今日は、
腹筋ローラーの「膝コロ」のお話しです。
トレーニングの中で「腹筋」というカテゴリにしてもさまな種目があります。とある人が「スクワットが一番種類が多い」と仰っていましたが、腹筋もかなりの種類のトレーニングがありますからね。
また、どこまでを腹筋としていいのか？どこまでをスクワットとしてよいのか？境界線も微妙なところがあって面白いのがトレーニングの種目。
そんな、腹筋の種目ですが私は基本的にはウエイトトレーニングを行います。それは、負荷の強いトレーニングであれば短い時間で効果的に鍛えることができるからです。ただ、とトレーニングの目的ってそれだけではなく人によって異なるでしょう。
あえて、回数を多く行う低負荷トレーニングを行うのはスタミナを増強するためだったり、ウエイトトレーニングでは刺激がかかりにくい別な筋肉を鍛えたいから。そういうことからも、普段はウエイトトレーニングをされている方も自重トレーニングを取り入れてみるのはおすすめです
そこで、腹筋ローラーの膝コロはいかがでしょうか？
腹筋ローラーの良いところは伸展がしっかりとかかるので正しく行えば高いトレーニング効果が得られる点です。しかし、実際問題、腹筋ローラーがなかなか効かないという方も多いのが現状。そこで、今回は膝コロの効果的なトレーニングについてお話しします。
腹筋ローラーの膝コロとはどんなトレーニング？
腹筋ローラーには二つの種類があります。それが、「立ちコロ」「膝コロ」になります。難易度でいえば、立ちコロのほうが圧倒的に難しいですし、正しくできれば立ちコロのほうが腹筋への負荷が強くかかります。
ところが、立つことができなかったり、正しいフォームでトレーニングすることが出来なければ腹筋になかなか負荷をかけることもできないです。それであれば膝コロでトレーニングを行ったほうが効果は高いでしょう。
実際、膝コロはそこまで難しいトレーニングでもありません。膝をついてゴマすりのように前後にローラーを動かすトレーニングです。しかし、この種目も何も考えずに行うと全くといってよいほど腹直筋に効かない…
人によってはどこに効いているのか？わからないというぐらいトレーニング効果のない種目になってしまいますし、背中ばかりに効いてしまうという人もいるでしょう。
１．腹直筋の稼働を理解する
まずは、どのような稼働をすれば腹直筋が緊張するのか？これを理解するところからスタートすべきです。どのようなトレーニングにおいてもいえることですが、どういう動きをするか？理解することが大事です。
腹直筋の場合は、「肋骨と骨盤を繋ぐ筋肉です。」つまり、肋骨と骨盤が赤筋したときに収縮する筋肉であると理解すると良いですね。ということは、どーいうときに一番力が入るのかというと、骨盤の位置を固定。この状態で肋骨に近づけることです。
２．背筋をリラックスさせる
腹直筋に力を入れるなら背筋の力をリラックスさせることがポイントになります。腹直筋に負荷を集中させようと思っても背筋にガチガチに力が入ってしまっては効率的なトレーニングができないともいえます。
ダンベルカールを行う際に僧帽筋に力が入りすぎているとうまく上腕二頭筋に力を入れるのが困難になるのと同じことです。
では、背中の力を抜くにはどうすればよいのでしょうか？背中に力が入る要素は立っているときです。つまり、立たせずにあえて猫背になることで背中はリラックスすると考えられます。猫背になり(１．)の動作を行えば腹直筋は効果的に収縮するといえるでしょう。
腹筋ローラーの膝コロとは効果的なやり方について。
１．スタートポジション
足幅は狭いほうがやりにくくなります。膝の間、拳１～２個分程度を開ける人もいます。逆に、足幅を広く、肩幅程度に開く人もいますね。この辺りは人によってやり方が異なりますので自分のやりやすい方法で取り組むとよいかと思います。
足幅の位置を決めたら腹筋ローラーを手前に置いてこれで体を支えます。このときこのコツは、肩に力が入らないように肩を下げるコト。背中と頭は一本の線でつながるような体勢を作ります。注意点はリラックスさせ過ぎて胴体が落ちないようにすること。
逆に軸を意識させすぎて背筋が緊張しすぎるとあまり良いことでは有りませんので、悪魔でもリラックスさせながら一本軸を作ることを意識しましょう。
２．トップポジション
スタートポジションの状態から骨盤を固定して体を前に伸ばしていきます。これ以上、難しいというところまで前傾するのですが、ここで意識していただきたいポイントは「腹直筋へのストレッチです。」
筋トレはストレッチ＆スクイーズが重要です。伸縮動作がしっかりとできているか？その中で最も重要なのがストレッチです。ベンチプレスでもそうですが持ち上げるときよりも降ろすときのほうが重要です。
腹筋ローラーの場合は前傾した際にストレッチがかかりますからここで、しっかりと伸びができているか？これを念頭に入れてトレーニングを行いましょう。
３．ボトムポジション
戻るときです。腹直筋が思いっきり伸びたところから戻っていきます。戻るときは腹直筋を収縮させる必要がありますので、先ほど解説した、腹直筋の挙動を意識します。背筋を丸めて背筋の力を抜き、腹直筋に力が入るような体勢を作ります。
お尻を動かし過ぎたり、肩に力が分散され過ぎたりしないように注意しましょう。特に、戻るときは肩に力が入りやすくなります。
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