現在私は多くて週3回程度ですが、スポーツジムに通ってトレーニングを行っています。それでも、ポイントさえ抑えておけば十分肉体改造は可能です。時間がないといっているようではなかなか肉体改造はできないです。
ウエイトトレーニングであれば、高負荷をかけることができるので30分程度のトレーニングでも十分効果があります。もちろん、ベストボディジャパンなどの大会を目指しているならそんなことを言っている時点でおかしいと思いますが、
とりあえず、人に魅せられる体が欲しいなら週3、30分のトレーニングで何とかなりますのでもし時間がない人はそれぐらいの時間は確保しましょう。
さて、本日はストレッチ＆ピラティストレーナーでベスト2017年ベストボディ大阪大会優勝という輝かしい実績をお持ちの方の中谷公美さんについて話をしたいと思います。「トレーナーだから。」ということもありますが、
体つきは美しいです。ただムキムキな感じではなくフィジークに適しているバランスの良い体型をされています。こういう体型はボディデザインを考えて作りこんでいく必要がありますが、中谷さんの体つきからトレーニング内容を解説していきたいと思います。
中谷公美の筋力トレーニングについて解説します。
１．綺麗な胸を作るケーブルクロスオーバー
大胸筋を作るために行うトレーニングといえばベンチプレスをイメージされる方も多いかもしれません。確かに、がっつりと大胸筋を作るとか、高強度で行うならベンチプレスが非常に優れていると思われます。
しかし、ベンチプレスの場合は可動域の自由度が低いのでゴリゴリにするのでないなら様々な角度から刺激を与えることができるワイヤーを使ったケーブルクロスオーバーなどもおすすめです。その理由は、上から下へ、下から上へと角度を変えることが可能。
大胸筋でも特定の動きだけしか行わないと形が偏ってしまいます。それを避けるという意味でもこのようにいろいろな角度から刺激が掛けられるようなトレーニングなんかは導入しておくとよいですよ。
２．フィジーク女子はプリケツが重要？
美尻といわれるぐらいに形のよいお尻。女性らしくカッコイイ体を作り上げるにはお尻のトレーニングは避けることができません。みなさん、お尻を鍛えるトレーニングは決まって「ヒップスラスト」この種目をやっていますよね。
ダイレクトにお尻を強化できるという意味ではこの種目は非常に優れています。また、「お尻を大きく」「形をきれいに」と考えているのであれば挙上量をどんどん上げていくとよいです。フィジークに出場する女性でもヒップスラスト100kgとか120kgとか上げている人は多いですからね。
３．二の腕のトレーニングを重視している？
中谷さんのトレーニングをみると、ケーブルプッシュダウン、ライイングトライセップスエクステンションなど二の腕を強化していました。このトレーニングはがっつりとやれば比較的簡単に上腕を太くすることができます。
やはり、上腕の筋肉の大半は二の腕に集中しているので腕を太くしたいならこのトレーニングはおすすめです。フィジークの場合は肩とのバランスが大事ですが、ある程度シュッとした腕回りを作る必要がありますのでこういうトレーニングも重要なのでしょう。
４．背中や肩を入念に鍛えている。
背中を鍛える種目。デッドリフトはマックスで90kg程度だそうです。ハーフデッドリフトならほかの女性トレーニーも100kgを超えていたりするので若干挙上量は低いように思われるかもしれませんが、中谷さんのハーフデッドリフトは少し低めです。
床引きが一番可動域が大きいのでトレーニングの辛さも増します。つまりは高ければ高いほど楽になるので、挙上量も減るのも当然なのです。それを考えると、ほかの女性トレーニーと比較してもそこまで劣るところは見られないと思います。
肩に関しては、ラットプルダウン、シーテッドロウなどのマシンを使ったトレーニングを行っているシーンが見られました。逆三角形を作るには背中や肩の筋肉を発達させておく必要がありますからね。また、ダンベルショルダープレスをやっていましたがこれは三角筋を鍛える腕で重要。フィジークの丸い肩。これを作ります。
５．スクワット
これはもう基本ですよね。スクワットは何よりも大事なトレーニングですからこれをやらないトレーニーはいないです。よほどの例外でない限りスクワットを優先しないというのはおかしいです。なぜなら、下半身に筋肉が集中しているので、ここを鍛えることで手っ取り早く筋肉量を増やすことができるからです。
フィジークのようにボディバランスを重視するような種目だとしても足を鍛えないと整った美脚を作り上げることは現実的に考えて難しいのです。ちなみに、挙上量はどれぐらいなのかはわかりません。
中谷公美のその他トレーニング
１．腹筋
リバースクランチ、サイドクランチ、クランチなどは行っています。かなりつらそうにリバースクランチを行っていましたが、インクラインベンチの傾斜などを使ってドラゴンフラッグとまではいかずとも体を浮かせて、腹筋を使い上下に倒すと結構効きます。
２．全身運動
クロスフィットトレーニングのように、外で大きなタイヤを転がしたり、重りをつけて坂をかけ上げある。全身運動といえど恐ろしくハードなトレーニングです。こういうトレーニングをしていると有酸素運動で体を絞ることもできますし、
そして、サーフィンをされているので軸が強くなるはずです。サーフィンは並みの上に乗ってバランスを取り続ける。これにより、体幹、軸が強くなりますから腹筋でいえば内部が鍛えられ、これも形の良いボディを作ることができるのです。
確かに、ウエイトトレーニングも重要ですがそれだけでは刺激を与えきれない個所など、あえて自重トレーニングを行って鍛えこむというのもよいのです。
３．懸垂
ジムの中でですが、順手の懸垂をタンタンとされていました。回数は４回ぐらいですが、完全に落としきった状態のボトムポジションから顎がバーを越えるトップポジション。これの繰り返しなので結構きついです。
懸垂が何回もできるという人でも実際にフォームを見てみると肘にまだまだ余裕があり、ボトムポジションの段階でまだ体が降りきっていない。これだと正直何回もできます。体重はわからないですが、仮に50kgだとすれば、ラットプルダウン50kg×4と似たようなものですからね。女性でこれができるのはすごい。
中谷公美の食事とは？
フィジークの選手は食事を気遣います。また、減量期と増量期、デフォルトでも食事内容は異なりますね。インスタグラムをみると、ランチにハンバーガー、サラダ、フルーツ、ブラックスムージー、そして、お肉の写真、スイーツの写真を投稿しているのが良く見受けられます。
お肉に関してはそこで太らないのでよいのですが、スイーツやパンなどは太る要素。ただ、これも減量期、増量期などによっても異なりますし、無理に糖質を絞りすぎてしまいますと逆に筋肉を壊す要因にもなりますので、
ここはうまく調整を行う必要があるのです。そういうことから考えてもしっかりとバランスの取れた食生活を送っているのではないかと思います。ちなみに、プロテインは、ファインスポーツのHMB18000です。
中谷公美さんのインスタグラム https://www.instagram.com/___k_u_m_i___/
[PR]
