本日は、
ラテラルレイズ
についてお話しします。
三角筋を鍛えるメリットとしてはやはりボディデザインの視点から見ると丸くて大きな肩を作ることはとても大事なポイントです。たとえばベストボディジャパンに出場する選手は上腕は肩より細くすることを意識されている傾向にあるようです。
何故、フィジーカーがデカイ肩を作ることにそこまでこだわっているかといえば、逆三角形でバランスの取れた体型を作りこみたいからです。
いや、別にフィジークに出場するわけでもないし…というトレーニーも三角筋の強化はおすすめです。たまにいますが、ベンチプレスばかりやっている影響で胸だけ大きいとか、腕が太いけど肩は小さいとか、確かにターゲットとなる部位は異なるとは思いますが、一定のバランスをとらないと見た目が微妙。。。となります。
そこで、普段ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどビッグスリーばかりで肩に興味がないという人でもバランスをとるためにやっていただきたい。フロントレイズ、リアレイズ、サイドレイズ。。。と、色々ありますが、その中で今日は、ラテラルレイズについて解説したいと思います。
サイドレイズとラテラルレイズはどのように違うのか？
サイドレイズもラテラルレイズも肩の横を鍛える種目です。そして、動作も一見どこが違うのかわからない。それもそのはず、サイドレイズもラテラルレイズも呼び名は異なるものの、動作において違いはありません。
「Lateral」=「側方」、「Side」=「側部」というように日本語に直訳しても意味合いはほとんど変わりません。
ただ、イメージ的には、日本ではなかなかラテラルレイズと発言する人はいない気がします。それよりも、サイドレイズのほうが通称です。そんな、ラテラルレイズはどのようなトレーニングなのでしょうか？ラテラルレイズを効果的に行うためのポイントややり方について解説します。
ラテラルレイズにおけるトレーニングのポイント
１．必ず肩を落としたフォームで
特に、サイドレイズをやっているけどなぜか僧帽筋に効いてしまうというトレーニーはこれは意識しましょう。確かに肩の筋肉を鍛えるのでイメージ的に「肩を上げる」というのもわからなくもないのですが、肩が上がる動作というのは、僧帽筋が使われる動作であり三角筋はそこまで使われないのです。
ラテラルレイズは、どちらかといえば肩を落とします。なぜなら、肩を落とすと僧帽筋に力が入らなくなるからです。本当に簡単なことではありますが、これを意識するだけでも三角筋のストレッチ、スクイーズが得られる効果の高いトレーニングを実践することが出来るでしょう。
２．肩の位置を固定する
肩を落とした状態で位置を固定します。ポイントはここで肩を動かさないようにすることです。ラテラルレイズを行うときに勢い余って肩が上がってしまうなどすると、うまく収縮されないのでラテラルレイズの効果は半減してしまうことでしょう。
チーティングを使って大きな重量を挙げるときも肩の位置は固定しましょう。
３．小指を外側に向ける
小指を内側に向けてしまいますと上腕や前腕に力が入ってしまいます。あくまでも力の入れるところは三角筋になりますからそれではいけません。では、無駄に力を入れないためにはどのような工夫をすればよいのか？と、考えたときに、小指を外側に向けるのが最良のやり方です。なぜなら、完全に外側に向いていれば、どのようにしても前腕、上腕に負荷が乗ることもありませんので効果が期待できるのです。
４．肘は伸ばしきらない
肘を完全にロックするほど伸ばしきってしまいますと、前腕や二の腕に力が分散してしまうことがあります。それに、肘をロックするとひじ関節も痛めやすくするため、肘にある程度余裕を持たせた状態でトレーニングを行うと効果的が期待できます。
５．重量を大きくしすぎない
ラテラルレイズをチーティングを使って行う場合もありますが、本来はアイソレーション系の種目になりますので、三角筋だけに負荷をかけるようなフォームでトレーニングを行うほうが良いです。そこで、効かせるポイントとしては大きな重量でチャレンジするよりも、20回ぐらい回数が熟せる重量を選定し、パンプアップを狙ったやり方をするとよいです。
６．挙上する位置は肩と水平
トップポジションは肩と水平の位置を保ちます。肩よりも上に上げようとすると僧帽筋を使いがちになります。それを予防するためにも肩より上には上げないように意識します。
そのうえで、マンネリ化予防のために、セットの中で強い負荷をかけるやり方を導入するのであれば効果的。逆に、大きな重量、マックス重量にチャレンジして筋肥大を目指すような種目ではないですので、ここは正しくマッスルコントロールを行いましょう。
いかがでしょうか？鳥が羽ばたくように？サイドに腕を上下させるだけのトレーニングにもこれだけポイントがあります。シンプルさのなかにも奥深さがあるトレーニングですね。では、ラテラルレイズをどのようにして行えばよいのか動画と合わせて解説していきたいと思います。
ラテラルレイズの効果的なトレーニングのやり方について。
１．スタートポジション
両手にダンベルをもって、肩幅程度に直立します。ダンベルは体の横に構えます。
２．トップポジション
肩を落とし、僧帽筋に力が入らないようにします。その状態でダンベルを肩と水平の位置までもってきます。ここで先ほど説明したように小指をサイドに向け、円を描くように持ち上げていきます。
３．ボトムポジション
ダンベルをゆっくりと体の横におろしていきます。この時もしっかりと三角筋にウエイトが乗っている、マッスルコントロールを意識しながら行います。
おわりに
いかがでしたか？
今回は、ラテラルレイズ(サイドレイズ)についてお話ししました。トレーニーの間でも、もしかしたらラテラルレイズといえば、「？？？」と、何のことか理解できないかもしれませんが、サイドレイズといえばすぐにわかりますよね。
別名でありますが、日本ではマイナーな呼び名のような感じがします。
パッと見のやり方は非常にシンプルで、鳥が羽ばたくように肩と水平の位置までウエイトを持っていく。しかし、ここにも重要なポイントがあります。「肩を下げて僧帽筋の力が使われないようにしてトレーニングを行う。」このポイントは一番大事。
結局、僧帽筋に負荷が分散してしまいますとトレーニング効果は低くなりますからね。また、小指を外側に向けることで上腕や前腕にウエイトが乗りにくくなりますので、こちらも負荷の分散が行われにくくなります。重要なのは三角筋の伸展、収縮を狙うことです。
これが出来ないとラテラルレイズを行ってもなかなか高い効果は得られにくいと思われますから、初めのうちは重量を気にするよりも、しっかりと三角筋に負荷が乗っているか？フォームを意識したほうが良いです。
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