本日は、
筋トレ後の食事についてお話しします。
スポーツジムでトレーニングを終えた後にプロテインを飲む人は多いです。特に体作りのことを考えている人ほどトレーニング後の栄養補給は欠かさないです。なぜなら、負荷を与えるだけででは筋肉は成長せず分解されていくからです。
目安として高負荷トレーニングの１時間以内にプロテインやアミノ酸など栄養補給を行うことが推奨されています。ちなみに、参考例として、私の場合はトレーニング直後にはグルタミン、BCAAを摂取します。
その理由は、スポーツジムにプロテインを持っていき、わざわざそれを溶かして飲むというのが面倒ですし、吸収されるまでに時間がかかるからです。それであれば、筋トレ直後はタブレットのアミノ酸サプリメントを飲んだほうが簡単。帰宅してからプロテインを飲みます。
さて、このように酷使された筋肉に栄養を運び込むためにプロテインやアミノ酸系のサプリメントを飲みますが、食事も重要です。筋トレ後の食事はどのようなものを摂ったほうが良いのか？こちらで解説させていただきます。
プロテインやサプリメントの代用として摂取すべきもの
プロテインの代用として摂取する場合は、二つの条件を満たしている必要があります。それは、「消化吸収の良いもの。」「高たんぱくなモノ」これです。一刻も早く、栄養を補給したいのであれば、この二つのポイントが重要です。
１．プロテイン飲料
プロテインの持ち運びが面倒だという人には特におすすめです。ほとんどのコンビニやスーパーに行けば売られていますのでジムに行く前に購入しておくとか、帰りに購入して飲む。それだけでよいのです。
それに、プロテイン飲料の良いところは、タンパク質だけではなく、「ビタミン」「ミネラル」「糖質」「脂質」が含まれているのでタンパク質の吸収率が良くなります。タンパク質だけ摂取するよりもこのようにほかの栄養素が含まれていることで吸収率を高めることができます。その反面デメリットとしては吸収スピードが多少遅くなるというところです。
２．豆乳飲料
スポーツジムのインストラクターにもすすめられたことがありましたが、豆乳はタンパク質の吸収率がとても良いです。そのためトレーニングでがっつりと筋肉を追い込んだ後に摂取すると効果的なケアが行えます。
３．チョコレート
チョコレートといってもビターぐらいが丁度よいです。通常のミルクチョコレートになると砂糖がたくさん含まれているので糖の摂り過ぎになります。トレーニングで追い込むと血中のブドウ糖も枯渇するので必要量であれば糖質の摂取は効果的。
けれども、過剰に摂ると処理できなかったものが脂肪細胞として蓄積されてしまいますからあくまでも処理でる程度のもの。「森永 カレ・ド・ショコラ カカオ７０」であれば甘くはないですが、エネルギー補給には良いです。
４．豆腐
酷使した筋肉に一刻も早くアミノ酸を供給したいとなったときに、食事からの摂取であれば消化吸収の良いものです。それを考えると豆腐なんて非常に効果的です。冷ややっこ、湯豆腐、スープ、など。意外とお料理のバリエーションも多いです。
５．お刺身
お刺身など生ものは消化吸収が非常に良いです。これはフルーツと同じ理屈で加熱していないため酵素がしっかりと残っているからです。水分と酵素がたくさん含まれているお刺身はトレーニングを終えた後の食品としてはおすすめです。
プロテインやサプリメントを摂取した後、食品としてアミノ酸を摂る場合。
スポーツジムでトレーニングを終えた後にアミノ酸系のサプリメントを摂取。自宅に帰宅してプロテインを摂取する場合やそうでない場合だとしてもすでに疲れ切った筋肉に栄養補給を行った場合であればある程度消化が悪くても高たんぱくなものはとっても大丈夫です。
なぜなら、サプリメントで補っているため吸収速度の面ではそこまで問題がないからです。では、栄養バランスを考えてどのような食品を食べればよいのか？簡単にまとめてみましたので参考までにご覧ください。
１．プロテインスープ
これは私のケースですが、スポーツジムでトレーニングを終えたらアミノ酸サプリメントを飲みます。そして、帰宅したらスープの中にプロテインを入れて食べます。佐藤が入っていないプロテインをおすすめしますが、これがおいしいんです。
それに、スープの中には肉、野菜、キノコなどが入っています。これにより、脂質やビタミン、ミネラルも同時に摂取できるため吸収率は高くなります。特に、シェイカーをわざわざ洗わなくてはいけないというわずらわしさもなくなりますので洗い物を増やしたくない人にはおすすめします。
２．鶏肉
筋肉といえば鶏肉というイメージが強いのではないでしょうか？確かに牛、豚、でもよいのですが、非常に安いのがメリットです。胸肉だって皮を簡単に剥ぎ取ることができますからね。ちなみに、鶏むね肉100gあたりのタンパク質の含有量は20グラム以上です。
このうち75％は水分と考えると、実際のタンパク質の量は5g程度になります。お肉からまともにタンパク質を摂取するとなるとヒレ肉２kgとか食べないといけないなんていわれているのもそーいうことですが、プロテインを摂っているのであればそこまで摂取量を気にしなくてもよいでしょう。
３．卵
卵の中でも特に白身です。ボディビルダーは白身だけを食べるなんて人もいますがそれだけ高たんぱくな食材です。生卵を大量にジョッキに入れてプロテインと混ぜて飲むなんていう動画がありましたがそこまでする必要はありません。
もちろん、そういったことができれば一番良いのですがなかなか難しいでしょう。。。そうでなくても、普通にゆで卵を食べるとか、スープの中に溶き卵を入れて食べるだけでもタンパク質の補給にはなります。
バランスの良い食事を心がける
ビタミン、ミネラル、アミノ酸の摂取はサプリメントやプロテインを摂ればよいのです。理想的なのはトレーニング直後にアミノ酸をしっかりと摂取することです。結局のところ食事からタンパク質を摂取することも大切なのですがそれだけですと十分な摂取量を満たすことができません。
例えば、1日あたりのタンパク質の摂取量は体重=gと考えられています。体重60kgの人であれば60ｇのタンパク質が必要になるということ。けれども、トレーニングをされている人の場合はそれよりも必要で、通常の1.5～2.0倍ぐらいは必要とされています。
しかし、あまりたくさんタンパク質を摂りすぎると今度は高たんぱくで肝臓への負担が大きくなるリスクがありますから、多くても1.5倍ぐらいから。様子見をしながら徐々に増やしていくとよいです。
このようにタンパク質やビタミン＆ミネラルなどはサプリメントから補うことができますので、過度に高たんぱくな食事を意識するよりもサプリメント+アルファ。そして、野菜、果物などもしっかりと摂取して体に良い食生活を送ったほうが効率的です。
肉は食べなくてもプロテインだけで大丈夫なのか？
プロテインを摂取していれば肉を食べなくてもよいか？というとそんなことはないです。重要なのはいろいろな食品からアミノ酸を摂取することです。ただ、土台としてプロテインを摂るのは重要なコトです。
なぜなら、先ほどの話からも食品からタンパク質を十分に摂取するのは困難だからです。それこそ、プロテイン２杯を１日３回も摂れば60gなんて簡単に満たしてしまいますからね。プロテインを摂取したうえで、肉、魚、大豆などをバランスよくとるとよいです。
タンパク質は、動物性：植物性=１：１が理想的といわれています。現代社会の生活をみると動物性に偏りがちになりますから、トレーニング直後はアミノ酸かホエイプロテインの摂取で、それ以外はソイプロテインなどの植物性プロテインにするとバランスも摂りやすくなります。
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