今日は部活や体育で誰もがやったであろう「腿上げ」というトレーニングについてです。
ジムに行かず、自宅でトレーニングをしたいという人の意見はいろいろとありますね。
「ジムに行く時間がない。」
「ジムに行くお金がもったいない。」
「ウエイトトレーニングをやらない。」
「スタジオレッスンはやらない。」
他にも理由があってジム通いはしない。
でも、家でしっかりとトレーニングをしたり、路上でのランニングは欠かさずに行っているという自重トレーニーも多いかと思います。
ウエイト派、自重派。
関係なくおすすめするのが「腿上げ」です。
学生の時にやったことがある方ならわかるかと思いますがずっとやっているとじわじわと足がパンプしてくる。
人によって好き嫌いはあると思いますが、持久力、瞬発力、ともに向上できるので普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか？
腿上げのトレーニングが魅力的だと思う理由
１．どこでもできる
起立できるスペースさえあればどこでもできるのが腿上げトレーニングです。
基本的にはお外で行うことが多いかと思いますが、家の中でも出来ないこともありません。
着地を軽くしてうるさくならないようにすればまた別な筋肉が強化できます。
２．ダイエットになる
腿上げは有酸素運動です。
前進しないだけでその場で足踏みを繰り返します。
これもペースによりますし可動域によって辛さは変わってきます。
可動域を大きくして素早く行えば、慣れない人なら5分もしないうちに辛くなるかもしれません。
けれども、それはランニング以上の消費カロリーが稼げますので脂肪燃焼効果も高いのです。
３．筋トレになる
トレーニングに慣れていない人であれば、普通に腿上げ運動を行うだけでも結構な筋トレになるはずです。
足を上げることで、ヒラメ筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を使います。
腿上げのやり方によっても変わりますが、脊柱起立筋、広背筋、腹直筋、腹斜筋などの筋肉も使えるのである意味全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、体幹力、バランス力を強くしたい人にはおすすめです。
４．健康のため
運動をする目的は人それぞれ様々です。
がっつり筋トレをしたいという人もいれば、健康維持のため、という人もいるでしょう。
ペースを上げずにゆっくりと行うことでご年配の方でも無理せずに全身の筋肉へ刺激を与えることができます。
５．アンチエイジング
普段から筋トレや有酸素運動を行っている人はやはり外見も内臓も若い人が多い傾向にあります。
その理由は、血液の循環を良くすることにより基礎代謝が上がります。
皮膚の新陳代謝も円滑になりますし、内臓の機能向上にもなります。
内臓が弱ればそれは顔に出ますし、強くなればそれも顔に出ます。
スキンケアを行うのもよいのですが、内:外=8:2と言われているように中身が健康でない限りいくらスキンケアでごまかしてもあまり意味がないのです。
そういう意味では運動や食事が基本になるのです。
腿上げのトレーニングを実践
腿上げトレーニングは自宅で行うのであればやはりニーアップがベストでしょう。
ニーアップのほかにも腿上げには様々なバリエーションがありますのでそれぞれについて説明したいと思います。
１．ニーアップ
ニーアップはまっすぐに立った状態で腰に手を添えます。
そこから膝と腿が水平になる位置まで足を上げます。
これを足踏みするようにして行いましょう。
非常にシンプルなトレーニングですが腿を上げるときに腹筋を意識する。
つま先を床に向ける。
この二つのポイントを知っているだけでもトレーニング効果は異なります。
２．ニーアップ(歩行)
ニーアップで歩行するやり方もございます。
これは屋外などで行いますが、単純にニーアップのように太ももを高く上げて前に進んでいく運動です。
コツとしては地面を思いっきり蹴り上げる。
これにより、ヒラメ筋、ハムストリングス、大殿筋が作用します。
そして、しっかりとお尻を上げる。お尻が下がっているとしっかりと太ももが上がりません。
もちろん、腹直筋の収縮も意識しながら上半身の軸は崩さないこと。
常に軸をキープしていることにより体幹力が強くなります。
ただ、腿を上げているだけですと確かに下半身のトレーニングにはなりますが、軸が崩れた状態なので体の連携もうまくできません。
身体能力の向上、トレーニング効果の向上という意味でもあまりよいやり方ではないので軸はまっすぐにします。
３．腿上げ
外で行うトレーニングになりますが余裕があれば背中にシャフトを担ぎます。
この状態でお尻を落とし腿を思いっきり上げて前に蹴りだすようにして走ります。
脚力の向上につながる陸上競技のトレーニングです。
以上、様々なトレーニングのやり方がありますが、体力や筋力に合わせてやり方を選べばよいかと思います。
しかし、いずれにしろ腿上げトレーニングは足を使うトレーニングですが結局は全身の運動になります。
インターバルを入れながら行うだけでもかなりの有酸素運動になります。
特に路上でランニングなど行っているならば、トレーニングの中に腿上げを取り入れてみてはいかがでしょうか？
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