筋トレを始める前に知っておいていただきたい予備知識。その中で、筋肉をつけるためには何が必要なのか？これですよね。正直、どうすれば筋肉が成長するのか？これを知っているだけで効率的なトレーニングが実践できます。
例えば、私はパワーリフティングのトレーニングを行っていますが、毎週3回のジム通い。１回15分のトレーニングだけで筋力維持もできます。もっと今より成長を望むのであれば、それでも30分程度のトレーニングで何とかなると思っています。
なので、筋肉を増やすことダケを考えたときに、有酸素運動のように長い間トレーニングしなくてもよいということをまずは認識していただきたいです。そこで、こちらでは、初心者さんのために、どうすれば筋肉が増えるのか？そんなお話をしたいと思います。
筋肉を増やすための３つのポイント
１．高負荷トレーニング
まず、筋肉を増やすためには一度、筋繊維を破壊する必要があります。久しぶりに友達と一緒にフットサルをしてみたら翌日脚が痛くて歩くのすらキツイといった経験をしたことはありませんか？普段運動をしていないから、突然激しい運動を行ったことにより足の筋肉がそれに耐久出来なかった。結果的に筋繊維の破損が行われた。
といったところでしょう。逆に、普段からスクワットをやっているとか、走り込みを行っている人であれば軽くフットサルをやっただけで体が痛くなるということはありません。それ以上の筋刺激に慣れていれば痛みを訴えるほど筋細胞が壊れることはないのです。
筋肉痛というと嫌なイメージを持たれる人も多いですが、筋肉を大きくしたいなら意図的にこれを生じさせる必要があります。でも大丈夫です。確かに初めのうちは激痛で悩まされるでしょうが、慣れてくると大したことはないものです。
逆にトレーニングをして筋肉痛にならなかったら、「何かトレーニング内容が悪かったのかな？」と心配する人もいるのですが、それも大丈夫です。筋肉痛になるかならないかはその時の体調にもよりますので、筋肉痛になるぐらい限界で追い込めるならそれでオーケーです。
２．筋肉の再生を促す食事
体は栄養素でできているようなものです。よい体を作りたいなら、良いトレーニングをして、良い食事をとること。これだけでも体つきは随分と変わるはずです。肉体改造においてこの二つの要素はいずれも外すことはできません。
しかし、どちらのほうが重要か？といえば正直、食事のほうが重要です。高負荷筋肉痛になるまで体を追い込むことができたとしても食事がいい加減であれば十分にタンパク質が供給されないなどトラプルも生じます。
そうなると、結果的に筋肉を増強することはできず、むしろ分解に繋がってしまいます。ですので、しっかりとトレーニングで筋肉を追い込んだのであればそれだけの食事を摂取する必要があるということです。
では、どのような食事を行えばよいのか？タンパク質、ビタミン、ミネラル、この三つは基本です。細胞を作るために必要な栄養素です。吸収率を上げるために、脂質、糖質も摂取しておくと尚、効果的ですね。
３．休息
体が作られるのは何時かわかりますか？厳密にいえば、年中細胞の代謝が行われているため年中というのが答えになります。しかし、その中でも盛んにおこなわれるのがゴールデンタイムです。夜の22時～深夜２時までが一番盛んに成長ホルモンが分泌されると考えられているのです。
体作りを行うならこの時間には就寝しておいて、十分な成長ホルモンを分泌させておくのです。また、成長ホルモンは就寝から１時間経過してから分泌し始めるので最低でも0時間には就寝しておかないとマズいのです。
低負荷×高回数のトレーニングよりも高負荷×低回数のトレーニング
しっかりとトレーンニングを行い、しっかりと栄養を摂る、そして、しっかりと休息をとる。筋肉をつけるにはこれ以上でもこれ以下でもありません。非常にシンプルな話しなのです。頑張っている割には筋肉が付けられないという人はこの三つのいずれかに問題があるはず。
まず、自分が高負荷だと思ってやっているトレーニングが実はそこまで高負荷なトレーニングではないという可能性だって考えられるのです。例えば、腕立て伏せなど自分の体重を負荷にする自重トレーニングといわれている類のもの。
もちろん、これでも正しいフォームで行えばある程度まで筋肉は追い込めるのですが、やりこんでいれば比較的早い段階で成長の壁が見え始めます。だからこそ、本気で筋肉を大きくしたいならウエイトトレーニングを取り入れるべきなのです。
重量に関しても、マックスの80％×7～10回を１セットとします。ジャイアントセット法、ピラミッド法などマニアックなセット法はありますが初心者のうちはそれは一切考えずとりあえず３セットこなすことだけを考えればよいです。
筋細胞を破壊するためにあるがっつりと筋肉を追い込む必要がありますからやはりおすすめするのは、低負荷×高回数よりかは、高負荷×低回数のトレーニングですね。
筋トレはやりすぎてはいけない。
ストイックな人は自分を徹底的に追い込んでしまいますけれども、なんでもやり過ぎはいけません。私も最近は15分しか筋トレをしない。よほど暇なとき。気合いが入ったときでも40分以上はやらないです。
性格的に、ダラダラやらず、サクッとやってサクッと終わるのが好きなのでそんな感じなのですが、休憩時間を入れてトレーニングルームにいる時間はトータルでも90分以上はおすすめしません。なぜか？
筋肉に負荷を与えて時間が経過すると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。これが厄介で筋肉を分解させるのです。ですので、トレーニング時間は60分ぐらい。終えたら、アミノ酸サプリメントやカーボドリンクでケアをしておく。
短い時間だからといって適当でよいという話しでもなく、限られた時間ないに濃密なトレーニングを行う。ベンチプレス３セットを何分でできるか？インターバルを入れて一定の時間内で済ませられるようにスタミナも鍛えていきます。
初めのうちは、60分以内に１セット３種目でいいと思いますが、慣れてきたら60分もあれば５種目ぐらいはできるようになると思いますのでこれに関しても筋力、体力に合わせてどんどん種目を増やしていきます。
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