本日は筋肉と糖質の関係についてです。低糖質ダイエットが筋トレに与える悪影響についてお話ししたいと思います。
糖質制限ダイエットは「痩せる！」という意味では非常に効果がある方法だと思います。実際私もそれで1か月で5kgほどは痩せることに成功していますし、知人も糖質制限ダイエットを頑張って1か月で10kg痩せたという人もいます。
まあ、元の体重がどれぐらいなのかにもよって減らせる重量は変わってきますけどね。しかし、筋肉量をガンガン増やしたいならとりあえず低糖質ダイエットを控えたほうが無難かもしれません。
不可能ではありませんが、体脂肪率が低い状態を維持しつつ筋肉量を増やすというのは難しいのです。中にはそれでバルクアップできている人もいますが、ボディビルダーですらあえて脂肪をつけて筋肉が付きやすい環境を作り、筋肉量を増やします。
それで、大会に備えて徐々に脂肪を落としていきます。そこで、どうして糖質制限を行うと筋肉が減りやすくなるのか？伸び悩んでしまうのか？これについてお話ししたいと思います。
糖質制限と筋肉増強の相性が悪い理由。
１．エネルギー不足で消耗
中学生の家庭科の授業の復習です。三大栄養素って何ですか？はい、「脂質」「糖質」「タンパク質」ですよね。これらはエネルギー源でもあり私たちが生命活動を営む上ですべて消費されています。
なので、運動するときは、これらがバランスよく燃焼されているのです。都合よく、脂肪やブドウ糖だけ燃焼されるということはないのです。筋肉も少なからず燃焼されているというのは事実です。
しかし、筋肉ができるだけエネルギー変換されないように食事や日常生活を気を付けることにより筋肉量を増やすことはできます。要するに、マイナスよりもプラスのほうを大きくすることができればよいだけです。
ただ、血中のブドウ糖濃度が基準値を下回ると代用して何かを栄養素として使わないといけません。なぜなら、ブドウ糖は脳の唯一の栄養なわけですから。ブドウ糖が回っていないと脳は活動できません。
お腹が減るというのはブドウ糖が基準値を下回ったSOSサインなのです。そうなると、脳にエネルギーが行かなくなり人は活動停止になるのでは？しかし、お腹が減っても活動停止になることはありませんよね。
その理由は、筋肉をアラニンに分解、そこからブドウ糖を生成しているから脳へエネルギーが送り込まれるという仕組みです。なので、血中のエネルギー不足により筋肉を破壊している可能性は十分に考えられるのです。
２．筋トレ中のエネルギー不足
有酸素運動の前にあえて空腹状態にしておくことでダイエット効果は各段にあがります。低糖質と有酸素運動はある意味相性は良いかもしれません。その理由は血中に燃焼するためのエネルギーが回っていないため燃やすものがないわけです。
そうなると、何をエネルギーにするか？脂肪と筋肉です。血中の糖度を過不足にしておくことで脂肪が燃焼できるからと推奨しているサイトも見受けられますが、筋肉増強を目指すなら絶対に推奨はできないです。脂肪は分解されていきますが、同時に筋肉も分解されますからね。
３．過度な糖質制限はだめ
糖質制限というものは結局どこまでやるか？これがとても重要です。糖質制限が効果がある！と実感で来たら頑張ってそれに突き進むことでしょう。しかし、今までの話からも頑張りすぎるのは逆効果です。
ほどほどに実践することが糖質制限ダイエットのポイントなのです。たとえば、1日の間全く糖質を摂取しないような糖質制限は完全に体を壊す行為でしょう。それこそ、ウエイトトレーニングなど激しいトレーニングをされている人は運動をほとんどしない人よりもエネルギーが必要になります。
糖質は摂りすぎると太りますし、摂らなすぎると筋肉も脂肪も落とすことになるのです。そのため、少し難しいかもしれませんがどれぐらい摂るべきなのか？ということを計算することも大事なのではないでしょうか？
エネルギー摂取のタイミングは何時が良いのか？
１．朝の時間帯
朝の時間帯には炭水化物を摂りましょう。ここは糖質ではなく炭水化物がポイントです。ちなみに、炭水化物とは「糖質+食物繊維」のことなので厳密にいえば異なります。もし、朝ご飯で菓子パンなど糖質がっつりモノを食べると…
血糖値が一気に上がり脳が糖化しますので、せっかく起床しても眠くなったり、インスリンン過剰分泌により脂肪細胞の増殖にリスクがあがります。ここでのポイントは血糖値をゆっくりと上げていくこと。
そして、お昼ご飯まで空腹が来ないように工夫することです。間食にフルーツやナッツを食べておくというのもよいでしょう。要するに、爆発的に血糖値を上げると糖化、そして、空腹も早くなる。これを避けるのです。
２．お昼ご飯
お昼ご飯のタイミングにもエネルギー摂取をしておくことをおすすめします。ここでは、夕飯もしくはトレーニング時までブドウ糖を回し血糖値を緩やかに上げることです。ですので、スイーツなどで急激に血糖値を上げるのではインスリンの過剰分泌により脂肪が増えやすくなります。
もし、スイーツや甘いものを食べたいなら、ご飯を食べてからにしましょう。血糖値を気にするなら水溶性の食物繊維を食前に摂取しておくとよいです。夕ご飯までの感触にナッツを食べると空腹を引き延ばせます。
３．トレーニングの前
ブドウ糖が枯渇している段階でトレーニングをしてしまいますとこれまでの説明のように筋肉の分解リスクが非常に高くなります。そこで、筋トレ前にはすぐにエネルギーになるように糖質を摂取します。
専用のカーボドリンクなども販売されていますので利用するとよいでしょう。チョコレートなどを食べて筋トレに挑むのは微妙ですかね…なぜなら、消化に時間がかかってしまいますので胃に血液を送り込んでいます。
この状態で、ターゲットとなる筋肉に血液を運搬すると消化不良だったり酸欠を起こす可能性も示唆されます。ですので、トレーニングの前に摂取する糖質はできるだけ消化吸収の早いものが良いのです。
４．トレーニングの後
トレーニングの後のプロテインやアミノ酸を飲む人も多いでしょう。ここで、同時に糖質を摂取することをおすすめします。トレーニングを行うと血中のブドウ糖を消費します。これが枯渇した状態が続くと筋肉の分解がすすみます。
それに、アミノ酸と同時に糖質を摂取することで筋肉の成長も促されます。単体でアミノ酸やタンパク質を摂るのもなしではないのですが、吸収率を高めるために糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなども同時に摂取することが非常に有効な手段といえましょう。
糖質摂取とトレーニングの関係まとめ
いかがでしたか？今回は、筋トレに糖質の摂取が如何に重要なものなのか？これについてお話しさせていただきました。確かに、筋肉量を増やしながら脂肪量を落とすことは不可能なことではありません。
無理をしてしまい、十分にブドウ糖が回っていない状態でトレーニングを行ってしまいますと、せっかく筋肉をつけようと頑張っているのが裏目に出てしまい逆に筋肉が落ちてしまいます。
実際、これは私も敬虔をしていることです。脂肪をつけたくないため糖質を制限しながらベンチプレスなどのトレーニングを行っていたら筋肉量は減ってしまいました。挙上量はそこまで変わりませんでしたが…なので、程よくエネルギーを摂っておくことが大切なのです。
けれども、フィジークやボディビルダーなど減量を行うときは筋肉の盛り上がりがに欠けます。魅せる体を作るときはある程度絞り込む必要があります。ここで上手い糖質制限ダイエットが必要になります。
そこで、専門知識のあるパーソナルトレーナーの下で安全に糖質制限ダイエットを行いましょう。とにかく糖質をカットすればいいと思って摂らないと筋肉を壊すことにもなりかねません。ですから、専門知識の高いプロの下で指導を受けるのです。
フィジーカーやボディビルダーも減量時はじっくりと時間をかけて脂肪を落としていきます。急激に落とすと筋肉も落とすことになるからです。それを、うまく指導してくれるのがパーソナルジムのトレーナーさんです。
[PR]
