加圧シャツをトレーニングウェアとして購入したのであれば、トレーニングの効果も非常に大きくなることでしょう。
ジム通いをしていてトレーニングウェアとして加圧シャツを購入する人も多々います。
例えば当サイトでご紹介している加圧シャツはすべておすすめのもので「着ているだけでオーケー」というコンセプトでやっておりますが、当然ながらトレーニングと併用することより、トレーニング効果が上がるのは言うまでもありません。
前回は、加圧シャツを着用して自重トレーニングをおこなうことで効果的なものをまとめてみましたが、筋肉への負荷を大きくしたいというのであれば自重トレーニングよりもウエイトトレーニングが効果的です。
ということで、ここでは「ジムに通っている人」「自宅にトレーニング器具がある人」向けに、加圧シャツとウエイトトレーニングのおすすめの組み合わせを解説します。
加圧シャツの筋増強効果を早める3種類のトレーニングをまとめました。
加圧シャツで圧迫が加わる個所というのは基本的に上半身です。
そのため、まずは上半身のトレーニングが無難でしょう。
しかし、実は下半身のトレーニングもかなり重要なのです。
そこで、加圧シャツの筋増強効果を早める、おすすめのトレーニングをいくつかまとめてみました。
１．ベンチプレス
既に加圧が効いている胴体の胸回り。
ここを強化するトレーニングといえば、やはりベンチプレスですよね。
しかし、ベンチプレスも本当に奥が深いです。
たとえばベンチプレス100kg持ち上げられるとしても、どこまでおろすことができているか？
ここはかなり重要なポイントです。
「持ち上げた状態から胸につける、もしくは胸の直前までおろす」のと「肘が軽く曲がる程度で胸までの距離が20㎝以上もある」とすれば、後者は効果が薄いやり方です。
ですので、ベンチプレスをおこなうならば、形というのがとても大事になるのです。
どういう形でトレーニングをしているか？
それだけでその後の効果の差は大きくなるといえるでしょう。
・ベンチプレスの基本フォーム
ベンチプレスのポイントは背筋を反ることです。
背筋を反るだけで大胸筋のストレッチがかかりやすくなりますからここがポイントです。
しかし、お尻まで上げてしまいますと、ブリッジを作りすぎで可動域が狭くなります。
ですから、お尻はベンチに接触させておき、背筋を反ってベンチと背中の間にある程度の空間を作ることです。
このときに肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチは強くなります。
次に気を付けるところは、降ろすときに肘を垂直にすることです。
前腕が顔の方向に傾けば肘にウエイトが分散しますし、脚のほうへ傾けば肩を痛める可能性が高くなります。
また、バーを持つ幅は広げても二番目のラインに合わせることです。
あまり広げ過ぎると少し楽になりますがその時点で肘がまっすぐとはいえませんのであくまでも肘が垂直になるぐらいの幅をとります。
この点に気をつけながらベンチプレスをおこなえばかなり効果は高くなるでしょう。
10回程度できる重量でトレーニングをおこない、その重量を徐々に下げて10回ずつ。トータル3セット程度おこなうとよいです。
もちろん、このほかにもベンチプレスのポイントはたくさんありますが、細かいところをお話しすると本当に話が長くなりますのでこの辺にしておきます。
基本となるこれらを守るだけでも大胸筋に鬼のように効いてくれます。
２．デッドリフト
加圧シャツで圧迫がかかる場所といえば背中ですよね。
これにより猫背の矯正効果も見込めるらしいですが、ここを鍛えればトレーニング効果もさらにあがるでしょう。
ということで、背中周りを鍛える最強のトレーニングといえばデッドリフトを差し置いて他はないでしょう。
デッドリフトはベンチプレスほど有名ではありませんので知らない人もいるかと思います。
デッドリフトとは、床に置いてあるバーベルを持ち上げて腰のあたりまで持ってくるトレーニング法です。
足腰を強くしたいならこのトレーニングがおすすめです。
・デッドリフトの基本フォーム
デッドリフトは足腰の力で重たいバーベルを持ち上げるトレーニングになりますので、しくじると腰を痛めてトレーニングどころではありません。
ただ、正しいやり方をすれば腰痛を予防するトレーニングにもなります。
まずは床にプレートをセットしたバーベルを置きます。
足の幅は肩の幅と同じぐらいに開きます。
そして重心を落としてしゃがみます。
このとき背筋をまっすぐに伸ばしグリップを握ります。
持ち上げるときはお腹に空気をため込み膨らませます。
これにより圧迫の力で背筋をまっすぐに固定することができるのです。
それでお尻を後ろに突き出すようにして起立します。
このようにデッドリフトにはいくつか注意点がありますが、要するに腰を痛めずに腰を鍛えるトレーニングなのでそれなりにフォームを守る必要があるということです。
基本的に背骨が曲がっている状態で行うと腰痛になるリスクが上がりますから、できるだけ背骨を曲げないような形が重要になります。
あとは、初めてやるときは軽い重量からスタートして形を確認しながら重量も確認することです。
回数も10回程度おこなえる重量で、重りを下げながらトータルで3セットほどおこないます。
２．スクワット
加圧がかかっていない個所ですが、スクワットはどんな状況でもトレーニングをされている方ならば第一優先に選ぶべきトレーニングです。
なぜなら、人の筋肉は足に集中しているからです。
一番筋肉量が多い場所を鍛えたほうが効率的に筋肉を増やすことができます。
そこで、バーベルを使ったスクワットについてお話しします。
・スクワットの基本フォーム
バーベルを使ったスクワットの種類って本当に豊富なのですが、まずは一番オーソドックスでシンプルなバックスクワットをおこなえばよいかと思います。
バックスクワットは多くの方がご存知かと思いますが、肩にバーベルを担いでおこなうスクワットです。
これで、フルスクワット、パラレルスクワット、ハーフスクワットのいずれかをおこなっておけば脚力強化にはなります。
特に、バーベルを担ぐスクワットはウエイトがのしかかるわけですから、デッドリフトのようにお尻を突き出して背筋をまっすぐに伸ばします。
このポイントが負荷を分散するうえで重要になるのです。
重たい重量でスクワットをおこなうなら、ある程度負荷を腰に分散させないと難しいです。
ですから自重トレーニングのところでもお話ししたようなスクワットのフォームが役立つのです。
トレーニングの回数は、10回やると足に力が入らなくなるぐらいです。
あとはウエイトを減らしながらプラスで2セットおこなうことです。
ウエイトトレーニングのメリットは少ない回数で効率的に筋肉を鍛えることができることです。
なぜ、このトレーニングをやるべきなのか？
今回は、加圧シャツを着て、ラクして筋トレ効果を得ようと考えている人ではなく、トレーニングと組み合わせたいという人のためにお話ししました。
そこで、大きな結果を出すには、筋肉量の多い部分から鍛えたほうが効果的ということです。
今、お話ししたのは筋トレBIG3といいまして、筋トレの3人の王様です。
可動域や筋肉量が大きな場所になりますからあげられる重量もそれだけ大きくなるのです。
もちろん、そのほかにも王様クラスのトレーニングはありますが、取りあえずはこれだけで十分でしょう。
確かに男性なら腕が太いほうがよいと考えて、カール系のトレーニングを中心におこなおうとする方もいるのですが、上腕二頭筋なんて筋肉量が少ないのでそこを頑張るよりも面積の広い部分を鍛えるほうが、その後のメリットも大きいです。
特に時間がないときはこの３つの種目だけでオーケーです。
余裕があれば上腕、前腕など細いところを鍛えたほうが良いです。
そんな感じで加圧シャツとウエイトトレーニングを組み合わせれば、筋肥大を望むことができます。
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