「腹筋を頑張っているけど全然割れない！」
「ジムで毎日シットアップベンチで頑張ってます。でも割れません。」
「クランチを頑張っているけど全然効果が現れない。」
など、腹筋運動をやっている割にはお腹が全然割れてこない。など。悩んでいる方も多いのではないかと思います。確かに腹筋をバキバキに割るというのはトレーニーの一つの目標でもあり、難易度の高いことでもあります。
また、腹筋に負荷を効かせるというのも意外と難しいこと。腹筋に強い負荷を与えるようなトレーニングといえば初心者がなかなか気軽にできるようなものでもありません。じゃあ、腹筋を割ることは現実的に無理なのか？
確かに、腹直筋のこぶを大きくしたバルクアップに関していえばなかなか難しいことですが、「腹筋を割る」ということであればそれほど難しい話しでもありません。一時期の私はクランチしか行っていませんでしたが普通に腹筋は割れていました。
別にそのクランチも腹筋のバルクを増やそうと思って行っていたわけでもなく、腹直筋を弱らせたくはなかったため定期的に軽い腹筋運動を行っていただけにすぎません。そこで、こちらでは「なかなか腹筋が割れない。」という方のために腹筋を割るための考え方についてお話したいと思います。
ご安心ください！腹直筋自体は誰でも割れているものです。
１．腹筋は無意識に鍛えている
腹直筋自体は誰にでもありますし、割れるぐらいの筋肉量も大人であれば普通にあるはずです。よほど運動が苦手で運動をしないとか。ガリガリで筋肉がほとんどないような人でない限りは割れる筈です。
腹直筋は日常生活でも意外と使う筋肉ですからね。たとえば、歩くという動作。確かに大半は下半身を使う運動になりますが、実は体を支えるために軸を作ります。この時に、腹直筋と脊柱起立筋を使用しますので使っていないということはないのです。
極端なことをいえば、立っている状態だけでも腹直筋を使っているのです。それを考えると腹直筋というのはなかなか衰えにくい筋肉でもあったりするのですね。増やすのも難しいですが、よほど運動をしない人でない限りはなかなか衰えないでしょう。
２．腹筋運動をやっているなら割れている
腹筋を割りたいからスポーツジムなどでクランチ、シットアップを一生懸命やっている。アブドミナルクランチで腹筋にウエイトを乗せたトレーニングを行っている。のであれば基本的には腹筋は割れています。
しかし、男らしくカッコイイお腹にならない理由は腹直筋の上に乗っている脂肪が邪魔しているからです。これがあるから割れているように見えないだけでその下にはバキバキに割れた腹筋が存在するのです。
ですので、まずは、腹直筋というものが割れていないとか思うのではなく、割れていることを常に認識しましょう。それだけで、「腹筋が割れている！」状態に近づけることができるのです。この考え方ってかなり重要です。
腹筋をバキバキに割るために実践すべき3つのコトとは？
これまでの説明のように、基本的には誰でも腹筋は割れているものなのです。といことは、腹筋を割るためにやるべきことは決まっておりまして、「分厚い脂肪を落とす」「腹直筋を成長させる」この二つなのです。
特に比重を置くべきポイントは「分厚い脂肪を落とす」これなのです。分厚い脂肪を薄くするぐらい腹筋を盛り上げるとなると相当な負荷エネルギーを与える必要があります。大きな筋肉でもないのでなかなかバルクもアップしていきません。
ですから、ある程度腹筋などのトレーニングを行っているなら脂肪を落としたほうが腹筋の割れ目を目立たせるのには効率的なのです。そこで、腹筋を割るために重要なコトについてお話ししたいと思います。
１．筋肉を落とさず脂肪を落とすカロリー制限
例えば、1か月間で5kgの体重を落とすことは簡単といえば簡単です。しかし、その結果を見ると確かに脂肪は落ちています。ただ、残念なことに筋肉も大幅に落ちていることがほとんどです。糖質制限ダイエットに多い落とし穴です。
急激なダイエットってかなり難しいもので、あるボディビルダーの方の話を聞いたことがありますが、減量時は1か月あたり1～2kgの脂肪を落とすのでやっとだと語っていました。それ以上に絞ろうとするとどうしても筋肉をエネルギーにする必要が出てくるのです。
腹筋がバキバキに割れるなら筋肉を多少落としてもよいというのであればこれでもよいですが、もし体を大きくしたいとかカッコイイ、ボディが欲しい。と考えられているならただ、糖質制限を行うのではなく考えて糖質制限を行いましょう。
空腹というものはできるだけ作らない。お腹が好きそうになったらナッツなど食べても太りにくいものでおなかを満たすことです。ブドウ糖が回っていない段階でハードな運動をしない。運動前、運動後は必ずブドウ糖、グルタミンを摂取。
このように筋肉の分解を抑えるような食生活を意識します。糖質は摂りすぎるのはもちろん脂肪をつけることになるのでアウトですが、欠乏すると筋肉が分解するリスクが考えられるのでうまく考えます。
２．負荷の強い腹筋運動
脂肪を落とすためには基本的に食事制限だけで十分です。有酸素運動がそこまで得意でないなら無理に行う必要もありません。なぜなら、こちらでもお話ししたように脂肪1kg燃やすのに膨大な時間走り続けないといけないからです。
そこで、脂肪を落とすなら食事制限だけで十分であると考えるわけです。次に、腹筋のバルクを多少なりとも増やしていくことです。特に全然腹筋に自信がないならもしかしたら脂肪を落としたとしてもカッコイイ腹筋にはならないかもしれません。
個人的に一番おすすめする腹筋運動は「ドラゴンフラッグ」ですが、難易度が高いので初心者がいきなり行うのには向いていません。しかし、クランチやシットアップだけですと負荷が軽すぎるので、「アドミナルクランチ」からスタートしましょう。ジムにおいてある腹筋マシンで、ウエイトも徐々に増やしていくことができますのでこれなら簡単に腹筋を強くすることが可能です。
３．そのほかの筋トレ
腹筋をバキバキに割りたいからと言って「腹筋」だけに集中するのはおすすめしません。なぜなら、腹筋もほかの筋肉と同じで休息が大事だからです。それに、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどほかのトレーニングを行うことで多少は腹筋を使いますから自然に鍛えられるのです。
そして、もう一つの理由は、筋面積の大きな個所を鍛えることにより基礎代謝が上がりやすくなります。特に下半身はそれが言えています。基礎代謝を鍛えることにより脂肪ね小効率を上げることができるので同じことをしていても効果が全然違うのです。
おまけ！腹筋をバキバキにした食事の一例
１．朝ご飯はあまり食べなくてもよい？
実際に私が糖質制限に成功した事例をお話しします。朝食「バナナ、リンゴ、オレンジ、アーモンド、ソイプロテイン、マルチビタミン＆ミネラル、ビタミンC、フィッシュオイル、乳酸菌」これだけです。
朝はたくさん食べたほうが良い！といわれますが、それは代謝が一番高くなるからエネルギーを一番燃焼しやすいという意味です。まあ、あとは頭が働きやすくなるとか、栄養が一番吸収されやすいときだから。
そのため、朝ご飯は一日の活力になると考えられているわけです。ただ、だからと言ってたくさん食べるというのはちょっと違うわけです。なぜ、このように考えるかというと、夕飯を食べ終わってから長時間食べていない時間帯が続いているわけです。
ここで、いきなりたくさんの食物を体内に取り込むと内臓がびっくりしてしまいます。逆に負担をかけやすくなると考えられるので、私の朝ご飯はサプリメント、プロテインを含め、栄養価の高いものを少量食べればそれで十分と考えます。
２．昼ご飯はある程度食べてもよい
昼ご飯は多少食べても問題ないです。なぜなら、一番内臓も温まっている時間帯なので消化吸収の能力がそれに伴い高くなっていると考えられるからです。外食でも自炊でもよいと思いますが、タンパク質を含めた定食をおすすめします。
私の場合はいろいろありますが、サバの塩焼き+雑穀米+味噌汁、チキンステーキ+ブロッコリーサラダ+スープ+ご飯など。ここでタンパク質と糖質のバランスをとるのです。あまりおすすめできないのは、ラーメン1杯で終わりとか、
コンビニの菓子パンだけ。ファーストフード、ジャンクフード。。。栄養価が低いので筋肉の成長を促すというところでは適しておりません。もし、タンパク質が足りていないと感じたら、アミノ酸サプリメントやプロテインで補いましょう。
３．夜ご飯は軽めに
夜は一番基礎代謝が落ちる時間帯なので摂取カロリーを多くすると消費するのが難しくなります。ですので、摂取カロリーを少なくすることで脂肪を減らすことができるのです。私の場合は、基本的に糖質は摂らないようにしています。
糖質を摂らずに、高たんぱくな食事を行えばそこまで気にすることはないでしょう。ただ、眠る直前の食事は睡眠を浅くする原因にもなりますので、必ず就寝から4時間程度は置くようにしましょう。
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