小池友仁さんをご存知でしょうか？
ウエイトトレーニングをされているならぜひ一度、小池友仁さんの動画は見たほうがいいです。確かに体のバルクの大きさは他の一般のトレーニーの領域をはるかに超えていというだけでも全然凄いことです。
例えば、日本人の腕周りの平均値は27.5㎝です。しかし、小池さんの場合は45.5㎝と常人とは比べ物にならないぐらい太いです。35㎝を超えれば十分太いといわれている日本人。それの10㎝以上も太い怪物級の腕をされています。
ここまで、太い腕を作り上げるには、相当な厳しいトレーニングをするのはもちろんですが、質の高い食事を行わないと難しいでしょう。いくらトレーニングを頑張っても栄養がその分足りていなければ成長はしませんからね。
そこで、今回は小池友仁さんがどのようにしてこのようなこのような体を手にすることができたのか？Youtubeやインスタグラムの内容から勝手にトレーニングについて考察してみたいと思います。
小池友仁のプロフィール
大好きなトレーニングを極め、パーソナルトレーナーとして大成功を収めた小池友仁さん。自身のYoutubeチャンネルのI’M BODY Jinの登録者は13万人を超えてしまいました。そんな、小池さんのプロフィールを簡単にまとめてみました。
旧名 赤木友仁
ハンドルネーム jin
身長 178㎝
体重 82kg
職業 パーソナルトレーナー、youtuber
趣味 FX？(たまにチャート開くらしい)
所属 I’M BODY
小池友仁さんは、実家が学習塾なのにも関わらず、お父さんが大の格闘技ファンでフリーウエイト、トレーニングマシン、キックミッドなどが置いてある。本当に学習塾？と疑ってしまうような環境だったそうです。
そのこともあり幼少時代は空手に取り組まれてはいましたが、特に体が丈夫だったわけでもなく、むしろ弱かった。生まれつき心臓に穴の開いた病気を患っており、身長も伸びにくかったり、体重も増えにくかったりといろいろと成長において大変な生活を送ることに。
ところが、お父さんがどこで聞いたのかわからないですが、「筋トレをすると心臓の穴がふさがるらしい。」ということでヒョロガリの状態から初めはベンチプレス10kgからスタート。そのままとんとん拍子に挙上量も伸びて行き。。。
高校３年になるころには、１７５cm・体重７１kgで心臓の穴は完全にふさがっていたそうです。これにはお医者さんも驚いたそうですよ。その後、大学へ進学しますがニューヨークのトレーニングを学ぶために中退します。
帰国後は不動産の仕事をしながらトレーニングを始めます。RIZAPの立ち上げメンバーとして参加しますが、独立してI’M BODYを立ち上げます。
いや、不利な状態からここまで筋肉を作るって本当にすごいことだと思います。ちなみに、筋トレをするとどうして心臓の穴が小さくなるのか？私も医者ではないので断言することはできませんので仮設程度に聞いてください。
多分ですが、筋肉を増やすとそれだけ血液を体中に送り込まないといけないのです。だから、その分心臓が大きくなるといわれています。つまり、心臓の穴をふさぐぐらい筋肉をつければ治るということになるのではないかと。この話を聞いて思いました。では、そんな小池さんのトレーニングについて考察していきたいと思います。
小池友仁のトレーニングについて勝手に考察してみます。
１．ベンチプレス180kgを持ち上げる
小池友仁さんはベンチプレス180kgを持ち上げるほど。高校3年生のときにはすでに140kgも挙げることができたというので、どれだけ才能があるんだろうか？ただ、やっていれば100kgぐらいだったら比較的あっさりと突破できると思いますのでベンチプレスにチャレンジしてみるのはおすすめですよ。
このときは、ベンチプレス200kgにチャレンジしたのですが潰れてしまったんですよね。だけど惜しかった。。。まあ、ベンチプレス200kg突破できる人なんてなかなかいませんから。日本人で一番ベンチプレスが上がったのはパワーリフターの三土手大介さん。
300kgオーバーの記録を残していますが、ボディビルディングのトレーニングで持ち上げるベンチプレスのフォームと、パワーリフティングの試合で持ち上げるベンチプレスのフォームでは条件が全く違いますからね。
持ち上げることを目的としたパワーリフティングの場合は、背筋を思いっきり反らして可動域をある程度減らしますから大きな重量が上がりやすくなりますが、小池さんはこれだけの重量でも効かせることを意識したフォームになっています。
頭、肩、お尻の三転はベンチにつけて背筋を反り肩甲骨を閉じる。この状態をキープして大胸筋のストレッチとスクイーズを意識して持ち上げるのが筋肉の成長に効果的なやり方になります。
２．200kgのバーベルスクワットをこなす
首の後ろにバーを担ぐのですが、小池さんはスクワットのパットを使っていません。慣れればそんなに痛くないという人もいますけど、200kgのプレートを装着したバーを背中に乗せるわけですから強い圧迫はあるはずです。
慣れないうちはパットをつけることをおすすめします。さて、この200kgのバーベルスクワット。10回もできませんでしたが、持ち上げる時点で凄いですよね。それに、ハーフスクワットではなく、お尻をしっかりと落としているフルスクワットで行っているのです。
スミスマシンでもなくフリーウエイトになりますので軸をまっすぐに安定させる必要もあります。また、挙上量は大きくなりましたが、綺麗なフォームをされていますね。膝を前に出しすぎない、出る尻を作りスッとまっすぐ立ち上がる。
３．背中をがっつり追い込むデッドリフト
筋トレのビッグスリーの最後。デッドリフトは忘れてはいけません。今回小池さんが実践しているのはハーフデッドリフトです。ハーフデッドリフトはどちらかといえば、広背筋に効かせやすいトレーニングです。
しかし、ベントオーバーローイング、プルオーバーのように広背筋を絞り込むように行うと脊柱起立筋への負荷が逃げにくくなります。ハーフデッドリフトも床引きデッドリフトと基本的なフォームは同じです。
出尻を作り背筋をピンと張ります。パワーベルトを装着したら腹圧の力で固定して背骨が曲がらないようにします。また、一瞬だけ息を止める腹圧の力を使うことで強い力が出せたりしますから重たい重量を持ち上げるときにこういうやり方をやったりします。
４．丸太のように太い腕を作るバーベルカール
小池さんのバーベルカールのやり方は参考になります。アームカール系の種目は上腕二頭筋にウエイトを乗せるのがコツです。ここで、僧帽筋に負荷を逃がしてしまうようなやり方をするとトレーニング効果は半減します。
だから、チーティングを使って重たい重量を持ち上げるのもよいのですが、肩の力を使わず上腕で巻き上げる力を使います。フィニッシュもマックスまで巻き上げすぎると二頭筋の負荷が抜けるので、丁度良いところまでにしておく。
バーベルを下す位置も完全に肘が伸びきる位置にしてしまいますとこちらも力が抜けきってしまいます。そうではなく、力が入っているところで止めておくのです。これを意識するだけでもトレーニング効果は違うはずです。
５．大きな肩作るならダンベルサイドレイズ
ダンベルサイトレイズも小池さんの解説は参考になりました。また、こういうものはやりながら体で覚えていく必要がありますが、サイドレイズの場合、三角筋の収縮が非常にポイントになります。ですのでダンベルを持ち上げるときに肩の位置を固定します。
ここで、ウエイトを持ち上げたいという気持ちが先走って肩を上にあげてしまうと大きな効果が期待しにくいです。ですので、あくまでも僧帽筋の力は使わず、三角筋の収縮だけを意識します。肩を落とす。位置を固定する。小指側を気持ち上方向に向ける。三角筋の収縮を感じる。
この三つを心がけてトレーニングを行うと軽い重量でも結構効いてくれますからぜひやってみてください。
小池さんのトレーニングはこれ以外にもたくさんあります。パーソナルトレーナーということもありしっかりと理論的に解説をしてくださるのが良いですよね。
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