腹筋女子、筋トレ女子というコトバが流行っている通り、ジムに行く女性トレーニーは増えていますね。やっぱり、個人的にも思うのですが本当にスタイルの良い女性は程よく筋肉が付いているものです。
例えば、バストなんてわかりやすいですがある程度大胸筋をつけておくことで重力に抵抗できるから脂肪が垂れにくくなります。これと同じで体全体バランスよく筋肉をつけることせメリハリのある体型を作ることができるのです。
ですので、ただのガリガリを目指すよりも多少筋肉をつけてバランスの良いスレンダーボディーを作るほうが絶対に女性にとってもいいのです。筋トレするとゴリラみたいになるのではないか？プロテインを飲むとムキムキになりすぎるのではないか？
という、勘違いが払しょくされつつありますね。インスタグラムで腹筋を自慢している筋トレ女子もホエイプロテインを飲んでいる姿を写真で投稿しているところは多々見受けられます。そこで、今回はそんな筋トレ女子の一人。
金子賢さん、渋谷美穂さん、角田聖奈さんなど他のフィジーカーともたくさん交流を持っている、菅又菜摘さんことこげなつさんのトレーニングについていろいろと思ったことを書いてみました。
菅又菜摘（こげなつ）とは？
元々はサイバージャパンというビキニ姿が印象的なダンサー＆モデル集団のメンバーの一人でした。サイバージャパン脱退後は、小麦色のお肌を維持しながらインスタグラムなどでトレーニングシーンを投稿するなど、フィットネスモデルとして活動されています。
WBFF ASIA 2017 Commercial Model 優勝
Best Dresser Award １位
2017 SSA OSAKA １位
2016 SSA DREAM 2位
と、このようにフィジークの選手としても現在進行形で輝かしい成績を残されています。もともと、モデル、ダンサーというハードな仕事をされていましたのでスタイルは抜群。さらには、筋トレが大好き。ゴールドジムに通うガチトレーニーについてクローズアップしていきたいと思います。
菅又菜摘（こげなつ）のバキバキな腹筋を作るトレーニングとは？
こげなつさんのツイッターやインスタグラムをみるとビキニ姿が非常に多いです。しかし、ただガリガリな体型ではなくしっかりと筋肉が付いている。腹筋もバキバキに割れている。どんなトレーニングをしたらこのような体になるかを考察してみました。
１．高強度な腹筋はできない。
ドラゴンフラッグはベンチでやることが多いです。そのほうが全体重が腕や肩にのしかかるためある程度の筋力が必要。ポールで実践する場合はそこまでは力を要しません。これは、腹筋を極めし者の勲章です。
キングオブ腹筋なんて風にも表現されますけれども、ドラゴンが旗を振るように動くさまをイメージしてこのように命名された説が強いです。このトレーニングをまともに実践すると腹筋が筋肉痛になりやすいです。
なぜか？通常のクランチは収縮が強いですが伸展がほとんどありません。ところが、ウエイトトレーニングをされたことがある方であればご存知かと思いますが、筋トレは伸展が大事です。ベンチプレスもバーベルを下すときに生じるバーベルのストレッチが重要。
ドラゴンフラッグの場合収縮に関しては弱いですが、伸展がものすごく強いのです。それこそ、軸を作って体を宙に浮かせた状態で腹筋運動を行うのでトレーニング効果は大きいです。ただこれが出来るのは相当やりこんでないと。。。男性でも出来る人は少ないです。
２．腹筋が割れている秘密は？
どのようなトレーニングをしているかは正直わかりません。しかし、腹筋を割るには脂肪を落とすことでバキバキにすることは可能です。それに、こげなつさんの場合は元ダンサーですからダンスの運動により腹筋は割れます。
それに、今はゴールドジムでウエイトトレーニングをされているので複合的な負荷により多少は腹筋は強化されているはず。もちろん、ガチのトレーニーですからクランチなどのトレーニングはされているとは思います。
ドラゴンフラッグを行うのもポールで行っています。ポールトレーニングはやっているのではないかと、ポールトレーニングはどのように行うかにもよりますが軸が強化されしっかりと腹筋の深層筋を鍛えることができますからね。
その他動画がからわかったトレーニング
１．自慢はやっぱりプリケツ
こげなつさんのボディをみるとプリケツが凄いきれいなのがわかります。こーいうきれいに盛り上がったお尻を作り上げるには、ヒップストラストなどのトレーニングが効果的と思われます。日本ですとあまりなじみのないトレーニングかもしれません。
しかし、海外のフィットネスモデルとかは好んでやるトレーニングです。ダイレクトにお尻を鍛えこむことができるので、大殿筋のボリュームを増やすにはスクワットよりも最適です。スクワットはどちらかといえば、大腿四頭筋に効かせるトレーニングです。
もちろん、大殿筋にも負荷は分散できますがメインは四頭筋。それを考えるとターゲットをお尻とするなら明らかにヒップスラストのほうが効果的なわけです。下腹部の上にバーベルを載せてそれをお尻の踏ん張りで持ち上げるという非常に簡単なトレーニングです。
２．胸のハリを強化する
スミスマシンを使ったインクラインベンチプレス。おそらくバーを入れて15kgほどだと思います。才木玲佳さんのようにムキムキボディーを目指すというよりかはベストボディなので高重量を扱わないベンチプレスです。
しかし、これでも十分に筋力トレーニングになるのです。フォームは非常にきれいです。頭、肩、お尻の三点がベンチ接触している状態。背筋をしっかりと反り、肩甲骨をしっかりと寄せてる。足も踏んば張りを使っている。
降ろす位置はインクラインになりますので胸の丈夫です。スミスマシンであるのと重量が軽いためやりやすいというのはありますけれども、形がキレイであるというのは安全に筋肉に効かせるという意味では最良な方法です。
３．お尻と背中の湾曲を作る
背中周りの脂肪がすっきりとさせるには背中の筋肉を強化する必要があります。そして、湾曲を作るには、脊柱起立筋の強化です。可動域は狭いハーフ（トップサイド）デッドリフトを行っています。動画を見ると背筋をまっすぐにしているところ。
しっかりと固定しててこの力でバーベルを持ち上げているところ、デッドリフトのポイントが抑えられていますね。重量も40～50kgととても重たいという感じではないですが、メリハリのある体型を作るにはこーいうトレーニングは有効です。
４．基本となる下半身を強化
スミスマシンでプレートを一切つけていません。かかる負荷は10kgあるか、ないかぐらいでしょう。通常のスクワットから始まり、スプリットスクワットを行います。これにより大腿四頭筋を強化して美しいスレンダーな下半身を作っているのでしょう。
こげなつさんのインスタグラム https://www.instagram.com/kogenatsu920/
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