みなさんこんにちは！
さて、本日は…
「腕立て伏せができない人がやるべきトレーニング」についてです。
特に女性の場合は比較的多いのは分かります。
テストステロンの分泌が男性よりも低いため運動をしていなければ男性よりも筋肉は衰えやすくなります。
しかし、私の周りにもたまーに男性でも腕立て伏せを満足に行うことができない人がいます。腕立て伏せができない原因はもうハッキリわかっちゃっているんですけど、「体重が重い」「筋力がない」これのいずれかなんです。
また、腕立て伏せをやらせてみるとフォームが崩れているやり方だと出来るけど、フォームを整えたやり方だとできない場合もあります。なぜなら、正しいフォームで行うと意外ときついトレーニングです。
そこで、今回は、腕立て伏せ/プッシュアップができない人がどのようにすればできるようになるのか？それについて考えてみました。
腕立て伏せ/プッシュアップができない原因とは？
「腕立て伏せができない…」というのは、「本当に一度もできない」「10回もできない」色々あります。自重トレーニングなのである程度の回数はできてほしいです。そこで、こちらでは何故、腕立て伏せがあるのか？その原因についてお話しします。原因をつぶしていけば簡単にできるようになります。
１．体重が多い
体重が大きければ大きくなるほど腕立て伏せを行った際に、大胸筋や上腕三頭筋への負荷もそれだけ大きくなりますので難易度はあがります。たとえば、体重50kgの人が行う腕立て伏せと、体重100kgの人が行う腕立て伏せは全く異なります。
腕立て伏せの種類にも様々ありますが、私たちが一般的に「腕立て伏せ」といっているものは、大胸筋にかかる負荷が大体６割弱といわれていますので、50kgの人が行えば30kg弱のウエイトが乗ります。
ところが、体重100kgの人が行えば60kg弱のウエイトが乗りますので辛さが倍も違います。スクワットの場合は下半身に常に重力が乗ることになるのである程度は筋力増が可能ですが、大胸筋の場合は何もしないで負荷が乗るような筋肉でもないから意識的にトレーニングをしないと強化させにくいのです。
２．もともと筋力がない
痩せていても自分の体重の大胸筋で支えながら上下に体を挙上、下降できるほどの筋力がなければ成り立たないです。特に隠れ肥満症の方や、女性の場合はこれが原因で腕立て伏せができないケースが多々あります。
腕立て伏せ/プッシュアップが出来るようになるには？
では、腕立て伏せができるようになるは、どのように改善を行っていけばよいのか？先ほどのできない二つの原因がありますが、まずはこの二つをつぶすところから始めましょう。
１．ダイエットを行う
体重が重たくて腕立て伏せができないのであれば、一度ダイエットを行ってみるのも一つです。体重を５kg痩せることができれば５kgの負荷を減らすことができるというコトになりますからね。
もちろん、負荷が多ければ多いほど良いということであえてダイエットをしないのも一つですが、腕立て伏せができるようになりたいというコトを考えると痩せるのが得策なのではないかと思いますよ。
２．筋力をつける
なんだかんだ一番おすすめなのは腕立て伏せに適している筋肉をつけることです。体重が重くなったとしても、腕立て伏せを行うときに使う筋肉が強ければできないというコトもないはずです。
３．正しいフォーム
正しいフォームにすることで辛い腕立て伏せになる場合もありますが、間違えたフォームで無駄に力を使っている場合はエネルギーを消耗している可能性が否定できません。その場合はフォームをただし、腕立て伏せに取り組んでみましょう。
腕立て伏せ/プッシュアップが出来るようになるトレーニング
１．ベンチプレス
ベンチプレスというと一見すると非常にハードなトレーニングにも思えますが、いろいろな種類があるんです。女性のバストアップにオススメなダンベルベンチプレスだったり、ダンベルフライを軽い重量で行うのもいいですね。
結局は、腕立て伏せで使う筋肉を強くすればよいので、それならば自重トレーニングだけで強くするよりも、ウエイトトレーニングで負荷をかけます。このような理論で重量を更新していくことで腕立て伏せぐらいはできるようになります。
体重60kgの男性でもベンチプレスの挙上量を挙げていき、40kgも持てるようになればできないことはありません。ハッキリいってベンチプレス40kgはものすごいハードルが低いですからね。やっていればすぐに行くレベルです。
２．チェストプレスマシーン
ほとんどのスポーツジムに設置してあるマシンの一つです。非常に人気のマシンだと思いますが、女性であればチェストプレスマシンでのトレーニングを行うのもおすすめです。なぜなら非常に鍛えやすいからです。
プレートの更新もバーを刺せばよいだけなのでフリーウエイトのように難しくはありません。とにかく短期間で腕立て伏せができるようになりたいならこのように強い負荷をかけられるトレーニングを実践することをおすすめします。
３．ダンベルフライ
同じく大胸筋を鍛える種目でも、ベンチプレスとは異なります。ベンチプレスや腕立て伏せのように胸で押し上げるような挙動ではなく、胸の開き、閉じを行うトレーニングです。腕立て伏せとは異なる挙動なのになぜこのような種目を行うべきなのか？
それは、同じようなトレーニングばかり行っていると筋肉のマンネリ化を招くので、マンネリ化の防止と筋肉の成長考えるとあえて動きの違うトレーニングを行うのが効果的なのです。
４．腕立て伏せ
筋力がつきはじめたら、腕立て伏せも行うようにしましょう。なぜなら、腕立て伏せができない原因の中で力の使い方をわかっていない場合もあるからです。多少筋肉が付けば少し練習をすれば腕立て伏せなんてできるものです。
こちらの記事も参考に！
筋肉が成長するような生活習慣を意識する。
腕立て伏せぐらいならすぐにできるようになるとは思いますが、ここに生活習慣も筋肉の成長を意識すると効果的です。筋肉をつけることを考えると、確かにトレーニングも大事なのですが、それと同じ、いや、それ以上に食事、休息もポイントになります。
そのため、高たんぱくな食事を意識するため、プロテイン、アミノ酸、マルチビタミン、などのサプリメントを取り入れつつ、睡眠はしっかりととることです。鍛えると同時に栄養補給や質の高い睡眠がとれると筋肉の成長は早くなります。
腕立て伏せ/プッシュアップ まとめ
いかがでしたか？
本日は腕立て伏せができない人が腕立て伏せができるようになるにはどうすればよいか？これについてお話しさせていただきました。いろいろとご説明させていただきましたので小難しく思えた部分もあったかもしれません。
だけど、腕立て伏せができるようになるには…
「やっていればできるようになる！」
どれだけジムに行くか？どれだけ筋トレを頑張るか？にもよりますが、腕立て伏せができるようになるのは比較的早いはずです。ジムに行けばウエイトマシンがあるから成長も早いでしょうが、自宅でもペットボトルなどを代用してダンベルにすれば簡単です。
鍛えながら脂肪を落としてしっかりと栄養も摂る。基本的なことを意識すれば数か月後にはできるようになると思います。まだ、腕立て伏せが満足にできないという初心者さんはぜひ参考にするとよいと思いますよ。
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