みなさんこんにちは！
ベストボディナビの佐藤です＾＾
本日は、コーヒーで筋トレ効果を高める方法についてお話しします。
筋トレをやるときというのは、気張ったほうがいいです。
特に、フリーウエイトの場合は気合いが入らないがためにパワーが出ないというコトも多々あります。エネルギー不足だったり、寝不足だったり、疲労による婦長だったり。。。いろいろな要因が考えられますが、このような状態で歯気合いを入れるも何もありませんからね。
気合いが入らないけど、無理してやってみると、血管拡張！アドレナリン分泌により無理矢理気合いを入れることはできます。しかし、失敗すると全然気合いが入らないまま終わってしまうこともありますし、やる気もないのにやろうと思わない人も多いはず。
そこで、ちょっとしたカンフル剤として使えるのがカフェインです。
以前、筋トレ前にコーラを飲むことでパフォーマンスを高められるとお話ししたことがありましたがそれもそーいうことです。もちろん、カフェインが含まれている飲み物はコーラだけではございません！はい、コーヒーを飲んで筋トレ効果を高める方法についてお話しします。
まずはコーヒーの効果効能について確認してみましょう！
筋トレ前にエナジードリンクを摂取する人もいますが、コーヒーもおすすめです。カフェインの力を使って脳を覚醒さることで気合いを入れます。この状態でトレーニングを行えばパフォーマンスを向上させることができますからね。そこで、カフェインをはじめとしたコーヒーに含まれる成分について解説します。
１．カフェイン
・興奮作用
カフェインを摂取すると直接神経細胞に働きかけ、ドーパミンやアドレナリンが分泌されます。ステロイドとは異なり、あくまでも体を一定まで興奮状態まで導くだけのものです。そのため、競技なんかでも普通に使用している選手もいます。
エナジードリンクなどにも普通に含まれているので多少であれば飲んでも問題はありません。ただ、エナジードリンクを一度に大量に飲んでしまった子供が死亡したケースもありますので過剰摂取は危険です。
・脂肪分解促進
また、ダイエットやトレーニングにも期待できるうれしい効果が「脂肪分解促進」になります。摂取することでリパーゼという脂肪分解酵素を活性化させることでエネルギーの燃焼効率を高めることができること。
・血行促進
元々基礎代謝が低い人は脂肪の燃焼効率が悪い場合があります。この状態で一生懸命有酸素運動やトレーニングを行っても効率が悪いので血行を良くした状態でトレーニングを行うとよいです。そういったことからも、冷え性などで代謝が低い人にもおすすめです。
・利尿作用
利尿が行われるということは、体中の水分を流動させることにもなりますので、血行を促進し、老廃物を体外へ排出する効果が期待できます。利尿作用のメリットは、毒素を体外へ排出し、セルライト、むくみの解消に効果的といえます。
２．クロロゲン酸
クロロゲン酸はコーヒーのポリフェノールの一つです。クロロゲン酸を摂取することで強い抗酸化効果により生活習慣病の改善のほか、脂肪分解促進、内臓脂肪蓄積予防といった効果が期待できます。コーヒーを飲めばカフェインと同時摂取となりますので、脂肪分解を行い、尚且つ基礎代謝を高めるといった相乗効果を促すことができるわけです。
３．リラックス効果
食事制限や運動を行ってもダイエットはなかなかうまく行かないです。その証拠にダイエットに取り組んでもすぐにリバウンドをしてしまう人も多数いらっしゃいます。ですので、ストレスをためずにできるだけリバウンドを避けることがポイントです。そのためのメンタルケアにはコーヒーは効果を発揮してくれそうです。
このように、コーヒーには様々な効果が期待できますが、トレーニング効果としては、カフェインによる「興奮作用」「脂肪分解」「基礎代謝向上」、クロロゲン酸による「脂肪分解効果」ではないかと思います。特にその中でも「古墳作用」は筋トレにはものすごくいい！
何故コーヒーによる覚醒が必要なのか？
１．覚醒すればパフォーマンスが上がる
やる気がない状態よりも、スイッチが入った状態でトレーニングを行ったほうが当然パフォーマンスも上がります。気合いが入っていなければベンチプレスの挙上量も回数も普段よりも下がる傾向にあります。
しかし、ここでカフェインでスイッチを入れて気分をハイテンションにすれば挙上量も増えますし、回数も上がります。もちろん、これは筋力が増強されたわけではなく、現在の筋肉のパフォーマンスを最大限に上げている状態と考えることができます。
２．ココナッツオイルと糖質の効果
これは応用編になりますが、コーヒーの中にココナッツオイルと糖質を入れて飲むとさらなる効果が発揮します。ココナッツオイルのケトン体を高める効果により糖質をエネルギー変換させやすくします。もちろん、カフェインで覚醒させることは重要です。
しかし、血中のブドウ糖濃度が十分でないのにも関わらず、高強度なトレーニングを行ってしまいますと、筋肉がブドウ糖に分解されてしまいます。だからと言って、トレーニング前にただ糖を摂取するよりも、エネルギー変換されやすいケトン体の力を使ったほうが効率的といえます。
筋トレのパフォーマンスを高めるコーヒーの飲み方！
１．コーヒーを飲むタイミング
トレーニングをする30分前に飲みます。このとき、ココナッツオイル、カーボ(糖質)と一緒に飲んでも構いません。これを行えば、ケトン体の効果により糖質をエネルギー変換させやすくできますので、血中のブドウ糖濃度を高めることができます。
これのメリットは筋肉を分解させずに質の高いトレーニングを行うことができる点です。糖質制限ダイエットとはいいますが、絞り込みすぎるのも筋肉に良くはありませんので程よく糖質を摂取することは重要です。
もし、トレーニング前に糖質を摂取することで過剰摂取を気にしてしまうのであれば、ご飯の量を減らすとかすればいいのです。１日トータルで過剰摂取せずに摂取量の範囲内に押させておけば問題ないと私は考えています。
２．注意点
コーヒーに含まれるカフェインやココナッツオイルなどの脂質は消化は良いものでもありません。そのため、空腹状態で摂取するのはおすすめはできません。そのため、水を飲んでから摂取したり、カーボドリンクで少しお腹を膨らませた段階でコーヒーを飲むなどしましょう。そうすることで、胃粘膜へのダメージを軽減させることが出来るでしょう。
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