本日は筋力トレーニングにおいて睡眠の重要性や成長ホルモンとの関係性についてお話ししたいと思います。
トレーニーのみなさん、おはようございます！こんにちは！こんばんは！ところで、トレーニングってなんのためにされていますか？こんなことは聞くまでもないでしょうが、「かっこいいボディを手に入れるため。」
「スポーツにおけるパフォーマンスを高めるため。」「単純に筋力を向上させたい。」「健康のため。」大体この辺だと思います。「ただの苦行でやっている。」という人もいるかもしれませんが、明らかに少数派です。
前者4つに共通していえることは、「体つくりを行う。」ことです。筋肉をつけたいなら「筋トレ」というよりも「体作り」という広い視野で考えたほうが良いのです。トレーニングだけでは筋肉は効果的に成長しにくいからです。
筋肉が成長するプロセスは、「筋繊維の破壊」→「筋繊維の再生」「筋繊維の肥大」これなんですよね。破壊するためなら筋トレだけでよいのですが、それを再生させて成長させるには、「栄養摂取」「休息」この二つのポイントが必須になります。そこで、本日はその中でも「休息」の部分に焦点を当てていきたいと思います。
何故、筋トレに睡眠は必要不可欠なのか？
言うまでもありませんが、筋肉を成長させるうえで睡眠はめっちゃ重要です。そもそも、睡眠をとらないと人間は生きていくこと自体無理な話です。脳を休める。肉体を休める。これは睡眠よりも効果的なものはないといってもよいでしょう。そこで、なぜ睡眠がそんなに重要なモノなのかお話ししたいと思います。
１．寝ている間に細胞が入れ替わる
もちろん、活動している間も細胞の入れ替わりは行われています。例えば、朝髭を剃ってきれいになったはずなのに、夜になっているとすでに髭が伸びている。脂肪分裂がしっかりと行われているから髭や髪の毛も伸びるわけです。
心臓が常に動いているため体全身に血液を送り込んでいます。頭の先から足の先、指の先まで血液が流れ込んでいるのです。つまり、すべての細胞が動いていることになりますから活動している時でも当然新陳代謝は活発です。
ところが、睡眠を行っている時は一番さ盛んになります。筋肉痛の度合いにもよりますが、起きている時では治りにくいものでも、睡眠をとれば治るスピードが早かったりもします。そのほか、寝る前のスキンケアとあるようにターンオーバーが活発ときを狙うわけですが、どうして寝ている時はそこまで新陳代謝が進むのでしょうか？
２．成長ホルモンが影響している
寝ている時というのは成長ホルモンが大量に分泌されます。成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンのことであり、「代謝を活発にする」「細胞組織の成長を促進する」こういった効果が期待できるのです。
10代のときは一番分泌されます。成長期ということもあり身長を伸ばすためです。遺伝も関係していますがこのときにどんな食生活や生活習慣を送るかで、「骨格の形成」にも関わります。高たんぱくな食事、ミネラルの多い食事を摂取することで身長も伸びやすくなるとも考えられます。
20歳を過ぎた大人でも男性の場合であれば多少は身長は伸びることもあるといわれています。身長アップは骨端線が影響しているように、筋細胞破壊からの成長も成長ホルモンが関係しているのです。
そのため、身長がもう明らかに伸びないだろうと思われる30代になっても筋肉を成長させるうえではやはり成長ホルモンの存在というのは無視できないものです。トレーニーであればしっかりと睡眠をとり、成長ホルモンの分泌を促すことが重要になります。
成長ホルモンの分泌を促すならゴールデンタイムは見逃すな！
１．正しい睡眠サイクルの重要性
しかし、成長ホルモンの分泌を促すならば、「いつ眠ってもオーケー」ということはありません。私もフリーランスをしていたときは朝5時に眠る。昼の14時ぐらいに起きて活動。というでたらめな睡眠サイクルを送っていました。
ひどいときは、朝の10時ごろに寝落ちして、そのまま夜の19時ぐらいに起きるということもありましたがこういうのは成長ホルモンの分泌でいえば最悪です。仕事柄どうしてもこういう睡眠サイクルにしないといけないというのであれば仕方がありませんが、基本は正しい睡眠サイクルを送りましょう。
基本的に人間は明るい時間に活動し、暗い時間に眠るという動物です。日中、太陽光を目から吸収することでセロトニンの分泌を促すので精神的にも安定しやすく、決まった時間に自然と眠たくなるのです。つまりは、自律神経が自動的に整うようになっているのです。
だけど、眠る時間がバラバラになると自律神経を整えることができませんから精神的にも肉体的にも問題が生じてくるということですね。仕事も筋トレもパフォーマンスを上げるなら正しい時間に眠りましょう。
２．ゴールデンタイムは逃すな！
睡眠時間はもちろん重要ではありますがそれ以前に、「何時寝るか？」こっちのほうが重要です。成長ホルモンが一番もらえる時間帯は、「PM22:00～AM2:00」になります。つまりは、この時間帯を狙って寝るのがベストになります。
また、成長ホルモンの特徴として、しっかりと眠りに入ってから1～2時間経過してから分泌されるので、子供だったらやはり20:00には寝入りしておいたほうが良いです。筋トレや美容面を期にされている方もそれぐらいで眠る人はいます。
ただ、まあ、これを全部もらう必要もなく、大人の事情で夜はいろいろなことをするでしょう。そこで、最低限のいただきさえもらえればそれでよいです。なので、0:00には寝ておけばそれでいいです。
３．睡眠時間はどうなの？
成長ホルモンを分泌させるうえで、「睡眠時間は重要か？」というと重要ではありますが、ゴールデンタイムさえ逃さなければそれでいいといえます。どういうことかというと、睡眠は時間よりも質のほうが重要だからです。
もちろん、質の高い睡眠を7時間もとるのがベストでしょう。7～8時間寝ているけど「スッキリと起きれない。」「二度寝してしまう。」「なんだか疲れがとれない。」こういう場合は質の高い睡眠がとれていない可能性が大です。
原因はいろいろあります。「部屋の空気が汚れている」「食べてからすぐに寝る」「枕が合わない」「布団が汚い」など。逆に寝室の環境が整備されていて、ほぼ空腹の状態で眠れば2～3時間の短時間睡眠でもしっかりと活動することも可能だったりします。
私の知り合いで、眠る時間がもったいない！という理由から寝室の環境をものすごくよくして、世界基準の空気清浄機を設置して眠る。そうすると、たった２時間の睡眠でもものすごく元気にテニスをしています。まあ、そこまでする必要はないと思いますが、ある程度睡眠の質は高めるようにするとよいです。
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