トレーニーのみなさんこんにちは！
筋トレをするならほぼサプリメントは必要不可欠と考えたほうが良いでしょう。稀に例外もありますがよほど大量の食事を摂取するかしない限りは食事からのみでタンパク質を摂取するのはまず難しいのです。
体重にもよりますが10丁のお豆腐でようやく人が摂取すべきタンパク質がようやく摂取できるというレベルです。食肉なら１kgぐらい食べないないと追いつかないです。逆にそれだけのお肉を毎日のように食べていたら体壊しちゃいますよね…
だからこそ、トレーニーの中ではプロテインは当たり前。最近ではトレーニーだけではなく美容健康のために毎日ソイプロテインを飲んでいる人も少なくはないです。やはり代謝を促すのでプロテインを飲むだけでも美肌効果が期待できるのです。
そこで、今回は筋肉増強サプリメントについてですが、HMBなどありますけど実際問題それ一つで何とかなるものではありません。そこで、どうして複数のサプリメントが必要なのか？栄養学の観点から考えて解説していきたいと思います。
肉体改造には最低限この３つのサプリメントが必要な理由。
もし、肉体改造を行うのであれば、最低限、プロテイン、マルチビタミン＆ミネラル、グルタミンといったサプリメントは飲んでおくべきでしょう。優先順位はプロテイン≧マルチビタミン＆ミネラル≧グルタミンです。
１．プロテイン
まず、タンパク質の最低摂取量の基準が定められている理由はご存知でしょうか？栄養というのは基本的にどれもそうですが摂取しても常に消費しているのです。筋肉痛ではなくてもタンパク質を摂取すれば体中のあらゆる代謝に使われます。
細胞は常に入れ替わりを行っているのです。髪の毛は1日平均50～100本程度は抜けおちるというのは新しい髪の毛が生えてくるからです。では、この新しい髪の毛が生えるのもタンパク質が合成されて生えてくるのです。
しかし、材料となるたんぱく質が欠乏してしまったら髪の毛が生えにくくなりますよね。体中ではこれと同じことが起こっているのです。髪の毛ならまだよいですが、血液、内臓、ホルモン、神経、血管など生命に影響する個所のタンパク質が欠乏したら緊急事態です。
そういう場合は、筋肉などのタンパク質の塊を分解して使うことになります。つまりは、生命を維持するために筋肉の分解を行いますからタンパク質が欠乏したらすぐに筋肉は減少していきます。
維持するなら最低でも１日あたりの摂取量である、体重の1000分の１は摂取しておきましょう。ボディビルダーなんかは体重１kg=2g程度は摂取しています。あまりとりすぎるのも肝臓に負担をかけることになるので様子を見ながら、トレーニーなら体重１kgあたり1.5gを目指すとよいでしょう。
やはり、新陳代謝で使用されるタンパク質プラスアルファで筋肥大のタンパク質となるのでトレーニングをする人は普通の人よりもたくさんのタンパク質を摂取しておくべきです。
２．マルチビタミン＆ミネラル
タンパク質の吸収率を高めるにはマルチビタミン＆ミネラルの存在が必須です。たとえば細胞の代謝や合成において重要なビタミンはB群。ミネラルは亜鉛などです。これらが欠乏すると健康面だけではなくトレーニング効果にも問題が発生します。
それこそ、激しいトレーニングを行うとビタミンC、ビタミンBを消費しますので、ウエイトトレーニングをされている人は積極的にサプリメントを摂取しておくことをおすすめします。体を動かすということはそれだけ栄養を消費しているということ。それは頭に入れておいてください。
３．グルタミン
グルタミンは人の細胞の大半を占めるアミノ酸です。なので免疫力の強化としても効果的なサプリメントとしても知られています。では、このグルタミンがどうして肉体改造に必要なのでしょうか？
トレーニングをした直後に多くの人はプロテインを飲むと思います。人によってはそこでないもサプリメントを摂らない人もいますが、筋細胞を徹底して追い込んだ後に何も栄養を補給しなければそのまま分解が進んでしまいます。
だからこそ、ここでアミノ酸を補給しておくべきなのです。プロテインの中にもグルタミンは含まれていますが、消化分解するのに時間がかかりますので、初めからアミノ酸の状態。しかも、筋肉の分解を抑制するグルタミンは活用しない手はないでしょう。
これ以外に摂取しておいたほうが良いサプリメント
基本的にはこの３つのサプリメントを摂取しておけばトレーニング効果としてはマイナスになることはないでしょう。空腹時や筋分解が進みやすいときにダイレクトにアミノ酸を摂取し、普段はプロテインやマルチビタミンの摂取で体の状態を良好に保つのです。ただ、これ以外にも飲んでおいたほうが良いサプリメントはありますのでそれについてお話しします。
１．カルシウム
カルシウムは精神状態を平静に保つ。そして、骨の強化に効果的です。筋トレをしていると骨に刺激を与えて骨密度を強くすることができますがその材料となるカルシムを摂取しておくことで太くて頑丈な骨が出来上がります。ウエイトは筋肉の力で上下に動かしますが、スクワットなどのトレーニングは骨で重量を支えるなんて言いますから骨の強度が強いだけでもパフォーマンスは全然違ってくるのです。
２．クレアチン
クレアチンといえば筋力アップのサプリメントです。飲むだけでデフォルトの筋力を向上させることができるのでこれもトレーニングのパフォーマンスを高めることができます。たとえばベンチプレス60kgに挑戦したけど7回しか挙げられなかった。
10回上がらなかった…となったときに、クレアチンを摂取することで頑張れば10回ぐらいは持ち上げられるようになるかもしれません。およそそれぐらいの回数であればクレアチンの力で伸ばすことは不可能ではありません。
原理としては筋肉の水分量を高める効果で筋肉量を増やします。そして、摂取することでリン酸と結合して運動エネルギー産生します。これにより瞬発的なパワーを高めることができるのです。
３．HMB
HMBは筋肉増強サプリメントとして今話題になっています。筋肉増強の仕組みはロイシンの合成物質ですから破壊された筋細胞へ運搬されて結合に使われます。だからこそ、筋肉を増やすサプリメントとして効果的だといわれています。
ただ、これも全体のバランスの問題でもあります。HMBだけを摂取しても何とかなるハナシでもありません。プロテイン、マルチビタミン＆ミネラルなどしっかりと摂取した上でこういった補助的なサプリメントを摂取することで大きな効果を発揮するのです。
たまに、HMBを飲んでいるけど全く効果がないと嘆いている人も見かけますが、おそらく土台の構築がしっかりとできていないのでしょう。土台を作ってHMBを摂取すれば筋肉増強の良いサポーターになってくれるでしょう。
４．BCAA
HMBかBCAAのいずれか摂取しておけば良いと思います。BCAAには、バァリン、ロイシン、イソロイシンと３の筋肉系アミノ酸がバランスよく配合されています。筋肉増強、分解抑制、スタミナ回復などの効果が期待できます。
筋肉増強サプリメントまとめ
いかがでしたか？本日は筋肉増強に必要なサプリメントについてお話しさせていただきました。筋肉をつけるにはタンパク質の吸収率を上げることです。それを考えると、ビタミン、ミネラル、脂質、水などが必要となってきます。
脂質や水に関しては普段の食事から十分摂取が可能になります。ただ、私の場合は、健康面も意識していますので、プロテインを飲む際に、マルチビタミン、カルシウム、グルタミン、フィッシュオイルを同時に摂取します。
もし、健康を期にされているならば、フィッシュオイルと乳酸菌も取り入れたほうが良いです。高たんぱくな食生活を続けていると腸内環境が悪化する危険性がありますからそれを解消するためにも乳酸菌。必要であれば食物繊維も飲んでおくとよいですね。
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