筋トレは痩せる?有酸素ダイエットよりも脂肪燃焼効果が高い理由。

本日は筋力トレーニングがダイエット効果が高いというお話をしたいと思います。実は有酸素運動などのダイエットよりもその効果も高いのです。それについてお話ししたいと思います。

ダイエットをするなら有酸素運動を一生懸命やる。スポーツジムでも脂肪を落とすなら有酸素運動を取り入れていきましょうと推奨されていますし、一般的にも脂肪を落とす運動ならば有酸素運動と推奨されていることが多かったりします。

私も昔は痩せるために有酸素運動を一生懸命やっていたとこがありました。ランニング、ボクササイズ、これを一生懸命やっていましたけれどもほぼ効果がないというぐらい脂肪は落ちていきません。

もちろん、普段運動をしていないとか、体脂肪率が高い人がこういう突然このような運動を始めたとしたらまだ効果はあるでしょうが、腹に乗っている脂肪の厚みを薄くして腹筋を割りたい。というときにこういう運動をやってもどうか?

人によっても異なるとは思いますが、個人的には微妙だと感じています。実際、現在私は減量を行うにしても有酸素運動はほとんどやらないです。筋トレと食事制限で十分。というか、これが一番効果のあるダイエット方法だと実感しているからです。

勝手に創られた筋トレの都市伝説

1.筋トレするとゴツくなる?

モデル体型を目指している方、ほっそりとしたボディを目指している方、など。ジムに通う目的が筋力アップでもなく、ムキムキな体が欲しいわけでもない。このような方々の一部には筋トレをしたがらない人もいます。

なぜか?「筋トレをしたらムキムキになりすぎるのではないか?」「ゴリゴリな体型になってしまうのではないか?」「プロテインなんて飲んだらボディビルダーみたいになるのではないか?」と不安視することがあるのです。

しかし、はっきりといいますが、「筋トレしたところでそう簡単にはゴリラ体型にはなりません。」なぜかというと、筋肉は損傷、回復を繰り返して大きくなるものです。そのためには抗重度のトレーニングを続け、栄養もしっかりと補給。

このプロセスを行ってようやく1年ぐらいすると体に変化が見えてくるものです。パワーに関しては神経の解除なので早ければ1か月ぐらいで上がったりしますが。そういったことからも筋トレをしたところでそう簡単にムキムキマッチョマンになることはないのです。

2.筋トレしすぎると太る?

特に、女性や皮下脂肪が比較的多い人。トレーニングを行うことで皮下脂肪の下にある筋肉が肥大してしまうため太って見えるようになるのではないか?とか、脚が太くなってみっともなくなるのではないか?などこれも不安に思われる人もいます。

しかし、それはまずないです。なぜなら、筋トレをして太るということは皮下脂肪の下に存在する筋肉が肥大するということですよね。「1.筋トするとゴツくなる?」と同じ理論で筋肉が太るというのはちょっとやそっとではあり得ません。

私もウエイトトレーニングを行っていますが、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどで100kgを大きく上回っている重量を扱うようなトレーニングを行って良い時で1か月で筋肉が増える量は1kg~2kg。

増えないときは増えないですし、むしろ減るときもあるぐらいですから。ですから、ダイエットのために、モデル体型になりたいからと言って、筋トレを毛嫌いする必要は全くないのです。

脂肪を落としたいなら筋トレをするべき。

1.モデルもウエイトトレーニングをやる

イメージはわかないかもしれませんが、ほっそりとしたモデルさんもウエイトトレーニングをやっていることが多いです。確かにすらりとしたスレンダーな体型ではありますが筋肉量が非常に多いのです。

たとえば、モデルのミランダ・カーさんは、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールなどマシンを中心としたウエイトトレーニングで下半身を強化しています。さらには、ダンベルベンチプレスで大胸筋を強化。

日本人はあまり鍛えようとはしませんが、筋力トレーニングを行うことにより脂肪の下にある筋肉を強くすることができるので女性らしい形の良いボディを作ることができるのです。若い女性でも弛んでいるお尻では残念です。

お尻のたるみを解消するなら、大殿筋を鍛えてお尻の脂肪を持ち上げることが有効手段です。そうなると、ヒップリフトやバーベルスクワットなどを行うことで実現できます。ただ、どちらかというと日本人モデルはあまりウエイトはやっていない印象。

2.有酸素運動はそこまで重要ではない

「有酸素運動が痩せる!」といわれたのでやってみたけどなかなか効果が出ない。確かに有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動ではありますが、結論から言えばやってもやらなくてもどちらでもよいレベルです。

なぜかというと、それ以前にエネルギー代謝の効率が悪ければその有酸素運動も効率の悪いダイエットになりますし、有酸素運動で消費できるカロリーは大したことがないからです。たとえば、脂肪1kgあたり7200キロカロリーです。

体重60kgの人が10kmランニングをしたとしたら600キロカロリーの消費となりますが、脂肪1kg燃やすのには12日もかかるのです。ですので、基本的に脂肪燃焼において必要なのは有酸素運動よりも筋トレ、筋トレよりも食事なのです。

3.筋トレが脂肪燃焼に必要な理由

食べるとすぐ太る人と、なかなか太らない人の差はご存知でしょうか?それは、エネルギー代謝が高いか低いかです。よく「隠れ肥満体型」といわれていますが、これは一見すると痩せているように見えますが、筋肉が細いから痩せているのです。

とうことは、基礎代謝も低いですし、太りやすい。免疫力も低いためすぐに体調を崩しやすい。筋肉が多ければ代謝も上がり体温も上昇しますから何もしていなくてもある程度は脂肪を燃焼できるうえに体調も崩しにくくなります。

そのため、有酸素運動を一生懸命行うよりも筋トレを行って筋肉をつけます。これにより何もしなくても脂肪が燃えていきますから。筋肉が少ない状態でいくら有酸素運動をやってもその効果を高められません。そこで、順番的には筋トレが先になるのです。

どんなトレーニングがおすすめか?

1.まずは下半身から

とりあえずダイエットを目的とするなら「スクワット」を行うとよいです。下半身の筋肉は全体の70%が集中しています。特にお尻の筋肉の大殿筋は人のカラダで一番大きな筋肉をしているので鍛えることですぐに代謝が上がります。まずは下半身を鍛えて代謝アップ。

2.自重トレーニング

特にジムなどに通っているとかでなければ、まずは自宅でできる自重トレーニングからスタートしてみるのもよいです。スクワット、腕立て伏せ、腹筋、バックエクステンションなど。筋力に自信がない場合はまずはこういう強度の低い運動から始めるとよいです。

3.ウエイトトレーニング

筋肉を増やすうえで一番効率的なトレーニングは「ウエイトトレーニング」になります。たとえば、腕立て伏せ100回やるのってなれると結構簡単です。通常のプッシュアップを行うと大胸筋にかかる力は60%の重量になりますので、体重60kgであれば36kgのベンチプレスとほぼ一緒です。

筋トレに慣れている人ならベンチプレス36kgなんて余裕すぎます。また、何度もできるような運動は筋肉の増強においてはあまり適してはいません。そのため、筋肉を増やすにはRM法などの計算式を参考に10回できる重量を算出するのもアリですし、

普通にバーベルを持ってみて10回ほどできそうな負荷にチャレンジしてみる。とりあえず、面積の大きな筋肉を増やせば基礎代謝も増えますから、「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」のビッグスリーを行えばよいでしょう。

パーソナルトレーニングジム-24/7

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