本日は筋肉痛を早く治す方法。そこでプロテインの摂取が有効であるというお話をさせていただきます。
ネットで筋トレのことをいろいろと調べていると、「プロテインで作った筋肉は落ちるのが早い。」とか「プロテインは寿命が縮むからやめておいたほうがいい。」とか「プロテインで作った筋肉は使えない。偽物だ。」
など、わけのわからないでっち上げを書き込んでいらっしゃる方をたまーに見受けます。あのですね。いいですか？念のために一応説明しておくと「プロテインはただのタンパク質です。」「プロテインはただの栄養補助食品です。」
何も特別なものではありません。それを飲んでも、「肉を食べるのと同じ」「卵を食べるのと同じ」「豆腐を食べるのと同じです。」ただ、ああいった高たんぱくな食品というのは人と同じでほとんどが水分でタンパク質以外にも脂質や余計ものが含まれているので、タンパク質だけを取り除くと本当にごくずかなわけです。
なので、プロテインを摂取したほうが効率的ですよ。というだけでして、別に何も特別なものではありません。まあ、昔から日本人の悪い癖で新しいものを受け入れようとしない傾向。プロテインが日本で一般的になってもう20年も経っているのにまだこういうことを言っている人がいるのに驚きです。
冒頭から喧嘩腰になりまして申し訳ないです。早速本題に入りたいと思います。本日のテーマは「筋肉痛」です。筋肉痛のときにプロテインを飲むとどうして治りが早くなるのか？これについてお話ししたいと思います。
遅発性筋肉痛の仕組みを理解しよう！
１．エキセントリックなトレーニングで筋肉痛になる？
一般的に発症するのは遅発性筋肉痛がほとんどです。これは、エキセントリックなトレーニングを行うことにより発症するもの。運動不足な人であれば突然友達とサッカーをすることになった。
そしたら、翌日足が痛くなる。これも遅発性筋肉痛です。それに対して、週3回以上、スポーツジムに通っているガチなトレーニーは筋肉痛になることを狙ってターゲットとなる個所を思いっきり追い込むのです。
ウエイトトレーニングの考え方のベースは分割法にすると効果的なトレーニングが行えます。今日は下半身を鍛える。明日は腕を鍛える。明後日は肩を鍛えるなど、このように分割して1週間の間ですべてを鍛えこむという考えです。
何故、こんなことをするのか？というとちょうど筋肉の回復時間に合わせて鍛える個所をループさせていくことができるからです。筋肉痛の段階でトレーニングをすることもなければ、休みすぎることもないわけです。
２．なぜ、筋肉痛は激痛を伴うのだろうか？
挙上量を大きくして10レップほどの回数をこなせるぐらいにするとターゲットの筋肉に刺激がかかり効果的です。私の場合はピラミッド法、コンパウンドセット法に近いようなセットの組み方をしています。
いきなり重量を持ち上げることは困難ですし、血圧が上がり、動悸もしやすくなりますから、初めは軽く。そして徐々に重量を足して程よくターゲットとなる筋肉が温まったらメインセット。そこから、10レップできるぐらいのセット数をこなしたら5～7kgほどウエイトを下げて、再び10レップ。これを3セット行って終了。
次に1分ほどインターバルを入れて、同じ個所を鍛えるにしても違う種目を行います。たとえばベンチプレスを終えたら、ダンベルベンチプレスなど。刺激が異なるので筋肉の慣れを防ぐことができます。
このように、高負荷、低レップのトレーニングを行うとしっかりと筋肉に負荷がかかるため、筋細胞が損傷するわけです。ハッキリとした原因はまだ不明ではありますが、一番の有力説は高負荷のトレーニングで筋肉が傷つくことによって生じるのが遅発性筋肉痛。
遅発性筋肉痛を早く治すにはプロテインを飲めばいい！
怪我をしたときをイメージしていただくと理解しやすいかと思います。擦り傷や切り傷を起こしてしまいますと、その部分にかさぶたができて徐々に徐々に修復されていきます。傷跡を観察すると修復するためにそこの部分が少し膨れ上がります。
人間は外からの刺激に対して強くなるように作られているのでけがをすれば傷跡が少し盛り上がり防御が強くなります。ウイルスに感染した場合は抗体ができて二度とそのウイルスの型には感染しないようになります。
筋肉痛もこれと似ているのです。破壊された筋肉細胞が修復されるとその部分が少し盛り上がります。これを何度も繰り返し行うことでバルクアップとか筋肥大が可能なわけです。1回、2回の筋肉痛でそんなに簡単に体が大きくならないのもこれが理由です。ここで、筋細胞を修復するために使われるのがアミノ酸です。すなわち、プロテインを飲むことで回復が早まると考えらえっるわけです。
１．運動後60分以内にプロテインを飲むのはありか？
運動後約60分以内にプロテインを飲んだほうが良い。といわれていますが、60分以内なら何でもいいのか？というとどうなんだろう？というのが個人的な考えです。要は、60分以内であればタンパク質が損傷された筋肉へ運搬される。
尚且つ、分解もそこまで行われないからということでしょうが、これはどんなトレーニングをどれぐらいの時間行ったのか？どんなプロテインを飲むのか？によっても話が全く変わって来るので一概にこれが正解ともいえません。
例えば、高重度のウエイトトレーニングを60分行ったなら60分後になると120分経過したことになります。これですとさすがに分解が行われます。また、カゼインプロテインやソイプロテインは消化吸収に膨大な時間がかかりますからトレーニング後には全くと言ってよいほど向いていません。
吸収のスピードを求めるならカゼインプロテイン以外の動物性プロテインです。ホエイ、エッグ、ビーフとかこの辺でしょう。もし、動物性プロテインを飲むのがどうしてもいやだとか、何か事情があるなら、グルタミン、BCAA、HMBなどのアミノ酸を摂取するのもよいです。
２．既に筋肉痛！早く筋肉痛を直すために飲む場合
既に筋肉痛が生じている場合でそれを直すために飲む場合であれば、ソイプロテインなど吸収が緩やかなものだとしても利用できます。ただ、やはり吸収速度が速いプロテインのほうが何回も摂取ができるので効果としてはやはり動物性プロテインのほうが高いと考えられます。
しかし、動物性プロテインの弱点としては過剰に摂取することで腸内環境の悪化のリスクも考えられますので植物性プロテインと動物性プロテインのバランスをしっかりととることが重要だと思います。
また、プロテインの吸収率を高めるためにおすすめの飲み方は、炭水化物、ビタミンCと同時に摂取することです。プロテインにカーボドリンクを混ぜて飲むのでもよいですし、マルチビタミン、ビタミンCのサプリメントを併用することもおすすめします。
糖質は筋肉中のエネルギーになりますし、ビタミンCはアミノ酸などの栄養を破壊された筋肉細胞へ運搬する効果も認められています。もっと突っ込むと、亜鉛やビタミンB群は細胞を作るうえで重要な栄養素ですから摂取しておくべきでしょう。
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