今日は、「簡単に痩せるダイエット方法」についてお話ししたいと思います。
ダイエットというと、
「なかなか痩せられない。」
「すぐにリバウンドするのではないか？」
「挫折する。」
など、取り組んでもそう簡単には痩せられないと悩んでいる人も多いようです。
Yahoo知恵袋などのお悩み掲示板を拝見しても「痩せないです。」「どうしたら痩せるんですか？」「食べなくても太るんです。」など、ダイエットの悩みは絶えません。
しかし、一部の特異体質を除いてダイエットというのは簡単なものなのです。
抑えるポイントは…「摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス。」これだけなのです。
ジムに行けば「有酸素運動をやりましょう。」とか、「筋トレして痩せましょう。」など指導を受けるでしょう。
もちろん、健康的に長期的に考えれば筋肉をつけながら痩せていくことが理想的です。
ただ、「今すぐ痩せたい！」と即効性を求めるなら、先ほどのポイントを頭の中に入れて置き換えダイエットに取り組むことです。
そこで、ここではどうして置き換えダイエットがそんなに簡単にも痩せるのか？
ダイエットの理論と実践法について書いてみました。
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスの重要性
正直、私はダイエットで悩んだことは一度もありません。
なぜなら、太ったとしてもすぐに痩せることができるからです。
そもそも、人間はどうして太ってしまうのか？ということを知っていれば太らない対策が打てます。
太ってしまう原因について書いてみました。
１．カロリーの過剰摂取
カロリー制限を念頭に置いておけば太ることはなかなか考えられないです。
たとえば、成人男性が1日で燃焼できる消費カロリーは2500キロカロリーといわれています。
これは基礎代謝と活動するときに消費するカロリーを合わせた数値です。
成人女性の場合は2000キロカロリーといわれています。
つまりは、摂取カロリーをこの範囲内に抑えておくだけで激太りすることは考えられないのです。
いやいや、食べなくても太るんですよ。
という人に限って一日の食事メニューを見直してみると意外と食べています…なぜなら、食べないで太るわけがないからです。
よほど筋肉が少ない隠れ肥満型であれば平均よりも消費カロリーが落ちるので食事量も自分に合わせる必要があります。
具体的に言えば、「基礎代謝＋1000キロカロリー」と考えて摂取カロリーもそれに合わせればよいのです。
２．有酸素運動はエネルギー消費は難しい
「有酸素運動は脂肪を燃やすから絶対やったほうがいいですよ。」などいわれますよね。
スポーツジムのトレーナーにダイエットを相談しても「有酸素運動は取り入れてください。」などアドバイスを受けることは多いです。
しかし、時速10キロメートルで60分間ランニングマシンで走り続けると、10キロメートル走行したことになります。体重60kgの人がこれを行ったとすれば、60×10になりますので、消費カロリーは600キロカロリーとなります。
正直、ある程度走り慣れていない人だとこれはキツイ運動です。
それでもようやく60分走行して600キロカロリーの燃焼。
もし1kgの脂肪を落とすとなれば、7200キロカロリーになりますので、12日間かかるという計算になります。
ですからあんまり有酸素運動に執着しても仕方がありません。
これを毎日続けたとしても1か月で落とせる脂肪は2kg強です。
であれば、エネルギー制限＞筋トレ＞有酸素運動の優先順位で行ったほうが効率的なダイエットが行えるのです。
筋肉をつけておくことで何もしなくてもデフォルトの状態で燃焼できるカロリーも高くなるのでやったほうが良いですが、有酸素運動はダイエット的な観点から考えてもそこまで優先的ではありません。
３．摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス
ここで、あえて消費カロリーという言葉を採用しなかったのには理由があります。
脂質やタンパク質にもカロリーは含まれているからです。
その中でも脂質のカロリーは高いのですが、太りやすいのはやはり糖質です。
必要以上に糖質を摂取して血糖値を爆発的に高めると、インスリンもその分過剰分泌されます。
摂取した糖質を使い切ることができなければ細胞の中に吸収されて脂肪として蓄積されてしまいます。
例えば、ご飯1膳、270～300キロカロリーになります。
これを毎日3回食べるとして、その他に肉、魚、大豆、野菜などを食べるとしてトータルで2500キロカロリーに抑えることができたとしても、糖質を燃焼出来なければ太ります。
白米はGI値80なので急激に食べると血糖値も急上昇します。
ご飯を食べて眠くなるのも急激に血糖値が上がり脳が糖化しているのが原因です。
ですのでできれば白米ではなく、雑穀米や玄米。
もし、白米にするなら少しずつ食べる。
食前に水溶性食物繊維を1袋とる。
など工夫を凝らします。
要するに、太らないような食事をするためには血糖値を急激に高めないということが重要なポイントです。
緩やかに血糖値を上げることでインスリンも緩やかに上昇するので細胞へ糖質が取り込まれないのです。
置き換えダイエットを成功させるために必要なこと
以上のことから、置き換えダイエットを成功させるには、「カロリー制限」「糖質制限」ここを頭の中にしっかりと入れて実践することです。
運動は確かに重要なポイントではありますが、優先順位的には最後でいいのです。
そこで具体的にどういう置き換えダイエットをすればよいのか？
お話ししたいと思います。
１．パンは食べない
あなたはご飯派？それともパン派？
ご飯派ならとりあえず大丈夫です。
パンを食べるのはあんまりおすすめしません。
これを詳しく話すと長くなるので簡単に説明しますと、遺伝子組み換えの小麦がほとんどなので食べることで体が糖化します。
それだけではなく、腸壁に張り付いて炎症を起こすなど有害作用をもたらすリスクさえ懸念されているのでパンはおすすめしません。
最近ではグルテンフリーなど流行っていますが、できるだけ私生活で小麦を避けることで血糖値も上げにくくできます。
もちろん、完全に小麦を断ち切ることは不可能でしょうから、「できるだけ。」そこからが食事制限のスタートです。
２．ご飯も低糖質に
パンは食べない。
初めからご飯を食べているという人も、「白米」を食べていれば血糖値は爆発的に高まります。
もし、白米を食べるなら量を少なくして、少しずつ食べることをおすすめします。
理想的なのは玄米ですが、なかなか難しかと思いますのでせめて雑穀米にしてみるのはいかがでしょうか？
雑穀米にするだけでもGI値を随分下げることができるのでこれだけでもダイエットになります。
また、先ほども軽くお話ししましたが、水溶性の食物繊維は血糖値を下げる効果が期待できますから食前に1袋を水と一緒に飲んでおくと効果を発揮してくれます。
３．おやつを工夫
糖質やカロリーオーバーしてしまう人の大半はおやつをバリバリ、ジャンクフードをがぶがぶという感じではないでしょうか。
もし、おやつにポテトチップスや甘いケーキなどを食べているならそれをやめるだけで糖質、カロリーを大幅にカットできます。
でも、お腹が減るんだけど…
確かに、毎日のようにおやつを食べていた人がいきなりやめるのは困難でしょう。
やめた反動でどか食いしてしまい激太り。
リバウンドという可能性も懸念されます。
そこで、おやつは食べてもいい。
だけど、食べるものを変えるのです。ポテトチップス、チョコレート、ケーキなど太るものを食べていたなら、太りにくい、炒り豆、ナッツ、アーモンドなどを食べるようにしましょう。
カロリーは高いですが、脂質が不飽和脂肪酸なので太りにくいのです。
こういったところからもカロリーだけで判断するのは困難なのです。
豆は塩で味付けされてありますので慣れるとポテトチップスのようにおいしくいただけます。
水と一緒に食べると腹持ちもよくなります。
４．甘いものが食べたい
どうしても甘いものが食べたいという人もいるでしょう。
こういうときに砂糖がたっぷりと含まれた甘くておいしいお菓子を食べてしまいますと血糖値の上昇で太ります。
なので、甘いけど血糖値が上がらない。上がりにくいものを摂取すればよいのです。
砂糖よりも黒砂糖、オリゴ糖、羅漢果。
甘党のコーヒー愛好家であればそこに砂糖ではなく羅漢果の粉末を入れればよいのです。
羅漢果は血糖値が上がらない特殊な糖質です。
ケーキを食べたいなら羅漢果で手作りしたもの。
その他には、フルーツを食べるというのもおすすめです。
フルーツと先ほどのナッツ類を摂取するとこれも腹持ちが良くなり、尚且つ、血糖値も大幅に上がるということもありませんのでお勧めです。
置き換えダイエットをマスターすれば簡単に痩せる。
いかがでしたか？
今回は置き換えダイエットについてお話しさせていただきました。
無理なダイエットをしてしまい、食べなくてはいけない「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」などもカットしてしまいますと体調も崩しやすくなりますし、代謝も落ちますのでダイエットとしては逆効果です。
しかし、太るものは何か？
それを摂取するとどうして太ってしまうのか？
理論を知っていればどんなダイエット法に取り組めばよいのか考えがつきます。
パンよりもご飯、ご飯よりも雑穀米、雑穀米よりも玄米。
ちなみに、あまり突っ込みを入れなかった肉類。
肉類は食べても実際はそんなに太るものではありません。
脂質も消化されれても、糖質よりは脂肪細胞として蓄積されません。
ですからあんまり気にすることはないのですが…
健康志向ならお肉の食べ過ぎは腸内環境の悪化を招くのでおすすめしません。
タンパク質に関しても、肉、魚、大豆をバランスよく摂取することがとても大切になります。
以上、置き換えダイエットについて書いてみましたので参考程度にしてみてください。
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