本日は、
空腹時のトレーニングについてどう思うか。
トレーニングはどのタイミングで行うべきなのか？食事やサプリメントはどのタイミングで摂取するべきなのか？これは非常に重要なコトなのですが、意識されていますか？
中級者、上級者になればトレーニング内容だけではなく、栄養にも気を遣うようになるので、トレーニングの歴が長い人やしっかりと肉体改造が行えている人は大丈夫だとは思います。
しかし、「トレーニングをやっている割には大きく伸びていかない。」「超回復を狙って筋肉痛まで追い込んでいるはずだけど…」というのであれば栄養や休息の部分に問題があるかもしれません。
トレーニングにおける栄養はいろいろなものがありますが、今回は空腹とトレーニングの関係性についてお話ししたいと思います。
何故、空腹時に有酸素運動を行うと効果的に痩せることができるのか？
私も本格的にトレーニングをスタートするまではこの方法を取り入れていました。糖質制限ダイエットと組み合わせて行うとかなり効果的なダイエットが行えると思います。まずはその理由について解説します。
空腹時にトレーニングを行うとどうして痩せることができるのか？血糖値が一定以上まで保てているので空腹にはなりません。ここで有酸素運動や筋トレを行えば血中に流れているブドウ糖をエネルギーとして使うことができます。
逆に、エネルギーを使うことができるということは、血中を流れるエネルギーを燃焼しなければ効率的に脂肪を燃やすことができないということになります。なぜなら皮下脂肪は長期的な貯蔵エネルギーですから優先順位としては一番最後になります。
また、遊離脂肪酸といって血中に脂肪が溶け込むことでエネルギー変換が可能になります。固まっている状態ではなく、分解されて血液の中に溶け込んでいるからこそエネルギーとして使えます。
ちなみに、空腹時になると遊離脂肪酸が増加するため脂肪がエネルギー変換され効率的なダイエットが行えるという考え方です。実際、これはダイエット効果が期待できるものでやればしっかりと結果は出るでしょう。
何故、空腹時におけるトレーニングの大きな落とし穴
では、ボディビルダー、フィジーカーなどはこういったトレーニング方法を導入しているのでしょうか？もちろん、中には、一時的にこのようなやり方を実行する選手もいるかもしれません。しかし、どう見てもこれは諸刃の剣です。その理由について解説します。
１．脳は脂肪をエネルギーに出来ない？
もし、脳が遊離脂肪酸をエネルギーとして使うことができるのであれば、この方法はやってもよいかもしれません。しかし、脳が脂肪をエネルギーとして使うことができないから問題が生じるのです。
脳が欲するエネルギーといえば、「ブドウ糖」です。血中にブドウ糖が回っているからこそ脳は働くことができるのです。空腹時は眠くなる傾向にありますが脳へのエネルギー不足が原因で機能停止を始めるのです。
このように、ブドウ糖というエネルギー源がなければ脳は委縮する可能性すら懸念されます。確実に生命活動に大きな悪影響を与えるため完全に断糖することはやってはならないということです。ちなみに、日本で言われている糖質制限ダイエット考案者のアトキンス博士は死亡する直前は体重89kgもあったそうです。何故でしょうか？
２．筋肉がエネルギーに変換されてしまう
血中にブドウ糖がなくなる。摂取もされない状態では脳も危機的状態であると判断しますので何とかしてブドウ糖を作り出そうとします。そこで、脳は「ブドウ糖を作れ」と指令を出します。ここで、脂肪がブドウ糖に変換されるのであればありがたいのですがそうではありません。
ブドウ糖に変換されるのは筋肉です。皮下脂肪はできるだけため込まれるのでそれよりも筋肉をエネルギーとして分解します。つまり、この状態でトレーニングをすればするほど筋肉がやせ細り、場合によってはそれが脂肪に変わっていきます。
ボディビルダーなんてあえて毎日５食とかこまめに食事を摂りますがこの理由も、エネルギー不足で筋肉の分解を抑えるためです。何よりも空腹を恐れている人たちですからね。なかなかこのようなダイエット方法は実践しないはずです。
では、バキバキに割れた筋肉ボディを作るには？
筋肉を目立たせるには筋肉の表面にある脂肪を薄くする必要があります。何とかして皮下脂肪を落とす必要がありますが今回お話ししたように空腹時のトレーニングは確かに遊離脂肪酸の生成を促しますが、同時に筋肉まで分解を行いますから筋肥大していきません。
そうなると、せっかくのトレーニングが水の泡？とはいいませんが、効果的な肉体改造が行えません。ですので、脂肪は「焦らずに徐々に落としていく。」これを意識してください。
１．高たんぱくな食品で間食を行う
ガチでやるなら小腹が空いてきたら、ナッツなどの高たんぱくの食品を食べる。そして、水を飲みます。これだけでも随分と腹持ちが良くなりますしよく噛めば満腹中枢が刺激できるので空腹が抑えられる効果が期待できます。
ナッツなどの穀類は若干ですが糖質も含まれているうえに血糖値も緩やかに上昇していくので無駄なインスリンを分泌させず、急激に血糖値が上がり急激に血糖値が下がるという砂糖などで起こり得るトラブルも避けることができます。
２．サプリメントを補う
オススメなのは、グルタミン、ソイプロテイン、難消化性デキストリンカーボドリンクです。空腹対策にはこういったサプリメントを活用しましょう。グルタミンは筋肉の分解を抑えるアミノ酸です。ソイプロテインは消化されるまで時間がかかりますので腹持ちが非常に良い。
カーボドリンクはブドウ糖を補給するためのジュースのようなもの。ただ、普通のモノですと砂糖と同じように血糖値の急上昇でインスリンが大量分泌。結果、皮下脂肪が付きやすくなることも懸念されますからゆっくりと血糖値が上昇していく難消化デキストリン入りのモノを使用するとよいでしょう。
空腹時におけるトレーニングの注意点まとめ
いかがでしたか？
本日は空腹時におけるトレーニングと栄養摂取の関係性についてお話ししました。ここで重要になるのはバランスです。確かに空腹時になれば遊離脂肪酸が生成されやすくなりますからダイエットには効果的。
ここで筋力トレーニングや有酸素運動を行えば非常に効果的なダイエットが行えます。しかし、その代り栄養が足りていないということにもなりますから筋肉も分解されやすくなります。トレーニングを行うのならしっかりとアミノ酸、ブドウ糖が血中に循環していることが重要なポイントになります。
今度はそれを意識しすぎてプロテイン、アミノ酸、ブドウ糖の摂取を大量に行いすぎれば太りますからね。あえて太って減量期に脂肪を落とすというやり方もありますのでこれはある意味正攻法でもあります。
いずれにしろ、脂肪を落とすことに対して焦らないコト。ここが肝心です。焦って狂った食事制限やトレーニングを行いますとせっかく作りこんだ体を壊すことにもなりかねませんのでゆっくりと作りこんでいきましょう。やり続ければ結果は次第に現れますから安心してください。
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