どうもこんにちは！
ベストボディナビの佐藤です＾＾
流石筋トレの王様「スクワット」と言うにふさわしく、可動域も広く、筋肉が一番密集している下半身を集中的に使うので筋トレ初心者でも結構な重量を持ち上げることができます。(やるやらないは別ですよ(笑))
ちなみに、私は最近スクワットはガチモードではやっていませんが、マックスで170kgぐらいは上がります。
とはいえど、あまりにも大きな重量を持ち上げたり、限界重量に挑戦し続けるのは辛くないといったらうそになりますし、別にスクワットでガチガチに足を鍛えたり、鬼のような太ももを目指しているわけではない人も多いでしょう。
ここ最近は、男性でもスレンダーな美脚が欲しくてジムに通っている方もいますからね。下手に鍛え過ぎてゴツイ足を作りたくない！と心配されている人もいますね。
しかし、実際問題ちょっとそっと重いものを持ったところでいきなり筋肥大はしませんので安心しても大丈夫です。けれども、膝を痛めるとか関節を痛めるのが嫌だ！初心者でも効果的に鍛えることが出来るスクワットを実践したい！
というあなたへ。。。
何時も自重スクワットをやっていて効果が見えないなら、ジムでも自宅でも出来るケトルベルを使用したゴブレットスクワットを実践してみましょう！
ゴブレットスクワットってどんなスクワット？
以前もこちらで説明したのですが今日は改めてケトルベルの必要性を交えながらお話ししたいと思います。
１．スクワット
通常のスクワットは、足幅肩幅程度～肩幅1.5倍ぐらいに広げて行います。つま先は正面を向けます。この状態から出尻(後方へお尻を突き出しながら背筋をまっすぐに)を作りながら腰を落としていきます。
大腿四頭筋、大殿筋のストレッチ、スクイーズを狙うことができます。腰をしっかりと落とすことが出来れば内転筋にも効かせることができます。
筋力や体力に合わせて、クウォーター、ハーフ、パラレル、フルという四段階に高さを別けることができます。普通のスクワットの高さはパラレルでしょう。低いスクワットがフルスクワットです。
２．バーベルスクワット
バーベルスクワットは、スクワットを行う際にバーベルを担いで行います。スミスマシンでやる人もいますが、やはり、身体能力を高めたいなら左右の揺れに耐えるためにも軸を鍛えこむことも大事ですからフリーウエイトをお勧めします。
バーベルスクワットは大きな重量になればなるほど怪我のリスクも高くなります。肩にバーベルを担いでいるわけですから、背筋のハリや出尻がうまくできていないと腰を痛めるリスクも高くなります。
もちろん、そこまでの重量を扱わなでやるならそれ以上でもありません。100kg程度ならそこまで心配する必要もないかと思います。
３．ゴブレットスクワット
では、通常のスクワットと比べてゴブレットスクワットはどう違うのか？
足幅はそこまで変わりません。足幅肩幅程度、1.5倍に開きます。しかし、つま先は正面ではなく斜め。八方に向くように体勢を整えます。これだけで鍛えられる個所というのは変わります。スクワットが大腿四頭筋、大殿筋をメインとしたトレーニングに対して、ゴブレットスクワットは内転筋をメインにします。
それこそ、大腿四頭筋ばかりを鍛えていると凛々しい脚になりやすいですが、内転筋を鍛えることでスレンダーな美脚を作ることができます。
また、普段自重トレーニングでスクワットを行っている人はある時を境に物足りなくなるでしょう。負荷の強度を上げるからといっていきなりバーベルスクワットは辛い。そこで、程よく負荷を与えるゴブレットスクワットをおすすめします。
ゴブレットスクワットはケトルベルをウエイトにする。
１．ケトルベルとは？
ケトルベルはロシア人が使用しているダンベルのようなものです。球体に太い取ってが付いています。ダンベルのようにカールを行うことも不可能ではありませんが非常にやりにくいです。片手でクリーン、スナッチ、体幹トレーニングに取り入れたりもします。
二つ持ってデッドリフト、スクワットなどのトレーニングにも使用したりします。なので、カールで上腕を鍛えるよりもどちらかといえば全身運動に使用するのが良いかと思います。
２．ゴブレットスクワットはケトルベルを使用
ゴブレットスクワットの一般的なフォームは、一つのケトルベルを両手で持ち、胸の前に構えてスクワットを行うというようなやり方です。ここの体力に合わせて重量も選定しますが、バーベルスクワットと比較すると重量も小さくなりますのでけがのリスクは低く抑えられます。
ゴブレットスクワットの効果的なやり方
１．スタートポジション
足幅は肩幅程度に開き、つま先は八方へ向けます。適正重量のケトルベルを両手で持って胸に密着させます。このとき注意していただきたいのが肘がサイドに開かないようにすることです。しっかりと内側に閉めます。
２．ボトムポジション
スタートポジションの位置から腰を落としていくのですが、あとはスクワットの基本を守ったフォームでトレーニングを行います。背筋を丸めずにしっかりと伸ばし、出尻を作り腰を落としていきます。
ただ、腰を落としすぎてしまいますと今度は背筋が曲がりやすくなったり、下半身の力が抜けきってしまいますから程よく負荷がかかる位置で止めておきます。
それを考えたときにおすすめなのが膝よりも少し下ぐらい。
３．トップポジション
軸を真っすぐ整えた状態で起立します。立ち上がるたび、しゃがむたび、軸が左右に揺れるようでは負荷も分散することになりますから必ず体勢は整えた状態で行いましょう。また、立ち上がるとき、しゃがむとき、どんなときでもいえることですが、重心を前にかけすぎると膝も前にでてしまいます。そうなると自然につま先立ちになりますので必ず軸は整えることを意識しましょう。
ゴブレットスクワットの注意点
１．肘をサイドに開かない
肘をサイドに開いてしまいますと腕に力がかかってしまいますから疲労しやすくなります。また、ゴブレットスクワットは体幹でウエイトを支えて行う種目ですので必ず胸に密着して肘は閉めてトレーニングを行いましょう。
２．呼吸を一定のリズムに
立つときは吐く、しゃがむ時は吸う、というように動作に合わせて呼吸を行うのは基本です。高強度のウエイトトレーニングではなくても呼吸を合わせないと酸欠を起こしたり、スタミナ切れの原因になります。
３．腰は丸めない
ゴブレットスクワットのように軽い重量だとしても基本フォームを守りましょう。軽いから大丈夫だと思っていたら意外と腰へ負荷がかかるものです。それに、軸を整えるほうが体を安定させられます。出尻、まっすぐにウエイトを降ろす。基本フォームは意識しましょう。
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