そんな、脚の筋肉の中で意外と鍛えるのを忘れている？これがハムストリングスという太ももの後ろ側に位置する筋肉です。運動能力を高めたいならぜひとも鍛えておきたい筋肉ですが、本日はハムストリングスを効果的に鍛える種目についてお話しします。
レッグカールとはどんなトレーニング？
ハムストリングスは運動能力を高める。
レッグカールはハムストリングスを鍛えることができる種目です。スクワットで強化できる大腿四頭筋はブレーキの筋肉です。たとえば、走ったときにブレーキがなければそのまま走り続けますよね。スピードを落とすときにブレーキをかける必要があります。
このときに、大腿四頭筋の力が重要になります。あとは、走るときに踏み込みの力を使いますがここでも、大殿筋や四頭筋が頼りになります。ただ、前方に推進するときにハムストリングスの収縮から伸展で発動できる運動エネルギーが必要になります。
跳躍力を向上するのもハムストリングス
屈伸の力により飛び上がる力。すなわち跳躍力、ジャンプ力と言われる類のものですが、これというのはすべてのスポーツにおいて重要な力でもあるのです。もちろん、陸上競技、球技などの種目であればいうまでもありませんが、格闘技、格技などでも必要不可欠。
スポーツはほとんど起立している状態で競技を行うわけですが、その時点で足が強いかで優劣に関係してきます。特に立ちがるような動作はほとんどのスポーツで使われるので、その時に力を発揮するハムストリングスは鍛えておいて損はないのです。
レッグカールはハムストリングスを鍛える種目
レッグカールマシンは大体ほとんどのジムに設置してあるぐらいポピュラーなマシンです。シートに座り足を固定したらハムストリングスの巻き込みの力を使いウエイトを持ち上げる。軽い重量からも手軽に実践できますし、ダイレクトにハムストリングスを鍛えることができるのでおすすめです。
レッグカールマシンでのトレーニングのやり方。
１．スタートポジション
まず、高さ、重量を設定し、シートに座り足を固定します。マシンにもよりますがほとんどの場合は足を前に伸ばした状態から始まります。力が入りやすいようにグリップがシートのサイドもしくは、パットの上などに装着されている場合がありますので力が入りにくいときは利用するのもよいです。
２．ボトムポジション
足を伸ばした状態、このときに足を天井に向けます。よくありがちなのが立っていない状態。これは、ハムストリングスの内側、外側に均等に負荷をかけることが出来なくなるのでバランスが悪くなりますので、基本的には爪先は立てるように意識してください。
そして、膝を前に突き出すようにしてウエイトを巻き上げます。
３．トップポジション
スタートポジションに戻るときは非常に重要です。ボトムポジションにもってくるときに筋肉を収縮させますが、ここで一気に力を抜いて、トップポジションに持ってくるのではなく、徐々に力を抜き、最終的には力を抜き切るのではなく、やや力が入っており、ウエイトが乗っているところまで持ってきます。
筋トレで重要なのは常に一定の刺激をかけることです。完全に力を抜くということは、刺激も抜けるというコトなので非常にもったいないのです。ダンベルカールなども同じことがいえますが、抜き切る直前で止めておくことがポイントになります。
ライイングレッグカールの効果的なとれーにんぐほう
バリエーションの一つとしてライイングレッグカールという種目があります。これは先ほど説明したシーテッドレッグカールとは異なり、うつ伏せになって行うので無駄な力を使いにくいメリットはあります。そこで、シーテッドレッグカールについても解説させていただきますね。
１．スタートポジション
まず、シーテッドレッグカールのシートの上にうつ伏せになり、足を固定し、つま先は下を向けます。肘は直角にし、パットの上に乗せグリップを握ります。若干前傾するような体勢をとるとよいです。ウエイトに関しては適正な重量を設定しましょう。
２．トップポジション
ウエイトを巻き上げるようにしてトップポジションに持ってきます。ここでポイントになるのは、膝の位置は固定することです。膝の位置を固定できなかったり、腰が浮いてしまいますと、ハムストリングスに負荷を与え辛くなりますから必ず意識します。
３．ボトムポジション
トップポジションまでウエイトをもってきたら、次にボトムポジションまで下げます。ここはシーテッドレッグカールと同じく、一気に力を抜くのではなく、ネガティブ動作を意識しながら力を抜いていきます。そして、完全に抜き切る手前で止めておく。
ちなみに、筋力トレーニングはネガティブのほうが重視されており、持ち上げる動作よりも戻す動作のほうがマッスルコントロールを意識する必要があります。ポジティブːネガティブ=１:３ぐらいのスピードの割合で行いましょう。
ポジティブは比較的早くても大丈夫ですが、ネガティブはゆっくりと行うべきです。
レッグカールの注意点
いかがでしょうか？
本日はレッグカールマシンのトレーニング方法についてお話ししました。
比較的シンプルなトレーニングではありますが、やり方を間違えるとほとんどハムストリングスに効かせられないというケースも考えられます。最後にそれについてお話ししたいと思います。
１．腰を浮かさない
まず、レッグカールでハムストリングスに力が入らないパターンとして考えられるのが腰が浮くこと。特にシーテッドの場合は腰を浮かしやすいです。ライイングであれば仰向けになるため比較的その辺は大丈夫かと思います。
また、腰を浮かす原因として考えられるのが無理な重量でトレーニングをしているためです。
確かに、筋肉の成長を考えるとか、筋肉痛まで追い込みたいなら一定の負荷をかけるべきですが、挙げることが出来ない重量で行っても仕方がありません。それで可動域も減ってしまうのであれば、しっかとした可動域で一定の回数を熟したやり方にするとよいです。
２．危険性大！
基本的なことになりますが、レッグカールの動作を行っている最中にプレートの変更を行わないことです。指を入れて挟んだら。。。特に大きな重量でそれをやったら大けがのリスクがありますので、必ず動作を行っているときはプレートに手を入れないでください。
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