筋トレで太るのか？それとも痩せるのか？これの議論は深めるととても面白いものです。以前の記事では筋トレを行うことで効果的にダイエットにつながる。海外のモデルや女優もウエイトトレーニングを行っているとお話ししました。
ここでは、筋トレをすることで明らかに痩せる。筋肉の特性上そのようになっているとお話ししました。ところが、やはり筋トレを行ってしまいますと太ると主張する人もいるようです。ただ、太るからという理由で筋トレから目を背けるのはもったいないです。
なぜなら、しっかりと筋肉を強くすることで女性なら女性らしい体になります。綺麗なヒップ、きれいなバストは筋力トレーニングで作れます。男性ならばたくましいボディーを手にすることができるでしょう。
もちろん、私はダイエットをするためには筋力トレーニングの存在は必要。むしろ、運動においてはそれだけで十分であり有酸素運動は必要ないと考えています。そこで、今回は筋トレしても太ると思われる理由とダイエットに成功するための考え方についてお話ししたいと思います。
筋トレしても太る可能性がある。
１．食事制限ができていない
痩せるなら運動は必須。と思われる方も多いのではないかと思いますが、正直、運動はしなくても痩せることは可能です。優先度としては、「食事」≧「筋トレ」≧「有酸素運動」この順番になります。
厳密的には運動をしているからエネルギーが燃焼されるわけですが、意識的な運動はしてもしなくても痩せます。なぜならば、普通の人であれば基礎代謝+日常生活で大半の消費カロリーが稼げるからです。
これがプロアスリートなんかであればそれの倍ぐらい運動で消費できますし、病気などで代謝がうまく回らない特異体質であればそうもいきません。ただ、健診な人であれば意識していなくても勝手にエネルギーは消費されていきます。
男性なら2500キロカロリー、女性なら2000キロカロリーを目安にするとよいです。ということはこれに合わせてカロリーのコントロールを行えば痩せないなんてことはまず考えられないのです。
そもそも、筋肉をつけると脂肪が増えるというのは解剖学、栄養学的に考えても意味の分からない話です。ですので、何かしら外部から摂取しているからそのようになるので、運動量など日常生活に合わせてカロリーも調整していくとよいです。
２．アルコール
酒とトレーニングはものすごい相性のわるい関係にあります。もちろん、トレーニーだからといってアルコールを一切摂取するな！とはいいませんが、タイミングを間違えるとかなりかなりの毒性が高くなると考えられます。
例えば、トレーニングを終えた後。いい汗かいた。一杯やろう。と酒を飲むのはおすすめできません。なぜなら、せっかくテストステロンが増加しているのにそれを下げてしまう。コルチゾールの分泌を促すので筋肉の分解が活性化する。
なので、トレーニングで疲れきったあとにアルコールを摂取すれば筋肉を減らすことになるため代謝を落とす可能性も考えられます。それに、アルコールを摂取する時点で肝臓のミトコンドリアを破壊するので肝臓代謝が落ちます。そうなれば太りやすくなりますよね。
３．体重が増えたら太るのか？
体重が増えたから太るというのであれば、筋トレをすると太る可能性はあります。なぜなら筋肉は脂肪よりも重いからです。厳密にいえば、1kgあたりの重量には変わりがないのですが、体積が異なるから筋肉のほうが重たくなるのです。
ですから、当然筋肉が増えれば体重も増えますし、筋肉が増えるからこそ痩せているように思えても体重が減らない。むしろ増えてしまうということは十分に考えられます。モデルさんは見た目よりも体重が重いということが珍しくはありません。なぜなら、細い体ではありますがそこにはぎっしりと筋肉が詰まっているからです。
４．過剰な食事制限
食事制限を過剰に行うのも体作りにおいてはマイナスになります。なぜならば、エネルギーが足りなくなるとどうなるか？筋肉を分解してエネルギーに変換するからです。食べなければ確かに痩せることはできますが、その痩せるというのは筋肉を削るということにもなります。
よく、1か月で5kg落としました！なんて話を聞きますが、ほとんどの場合は筋肉まで落としている可能性が高いです。なぜなら脂肪はそこまで急激に落とすのは現実的に考えて難しいからです。
筋肉量が減れば代謝も落ちますし、その分面積が空きますので脂肪も垂れ下がりやすくなり残念な体になりやすいです。ですので、痩せるからと言って急激にカロリーを抑えるとか、糖質を抑えるとかするのはやめましょう。消費カロリー程度にカロリーを摂取。糖質もご飯二膳分ぐらいは毎日食べるとよいです。
脂肪を落としたいなら筋トレは必要不可欠？
１．筋肉の有無ではスタイルの差も激しい
皮下脂肪の下に筋肉がしっかりと詰まっている人と、筋肉がほとんどない人ではスタイルの良さが全然違います。たとえば、お尻の筋肉がすくないとそこに乗っている脂肪も垂れやすいのでたるんだお尻になりがちです。
桃のようなぷりけつを作るならスクワットで大殿筋を中心としたトレーニング、大殿筋に集中したヒップリフトなどでお尻の脂肪の下にある筋肉を鍛えこんでいく必要があるからです。二の腕だって同じです。
二の腕は上腕のほとんどの筋肉です。垂れてしまう二の腕の振袖を解消したいなら、ダンベルフレンチプレス、ライイングトライセップスエクステンションなどダイレクトに二の腕を鍛えるべきでしょう。
２．基礎代謝を増やすメリット
これは確実にそうです。なぜならば筋肉細胞が増えるということはエネルギーの発電所でもあるミトコンドリア、アデノシン三リン酸が増えるということですからね。筋肉量が少ない人と多い人では基礎代謝が天地のさほどあります。
ちなみに、私は筋肉量が60kgほどで基礎代謝が1600～1700キロカロリーです。何もしなくても低カロリーな二食分ぐらいは燃焼されてくれています。そこに、出かけるときの歩行運動、筋トレで消費するエネルギーなどを組み合わせれば3000キロカロリーほどは燃焼できているはずです。
つまり、何もしていなくてもこれぐらいのエネルギーは消費できるということになりますし、逆にご飯を食べるだけでエネルギーが消費されます。筋肉量が多い人なら経験はあるかと思いますが、ご飯を食べるだけで体が熱くなる。これがそういうことです。
３．なぜ、筋肉量を増やすと代謝が上がるのか？
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がる理由はいくつか考えられます。先ほどのように、「ミトコンドリアが増える」ということもそうですし、筋肉細胞が増えるということはそれだけ新陳代謝も活発になります。
栄養を送り込むのでその時にエネルギーを使います。さらには、筋肉量が増えればその分血液を筋肉に送り込むため内臓が大きくなる必要があります。これにより、筋肉量1kg増加するごとに消費カロリーが毎日50キロカロリー増すと考えられるのです。
結論！筋トレで太るというのは勘違い。
いかがでしたか？本日は筋トレを行うと太るという噂について思ったことを書いてみました。はっきりいえば、筋トレを行うだけで太ることはまずないです。ウエイトトレーニングなどで挙上量を大きく更新していくようなやり方なら体のバルクも大きくなるでしょう。
ただ、女性であればベンチプレス40kg、デッドリフト100kg、スクワット100kg。これぐらいならそこまで肥大することもないのではないかと思います。筋肉が太ったというと本当にすごいトレーニングをしているということです。
ウエイトトレーニングもちょっとやそっとやっただけで筋肉が大きくなる？そんな、都合のよい話しはないです。それであれば、バルクアップや筋力アップを目指しているトレーニーは苦労はしませんからね。ウエイトでも平均値よりも少し重いぐらいの重量なら全然よいと思います。
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