ジョギングダイエットは痩せない?成功させるうえで効果的な方法を解説します。

ダイエットするならやっぱり走る。これを欠かさずに行っている人もいるのではないでしょうか?確かに有酸素運動って一見すると凄い脂肪が燃焼されていると思われますね。やっているときなんて体が熱く燃えている感じがしますから。

ちなみに、ジョギングとランキングの違いってご存知ですか?

ジョギング時(脂肪燃焼・ダイエット)
(220-50)-70×0.4~0.6+70=110~130拍の間で行うことがポイント
ランニング(トレーニング)
(220-50)-70×0.6~0.8+70=130~150拍の間で行うことがポイント

ざっくりと説明するとこんな感じですが、要は、心拍数の強度の差。ウォーキング≦ジョギング≦ランニングという風にスピード、心拍数の強度に応じて名前が変わっていくのです。そのため、ランニングがきつすぎる。

とか、あえて低い心拍数で体に負担をかけずに有酸素運動をやりきるという人もいますね。まあ、いずれにしろダイエッターの多くは有酸素運動を重視されている方が非常に多いので今日はジョギングダイエットについてお話ししましょうか。

ジョギングダイエットでは痩せることができないのか?

頑張ってジョギングを毎日やる。有酸素運動をやったほうがよいといわれたから毎日ジョギングを頑張る。それは全然良いですが、それで痩せましたか?痩せるなら良いのです。だけど、痩せない人も多いのでなぜジョギングではダイエット効果が薄いのか?そんなお話をしますね。

1.実は有酸素運動の消費カロリーは低い

有酸素運動ってすごい脂肪が燃えているように思えますね。走った後ってめちゃくちゃ体中が熱くなります。ジムならまだクーラーが効いているから良いですが、柔道部のランニングのあとは地獄。武道館なんてクーラーは聞いているわけがないし、当然扇風機もなし。

夏の暑い時期なんて水がないと死にますよwwwでも、その割には重量級は肥満児が多かった。ちょっとぐらい痩せてもいいだろと思っても全然痩せないです。そもそも、ジョギングの場合、時速5~9キロメートルになります。

仮に、体重60kgの男性が頑張って時速9キロメートルで60分間走行したときの消費カロリーは、

消費カロリー(kcal)=時間(h) × 体重(kg) × 時速(km/h)

とうい計算式にあてはめると…1×60×9=540キロカロリーとなります。

2.540キロカロリーっていったいどれほどのものか?

ちなみに、脂肪1kgあたりどれぐらいのエネルギーかご存知でしょうか?はい、7200キロカロリーですwww。

つまり、540キロカロリーのエネルギーを消費したところで豆粒に等しいぐらいです。7200キロカロリーの脂肪を燃焼するのに頑張っても13日強かかります。単純な話しでもっと頑張って走れ!ということになります。

しかし、これの10倍走ってもまだ追いつかないし、ようやく脂肪1kgという話しです。もちろん、急激に脂肪が消費するのは生命に悪影響を与えるため徐々に燃えるように体が制御している部分もあるんですけどね。

それに、時速9キロメートルのジョギングを1時間頑張ってもそのカロリーがすべて脂肪燃焼として使われるならまだしも、タンパク質や炭水化物の消費もされるのでトータル的にみてもすべて脂肪燃焼にならないのも現実です。

人間のカラダはうまいようにできているのです。脳内ってその6割が脂肪で構成されているんですけどガンガン追い込みすぎて脳へ影響を与えるぐらい体脂肪を落とすとやっぱり燃焼も制御されていきます。

3.効率的に痩せるには?

別に有酸素運動がだめだとかそういう話しではありませんが、効率的な部分を考えると比重を有酸素運動にするのはおすすめしません。どちらかというと優先順位的には下のほうになります。それこそ、プロアスリートやオリンピックを目指している。

そーいう人であれば運動だけで数千キロカロリーは燃焼していると思われますが、私たちは一般人です。時間もないし、そんなにつらい運動なんてできるわけがありません。だから、少ない運動で効率的に痩せるという考え方が一番良いです。

ジョギングダイエットを成功させる考え方

まず、ジョギングダイエットを成功させたいのであれば、ジョギングは楽しむ程度で運動の中に入れておけばよいです。そこまで頑張らないでも大丈夫です。また、あまり一生懸命やりすぎると足首やひざを痛める可能性もありますから…ではどうするか?

1.1日の消費エネルギー

まず、自分の1日の消費出来るエネルギーが大体どの程度かを知っておく必要があります。あまり体を動かさないようなオフィスワークの職業の方でも、男性2500キロカロリー、女性2000キロカロリーは1日で消費できているといわれています。

それこそ、毎日1時間もジョギングしている人であれば3000キロカロリーも燃やしているということになります。第一ステップとしてここの数字がどれぐらいなのかを把握しておくことがポイントになります。

2.働かざる者食うべからず

オリンピック選手やプロアスリートは毎日のようにごちそうをたくさん食べている人がいます。要は、それだけ食べないと運動によりエネルギーが消費するからタンパク質の維持ができないからです。では、私たちが同じような食事を行っても大丈夫か?

1日3000キロカロリー燃焼できたとしても3500キロカロリーを摂取していたら脂肪が蓄積していきます。だから、自分の消費カロリーを知ったうえでカロリーコントロールを行うのが一番簡単なダイエット法なのです。

もちろん、食べ物もただカロリーが高い、低いというだけで判断するのではなく、脂肪になりやすい糖質を最低限の摂取量にするとか。食事内容を考えることがダイエットのポイントにおいて一番のポイントです。

ただし、食事制限を頑張りすぎて失敗するケースもあります。糖質を極限までに控えてしまいますとエネルギー不足になり筋肉が分解されます。なので、食事はバランスが重要になるということです。

3.筋トレはやっておく

別にボディビルディングやパワーリフティングのような高強度のトレーニングは行わなくてもよいですが、筋肉をつけておくというのは大事なことなのです。男性の場合はあまりいないかもしれませんが、一見すると細い。

しかし、体脂肪率は多い隠れ肥満型。こういうタイプは少し厄介で筋肉が細いので有酸素運動を行ってもなかなか脂肪が落ちていかないのです。筋肉は熱を維持する釜土のようなものですから有酸素運動の効果を効率的に高めるなら筋トレは必須です。

特に、部位の大きな個所を鍛えこんでおくというのは重要です。筋トレでいえば、ビッグスリー。ベンチプレス、デッドリフト、スクワット。ジムに通っていて短時間のトレーニングでも最低限この3種目はやっておきましょう。自宅トレーニングなら、腕立て伏せ、スクワット、バックエクステンションなどです。

4.余裕があればジョギングをやればいい

これまでの3つができたうえで余裕があればジョギングをやりましょう。特に筋トレをやって筋肉が温まっている段階でジョギングを行えば鍛えた部位の脂肪を燃焼できます。だから、よく運動前に軽く筋トレをするというのもそういったことです。

むしろ、この3つができているとできていないとではジョギングの有酸素運動の効果も全く違いますから。ちなみに、私は上記3つの段階までしかやらないのですが、それだけでも低い体脂肪率を胃にすることができます。

ジョギングダイエットについてまとめ

いかがでしたか?

本日はジョギングダイエットについてお話しました。

ジョギングだけで、走るだけではなかなかダイエットを成功させることができないというのは今までの説明の通りです。1kgあたり7200キロカロリーという高カロリーの脂肪を燃焼するためにはそれだけの運動が必要だということです。

しかし、それだけの運動をするとると普通の人は時間がない。100キロマラソンをやってようやく脂肪1kgが燃えるぐらいなので本当に気が遠くなる話です。そうではなく、1日の消費エネルギーと摂取カロリーのバランスを保つこと。

そして、少しでも基礎代謝を高めておくこと。そのうえでジョギングに取り組むことでダイエット効果を高めることができるのです。それでは、自分の消費カロリーを把握したら、筋トレ、食事制限、有酸素運動にチャレンジしてみましょう。

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