加圧シャツを着るだけでダイエット効果を期待したいという人も多いでしょうが、脂肪の燃焼効率をあげたいならば筋トレを組み合わせるともっと効果的です。
別にそこまでムキムキになる必要もないから筋トレはしなくてよいのでは？
と思われる人もいらっしゃるでしょう。
しかし、エネルギーの燃焼効率をあげたいならば、皮下脂肪の下にある程度の筋肉が必要になります。
逆に筋肉をつけずに痩せようとすると、それはもう隠れ肥満しか方法はありません。
男性でも隠れ肥満気味の人はいます。
たとえば、手や足は一見痩せているように思えても、下腹が出ている状態です。
筋肉が少ないので必然的にそうなりますよね。
まるで昆虫のように胴長で丸く大きくなり、上肢、下肢は細くて頼りない体型になります。
間違ったダイエットにより、食生活が脂質や糖質に大きく偏ると筋肉が減り、だらしない体型になってしまいます。
だから筋肉を作る材料であるタンパク質、筋肉を成長させるトレーニングは怠ることはできないのです。
また、筋肉が少ないということは脂肪の燃焼効率も悪くなり、基礎代謝が低下しますのでみるみると太っていきます。
加圧シャツを着て、高タンパクな食生活を送っていればそれでもよいのですが、さらに効果を期待したい人のためにダイエット向けの筋トレ種目についてまとめてみました。
加圧シャツと組み合わせの良い下半身のトレーニング
１．スクワット
トレーニングをするならば、まずはスクワットから始めることをおすすめします。
なぜかというと、スクワットで鍛えることができるメインの筋肉は大殿筋といわれるお尻の筋肉です。
これが足の筋肉の大半を占めています。
もう一つは大腿四頭筋という太ももの筋肉ですが、これは太ももの筋肉の大半を占めます。
さらには、脚の筋肉は体の7割を占めています。
ということは足を鍛えることで、効率的に筋肉量を増やすことができるということなのです。
基礎代謝をあげたいなら筋肉量を増やすべき。
であれば、まずは足のトレーニングを無視することはできないのです。
２．スモウスクワット
スモウスクワットとは、力士が四股を踏んだときの形にそっくりなスクワットです。
通常のスクワットよりも足を広げてつま先は外側45度に向けます。
ここから膝よりもやや下までお尻を落としていく。
通常のスクワットの場合は大腿四頭筋や大殿筋に効きます。
しかし、スモウスクワットの場合は、股を広げているため内転筋にストレッチがかかりますから内腿に効果的なのです。
このように同じくスクワットというカテゴリでも、少しやり方を変えるだけで鍛えられる筋肉も変わってきますから、足全体の筋肉を強化するならやはりいろいろな種目にチャレンジすべきですね。
３．ランジ
スクワットとは別なランジというトレーニング種目があります。
これは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスを鍛えることができます。
やり方は自分のやりやすい幅で前後に足を開き手を腰に添えます。
この状態から、前にウエイトを移動して後ろ足の膝は床すれすれまでおろしていきます。
背中が丸まったりしないよにピンと張った状態を維持します。
ランジの売りは、背筋を垂直に保つことで体幹トレーニングもできるところ。
加圧シャツと組み合わせのよい上半身のトレーニング
１．バックエクステンション
胴体の筋肉で最も面積が大きいところというのは背中の筋肉です。
フリーウエイトであればデッドリフトが最適でしょう。
しかし、パワーはいらない。
筋肉も大きくする必要はない。
あくまでもダイエット目的であれば自重トレーニングで十分です。
そこで、おすすめなのはバックエクステンションという種目です。
部活動でよくやったトレーニングではないでしょか。
後ろの人に足に乗ってもらって手を頭の後ろに組んで背筋を反らすトレーニングです。
ジムであればベンチに足を挟んで行うことができます。
自宅であれば足を挟まずに上げられる限界のところまであげればよいです。
少し上げるだけでも脊柱起立筋の収縮はありますからダイエット程度ならこれぐらいでもよいでしょう。
２．グッドモーニング
やや足を開き、手を後ろに組みます。
そのまま背筋をまっすぐに伸ばし、ひざを曲げて前傾します。
頭とお尻が垂直の線で結ばれるところまで上半身を倒します。
ここから、脊柱起立筋、広背筋を意識しながら起立します。
これの繰り返しです。
ウエイトトレーニングの場合は肩にバーベル、シャフトを担ぎますがなしでも結構背筋に効きます。
また、背中の筋肉は基礎代謝を促す赤筋が集中しているので、このあたりを鍛えるだけでもダイエット効果が見込めるのです。
３．腕立て伏せ
腕立て伏せもたくさんの種類があります。
今回は大胸筋に負荷がかかりやすい腕立て伏せについてお話ししたいと思います。
学生時代にやった腕立て伏せでも大胸筋には効きますが、そこに少し変化を加えるだけでベンチプレスと似た動きになります。
それは、左右指先を斜め前に向けるだけです。
形としてはハの字になりますがこれは非常におすすめです。
この種目を選んだ理由
最後に、加圧シャツを着てどんな筋トレをすればダイエットに効果的なのか？ということですが、加圧シャツを着ようが、ダイエット効果をあげるならやはり筋肉量を増やすのが一番楽です。
そこで、簡単な方法としてはやはり筋肉の面積が大きなところを重点的にトレーニングしてくというもの。
ジムに通っているなら軽い重量で、「ラットプルダウン」、「ショルダープレス」などの種目で肩を鍛えるのもよいでしょう。
自重トレーニングでもこの法則は変わらないです。
腕など細い場所を鍛えるよりも足、肩、背中などを鍛えて筋肉量を増やしたほうが効果的なのです。
それならお腹はどうか？
腹筋の筋肉量自体は体全体でみると少ないです。
よって、ダイエット効果としては薄いです。
ただ、脂肪を落としたときにシックスパックが欲しいなら腹直筋も強化しておくべきです。
これらすべてを踏まえると、トレーニングメニューの中にはまずは大きな筋肉から。
余裕があれば腹筋、腕などルックスを上げる筋肉を鍛えればよいでしょう。
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