ジャンピングジャックという有酸素運動系のトレーニングをご存知でしょうか？
有酸素運動の王道といえば、ランニング、ジョギング、ウォーキングなど歩行運動。
スポーツジムであればエアロバイクなんかもとても人気です。
しかし、中には
「ジムへ行く時間が全くない。」
という方、もしくは
「自宅でトレーニングをしたい！」
という方も多いでしょう。
また、ジムに通っている人にも今回お話しするジャンピングジャックはおすすめします。
ランニングに負けないぐらいの脂肪年初効果の高い有酸素運動であり、尚且つウォーミングアップとしてもおすすめ。
ダイエットでジムに通われる方、筋トレでジムに通われる方、いずれも運動する前にウォームアップをおろそかにしていませんか？
血液が十分に循環している状態と、そうでない状態ではトレーニングのパフォーマンスが変わります。
いきなり、握力計で握力を測ってもあまり良い数字は出ないでしょう。
しかし、あらかじめグリッパーで前腕に血液を循環さえておくのでは、5kg以上もパワーが違うことがあります。
このようなことからもトレーニング前の軽い運動って大事なんです。
ということで、有酸素運動にも運動前の軽いウォームアップにも最適なジャンピングジャックの効果ややり方などについてお話ししていきたいと思います。
ジャンピングジャックとはどういうトレーニング？
１．ジャンピングジャックとは？
ジャンピングジャックとは、まっすぐに立った状態から屈伸の力を使いジャンプを行います。
地面から足が浮いたタイミングに合わせて、両手は頭の上にあげて、両足は思いっきり開く。
着地をするときは両手は手の横、両足をそろえる。
まっすぐ立った状態に戻る感じです。
２．ウォームアップの効果
ラジオ体操の中にも似たようなものがありますが、これを続けて行うことにより心臓の躍動が激しくなりますので血液循環もよくなります。
特に寒い時期に体を温めるときにこれを行うとよいです。
ランニングも筋トレも同じことなのですが体が温まった状態で行えば成績も伸びやすくなりますし、けがもしにくくなります。
３．筋トレ効果
一方で、筋力トレーニングの効果としてはどうなのか？
全身運動になります。
ウエイトトレーニングのような高負荷で筋肉を強く、大きくさせるようなトレーニングではなく、下半身、体幹をバランスよく鍛える自重トレーニングになります。
ジャンピングジャックのやり方について
１．起立した状態
スタートポジションは起立した状態で手を真横に構えます。
起立した状態ですが、背筋はあまりそらし過ぎなくてもよいです。
ジャンピングジャックのコツは脱力うことです。
ジャンプをして両手を閉じたり開いたりはしますがジャンプの勢いでそれがついてくるイメージです。
基本的にはジャンプがメインになります。
２．ジャンプ
しっかりと膝の屈伸を使ってジャンプします。
飛び上がったと同時に両手は頭の上、両足は開きます。
初めのうちはゆっくりと行えばよいですが慣れてきたらスピードアップして激しく行います。
３．着地
着地するときは両手は体の横、両足を閉じます。
ちなみに、屈伸を使ってジャンプするとお話ししましたが、着地するときもウエイトを支えるため膝のクッションを使いましょう。
膝が伸びきった状態で着地するとけがのもとになります。
４．呼吸
呼吸は自然に行います。
もちろん、合わせられるなら飛ぶときに息を吐き、着地するときに息を吸う。
でもよいのですが、スピードアップするとなかなか難しいでしょうから、自然に呼吸を乱さずに一致のリズムを刻んて呼吸を行います。
ジャンピングジャックによる4つの効果とは？
１．脂肪燃焼効果
ジャンピングジャックのフォームを見ると手足を大きく動かして飛び上がるのでかなりの消費カロリーが稼げるのではないかと思います。
ちなみに、体重70kgの男性が60分、ジャンピングジャックを続けたとすれば、588kcalのエネルギーを消費します。
これは、ランニングに負けず劣らず数値です。
もちろん、その60分間にどういうジャンピングジャックを行ったのか？
など、本人の技術によっても消費カロリーも異なってきます。
休み休みやっていれば大して効果はないでしょうが、60分間一回も休まずやればまずまずといったところでしょう。
２．ウォーミングアップ
実際に、部活などのウォーミングアップでジャンピングジャックは導入されていたりもします。
体全身を使ってジャンプを続けることにより血液の好循環を促進しますので筋肉の動きもよくなります。
普段から、路上でランニングをされている方や、自宅で自重トレーニングをされている方もウォーミングアップには良いですし、ジムで本格的のフリーウエイトのトレーニングを行っている人も体を温めることでパフォーマンスが向上します。
３．骨密度の強化
どのような運動も基本的に骨密度は強化されますが、重力に対して強い抵抗を受けるような運動は骨の強度を強くしやすいです。
フリーウエイトであればウエイトが体にのしかかる分、骨密度も高まると考えられますし、ランニングなどの足を使う運動であれば上半身のウエイトが足にかかるのでその分骨密度が強化されると思われます。
４．体幹力の強化
筋力トレーニングといえど、ジャンプし続けるというものになりますからそこまで強い負荷を受けるものではありません。
そのため、フリーウエイトと比べると強く、太くはなりにくいです。
ただ、バランスを維持するための体幹力、ジャンプし続けている持久力という意味では筋力アップにもつながります。
５．心肺機能の向上
有酸素運動はどれも心肺機能の向上が可能です。
心臓の働きを促して体中に血液を循環させることにより、内臓の機能向上、血管の若返り、血管の産生などの効果が期待できます。
心臓病の人がウォーキングで治療ができたという話しをよく耳にしますがそれはこういうことでもあるのです。
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