今日は
筋肉痛のお話しです。
特に、バーベルなどウエイトトレーニングをされている人は「筋肉痛」「超回復」これらを意識してトレーニングを行っている人も多いのではないでしょうか？そういうワタクシもしっかりと追い込めたか？という一つの目安として筋肉痛は意識しています。
しかし、正直なところ、筋肉痛になる原因はまだはっきりと解明されてはいません。
そのため、「筋肉痛にならなくても大丈夫だから気にしないでください。」といったコメントをされている人も多いです。けれども、これをあまり鵜呑みにし過ぎるともしかしたら筋肉は大きく成長していかないかもしれません。
そこで、今回は筋肉痛にならなくても効果はある。でも、それはどういうことなのか？そんなお話をしていきたいと思います。
筋肉痛にならなくてもいいけど…それは…
「筋肉痛になる。」「筋肉痛にならない。」というのは結果論です。重要なのはどれだけのトレーニングができたか？ということなのです。たとえば、ベンチプレスでも8割の強度で10回×３～４セット、多種目行ったとしましょう。
最後のセットでは軽い重量なのに10回も上げることができずプルプル震えてしまう。。。相当追い込んだということがわかりますね。個人的にはウエイトでここまで追い込んでしまえばほとんどの確率で筋痛になると思います。
だけど、もし仮にここまで追い込んだとしても筋肉痛にならなかった場合…それは意味のあるトレーニングだといえるでしょう。
一方で、何時も行っているトレーニングの半分ぐらいの重量でセット数も半分ぐらいで少な目。しっかりと追い込めていない状態でトレーニングを終えました。もちろん、筋肉痛になりません。意味はないとはいいませんが、このやり方だと負荷の更新ができていないので筋肥大も筋力アップも難しいと思います。
関節を損傷したくないためあえて軽い重量で行う場合もありますが、その場合は回数を多く行う。セット数も多く組んだりします。少なくとも十分にパンプアップできていないようでは筋肉痛になれなかった場合、効果は大きく期待できないでしょう。
要するに、どこまで追い込んだトレーニングができるか？筋肉痛は結果論であり、行ったトレーニングの内容がどうなのか？これが一番重要なコトなので質の高いトレーニングを意識するとよいです。
トレーニングをしても筋肉痛になれない人の傾向
１．可動域が狭すぎる
特にビッグスリーなど挙上量の大きな種目に見られる傾向があります。重量を大きくしすぎてしまいウエイトを十分に落とせない。マックスの半分はおろか、それ以下の可動域になってしまっているとか。
たまーに見受けられますが、ベンチプレスをやっていても重量が大きすぎて、肘がほんの少し曲がる程度しか落とせない。このようなやり方ですと、停滞期打破のときはよいかもしれませんが、筋刺激という意味では非常に弱いです。
筋肉の成長を意識されるのであれば十分な刺激が必要です。なかなか筋肉痛になれないというのであれば一度可動域について考えてみましょう。
２．強度が弱すぎる
腕立て伏せは初めの頃は100回もやったら筋肉痛になりますが、回数重視のトレーニングは次第に慣れてしまい筋肉痛まで追い込むとなると相当やりこまないといけなくなります。ウエイトトレーニングでもベンチプレス50㎏×30回とかやるよりも、80％の強度で7～10回ぐらいをこなしたほうが効きます。
場合によってはもう少し軽くして13回ぐらいをやることもありますが、それでもその程度です。理想的なのは10回ぐらい出来る強度ですね。もし、回数が多すぎる場合は強度を挙げて回数を減らしてみましょう。
３．フォームがおかしい
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどは挙上量は大きくなります。大きな筋肉を使うため多少下手なフォームで挑んだとしても筋肉痛にすることはさほど難しくはないです。シュラッグなど僧帽筋を使うトレーニングもその傾向があります。
しかし、これがサイドレイズやアームカールなどそこまで大きな筋肉をターゲットとしない種目になりますと、少し負荷が分散してしまうだけでも効果が落ちます。
ですので、小さな筋肉を鍛える種目ほど、フォームは意識しないといけないものです。やっているつもりでも大してできていなかった。これが原因で筋肉痛になっていないということもあり得るのでフォームは注意しましょう。
４．セット数が少なすぎる
例えば、ベンチプレスで80％の強度で10回ぐらいのトレーニングを行ったほうが効果が高いといわれていますが、これを１セット程度行ってもそこまで大きくは発達しないでしょう。なぜなら、オールアウトまで追い込むことができないからです。
高強度で、可動域を広くとったとしてもおそらく、重量を軽くすればまだまだ挙上は行えるでしょう。ここで重要なのは軽い重量でも10回も持てなくなるぐらい追い込むことです。そのため、セット数はすくなくとも３～４とか入れるわけです。
５．刺激がマンネリ化している
ベンチプレスのほかにチェストプレスなどのマシンや、ダンベルフライなどの種目を取り入れると違う刺激を加えることができるので効果的です。たとえばフリーウエイトでベンチプレスをがっつり行ったあとに、一点に集中して負荷をかけられるマシントレーニングを行うと効きます。
実際に私はスポーツジムのトレーナーにアドバイスを受けてこれを実践するようになってから効果は高くなりました。大胸筋一つにしても鍛える種目は様々あります。メインは高強度のベンチプレス、サブではダンベルフライ、チェストプレスなど違う種目で追い込んであげると効果が高くなるでしょう。
６．中低負荷で回数も少ない
負荷も少なく、回数やセット数も少ない場合はもちろん追い込むことが困難ですからね。もし、低負荷、中負荷で行うのであれば、ある程度回数をこなしてパンプアップを狙うとか、12回ぐらいでセット数を増やすとか追い込んでいくことが必要になります。
しっかりと追い込んだトレーニングができているけど筋肉痛にならない。
以上のようにしっかりと負荷、追い込み、オールアウトを意識したトレーニングができているにも関わらず筋痛にならないというい場合もあります。そういう場合は意味のないトレーニングなのか？というとそんなこともありません。なぜなら、筋肉痛が筋肉の成長において必ず必要な条件でもないからです。
１．高負荷によるパワーアップ
人間は強い刺激を受け続けと、神経の開放、筋肉の成長が行われます。なぜか？環境適応力などともいわれていますが、それだけ強い刺激をもらい続けるとその環境下で生存しなければいけません。では、その環境下で生存するためには現状の体型で大丈夫か？
ダメだろう…と脳が判断しますから環境に応じて体型も変わってくるのです。ですので、本当に高級なトレーニングができているのにも関わらず筋肉痛に慣れていないのであればそれは意味のないトレーニングではないということです。
２．成長ホルモンの関係
高重量のウエイトトレーニングをやると乳酸が大量に発生します。脳がそれを感知したら成長ホルモンを分泌させます。テストステロンは筋肉の増強に大きく関係しているホルモンですから、このように筋肉痛にならずとも大量に分泌を行うことができれば十分に筋肥大の条件として当てはめることができます。
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