どうもこんにちは！
ベストボディナビの佐藤です＾＾
ところで、筋肉をつけるためには何をすればいいと思いますか？
「そりゃ、もちろんトレーニングでしょ！」というのは正解ではありますが不正解でもあります。
どういうことかというと、トレーニングという行為は確かに筋肉を増強させるための一つの要素ではありますがそれだけやっていても大きな効果は得られないのです。たとえば、以前も投稿しましたが筋トレばかりではなく睡眠をとることの重要性とか。
いくら高度なトレーニングを実践していたとしても睡眠不足であれば基本的には大きなパフォーマンスは出せない筈です。もちろん、中には特異体質もいてハードなトレーニングをこなしても、たった二時間の睡眠をとるだけで回復してしまう人とか…
では、筋トレをやりすぎる行為はマイナスなのでしょうか？そこで、今回はこれについて思うことを書いてみました。
何故、筋トレをやりすぎる行為はダメだといわれているのか？
１．超回復との関係性
筋トレは筋肉を損傷させる行為でもあります。ハードなトレーニングをこなし、追い込むことで筋細胞がところどころ破壊されていきます。特に、何度もできる自重トレーニングよりも高強度のウエイトトレーニングの場合は短時間でそれが可能なのですぐに結果を出したい方にはおすすめです。
そこで、次に考えないといけないのは筋肉痛まで追い込んだボディを修復、肥大させることです。破壊された筋細胞を何時までも追い込んでいたらうまい具合に修復されません。このようなことから考えると、確かに同じ個所をずっとトレーニングしているのは効率的ではありません。
２．休息と再生の関係性
筋肉細胞を再生させるには一定の休息と栄養補給が必要になります。タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質、糖質をバランスよく摂取することで筋肉の再生として役立ってくれます。そして、成長ホルモンがたくさん分泌される深夜帯にはすでに就寝していること。
これを無視していたら、いくらトレーニングを頑張っても筋肉は再生されませんし、寝不足の状態だとすれば力が入りにくいのでウエイトトレーニングだとすればいつも持てる筈の重量以下でもすぐに息が上がってしまうとか、パフォーマンスの高いトレーニングが出来ないのです。
３．疲労が蓄積されている状態では…
睡眠なども十分にとれず、食事もいい加減ですと、どうしても疲労が蓄積されていきます。筋肉痛の状態ではないにしろ、体に疲労がたまっていたりすればパフォーマンスが上がらないです。パフォーマンスが上がらないということはいいトレーニングが出来ないということなので成長もしにくくなります。
４．オーバーワークは体調不良の元凶
私個人的な話になりますが、筋トレをやりすぎることで起こる一番のデメリットはオーバーワークによる体調不良ではないかと思います。それこそ、睡眠不足の状態で無理してハードなトレーニングをしていたら風邪を引くリスクが一気に上がります。
何故なら、睡眠不足の状態というのはそれだけで免疫機能が低下していたり、体中の活性酸素の量が増えていたりするわけです。交感神経が刺激され血圧も上がりイライラが止まらない。
ただでさえ体を壊しやすい状態なのにこの状態でトレーニングをしたら絶対に体調不良を起こします。もちろん、筋トレ後にサプリメントを飲むといったことはしたとしても、十分に休息がとれない生活の中でオーバーワークを行うのは体を壊す原因にしかなりません。
しかし、本当に筋トレのやりすぎってどれぐらいのことをいうのか？
一般人は本当のオーバーワークは経験しない。
本当のオーバーワークは大会優勝を目指すアスリートたちは毎日厳しい練習を重ねる必要があります。その中で筋肉痛になっても練習をやめることが出来ない状態が続き結果的に起こり得る者であり、私たちが少し無理をした程度で起こるものではないのでそこまで心配する必要はないでしょう。
では、大きな重量を持ち上げるトレーニングを行った翌日筋肉痛になった。そこをトレーニングしてみました。これでオーバーワークになるかといえばならないです。よほど痛い状態で限界重量をこなすトレーニングを行えばなるかもしれませんが、普通の人は痛くてそんなの出来ないです。
それぐらいの領域で初めてオーバーワークを心配すべきなのです。
本当に気トレをやりすぎると細くなるのか？
これもちょっと怪しい話しです。確かに、栄養補給を行わず筋トレばかりやっていれば筋肉がエネルギーとなり細くなります。では、筋肉痛の時にその個所をがっつりと追い込むのはどうなのか？筋肉痛の状態にもよりますが、痛いのにトレーニングをしたからと言って急激に細くなることもありません。
ただ、トレーニングにおけるパフォーマンスが違うだけです。大きな筋肉を作りたいならばある程度質の高いトレーニングは必須です。そのため、しっかりと筋痛を回復させた段階でトレーニングするほうが良いとはいえます。
結論！アスリートでなければオーバーワークを気にする必要はない。
はい、そうです。
もし、あなたがアスリートで毎日のように厳しいトレーニングを行っているのであればオーバーワークについて考えてもいいかもしれません。しかし、週３、４回の頻度でスポーツジムへ通っているぐらいであれば全く気にする必要はないと思います。
では、毎日ジムに通っているウエイトトレーニーはどうか？
こちらも、どのようなトレーニングを行うかにもよりますのでなんともいえませんが、分割法で毎日鍛える個所を変えているのであれば気にしなくて大丈夫だと思います。ちなみに、理想的なことをいえば、週１～２日程度は休むことをおすすめします。
何故なら、休むことでスタミナを十分に回復させることが出来るからです。その状態でトレーニングを行えば高いパフォーマンスが期待できるでしょう。まあ、いずれにしろ、トレーニングの強度や頻度も大事ですが、成長ホルモンの分泌や筋肉の再生に関しても考えなければいけないので、栄養補給と睡眠、休養は十分に摂るべです。
そして、やりすぎると細くなる説についても否定します。
もちろん、栄養が摂れない状態でトレーニングを続けるとか、休息が足りていない状態でトレーニングを続ければ細くなるでしょうけど、しっかりと栄養を摂り、サプリメントも活用し、睡眠も十分にとっているならやりすぎても細くなることはないでしょう。脂肪が燃焼されて細くなることはあるかもしれませんが…
以上のように私たちがやりすぎを心配する必要はないのです。
しかし、同じトレーニングばかりやりすぎるのはおすすめできません。
今までの説明からも筋トレを数多くこなすことはさほど問題はありません。ただ、注意してほしいのは同じトレーニングばかりやりすぎてしまいますと、もしかしたら成長が鈍くなるかもしれません。
というのも、同じ刺激ばかりかけてしまいますと、筋肉がその刺激に慣れてしまいますから成長が止まりやすくなるといわれています。ベンチプレスの挙上量を伸ばしたいならベンチプレスだけではなく、メニューの中に不規則に色々な種目を取り入れてみるのです。
今週はダンベルフライ、来週はケーブルクロスオーバー、というようにサブメニューを変えていくことで挙上量が伸びやすくなります。ただ、それでも細くなることは考えらえないです。細くはなりませんが、大きくはなりにくい、そんなところでしょう。
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