「お腹周りをスッキリとさせたい！」
「夏に向けてぷよぷよのお腹を何とかしたい！」
「ぽっこりお腹を引っ込めたい！」
など、お腹周りのダイエットの悩みはとても大きいと思います。
ダイエットをしてるけど全然お腹が痩せない。
という人も多いはず。
私の知人でも毎日のように外を走っているのですが全然痩せない人がいます。
以前、ダイエットにおいて一番重要なのはエネルギー制限とお話ししたことがありますが、それができていないとプロアスリート並みのトレーニングをしていない限り痩せないでしょう。
簡単に痩せる方法はこれ！置き換えダイエットで－10kgを実現する。
これを実践するという前提で今回は腹筋ダイエットの効果的なやり方についてお話ししたいと思います。
ここで説明する腹筋ダイエットは巷でいわれているようなやり方とは少し違うかもしれませんが、高い効果が期待できるかと思います。
腹筋をやってもお腹周りが痩せない理由。
腹筋は胴体の筋肉でして一見するとそこそこ大きな筋肉のイメージも強いかもしれません。
しかし、腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋合わせてもそこまで大きな筋肉ではありません。
胴体で一番大きな筋肉はやはり背筋群です。
そして、体全体で一番大きな筋肉は大殿筋というお尻の筋肉になります。
下半身が7割がたを占めているのでそれらと比較すると腹筋はわずかしかありません。
ですから、いくら腹筋を鍛えたところでそれに伴って大きく代謝が上がることはないのです。
スクワット15回＝腹筋500回などと言われていますが、実際スクワットをやればお腹が引き締まるという意味ではなくスクワット15回が腹筋500回の消費カロリーに相当するという意味です。それもそのはずです。
腹筋は確かに辛いですが、そんなに自重をかけることもできない個所ですからエネルギー消費も少ないのです。
しかし、スクワットは膝よりも上の体重をすべてかけることができるため、その分エネルギーを多く使えるという考えです。
腹筋ダイエットを成功させるうえで必要な考え方
１．腹痩せ＝全身痩せ
腹痩せしたいから腹筋ばかりやっているようではなかなか腹筋ダイエットは成功しないかもしれません。
先ほどの話にもある通り、腹筋を頑張っても鍛えられる筋肉量は限られているからです。
筋トレで代謝をあげるなら、「白筋」「赤筋」このいずれかを強化するか、いずれも強化することです。
赤筋は代謝の筋肉などと語る人もいますが、白筋も十分代謝が上がります。
むしろ、白筋は大きくなりやすいので逆に白筋を鍛えたほうが簡単といえば簡単かもしれません。
自重トレーニングで深層筋を強化するのは時間がかかりますが、負荷の大きなスクワットなどの運動を行えば比較的早く白筋は成長していきます。
ですから、腹痩せしたいのであれば腹筋にこだわるのではなく、脚、背中など筋肉量の多い個所から鍛えていくことをおすすめします。
２．腹筋は誰でも割れている？
日常生活を送れている限りある程度腹直筋は割れているものです。
小学生でも運動をやっている子であれば腹筋が割れていることも珍しくはありません。
逆に言えば腹筋を割るのはそんなにハードルが高い話しでもないのです。
では、どうして腹筋が割れていないかというと、腹筋の上に脂肪が乗っているからです。
この腹筋に乗っている皮下脂肪を薄くすれば、よほど体を動かしていない人でない限り腹筋が割れないことはないでしょう。
私も腹筋を割るときのトレーニングで腹直筋や腹斜筋を鍛えずに「食事制限」のみを実践して腹直筋の上にのっている皮下脂肪を燃焼させるというやり方を行ったりします。
もちろん、腹筋のこぶを大きくしたいならそのトレーニングは必要でしょうが、そうでないなら無理に行う必要もないです。
３．部分痩せ
部分痩せは不可能だという書き込みもございます。
確かに完全な部分痩せを実践することは難しいでしょうが、特定の筋肉の代謝を上げて有酸素運動で脂肪燃焼効率を高めるということは可能です。
例えば、お腹周りの脂肪を集中的に落としたいならクランチやシットアップなど腹直筋を刺激するようなトレーニングを行った後にランニング、エアロバイクなどの有酸素運動を行うのです。
これを行うとすでに腹筋だけが代謝が上がっている状態で有酸素運動を行うため、その部分が優先的に燃焼されていくということ。
後は、有酸素運動の前に筋トレを行っているので、それがウォームアップになりますからいきなり有酸素運動を始めるよりも燃焼効率が上がっているのです。
４．複数個所を刺激
腹筋運動といえば、クランチ、シットアップなどをメインに行う方が多いかと思いますが、それだけですと少し不十分です。
なぜならば、腹直筋も上部と下部がありますのでクランチやシットアップなどでは上部が鍛えられても下部がおろそかになるのです。
下部を鍛えるなら、レッグレイズ、リバースクランチ、ニートゥーエルボーなどのトレーニングを実践すれば引き締めることができます。
腹筋のセットを組む時はこのように上部だけではなく下部のトレーニングも組み込むことをおすすめします。
腹筋ダイエットのトレーニングメニュー
１．スクワット
まずは、基礎代謝を上げておきたいので下半身の筋肉を鍛えます。
スクワットにも多種目あります。
大殿筋、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、部位別によって種目も異なりますが、初めから色々とやりすぎると大変かと思います。
そこで、初めのうちは通常のスクワットをフルスクワットで行うとよいです。
これであれば、大殿筋、大腿四頭筋に強く負荷がかかりますが補助的に内転筋、ハムストリングスも鍛えられます。
余裕があれば、内転筋に特化しているスモウスクワットなども導入すればよいです。
足の力を強くしたいとかよほど負荷の大きさを求めていない限り、バーベルやダンベルを使用する必要はないです。
初めのうちはまずは自重トレーニングを正しいフォームで繰り返します。30回×3セットでも結構下半身がパンプするでしょう。
２．バックエクステンション
自宅で行う場合は誰かに足を抑えてもらう。
もしくは足を抑えずに行います。
足が固定できたほうが背筋に力を入れやすいメリットはあります。
足が抑えられないと背筋に力を入れにくいデメリットはありますが、それでもできないことはありません。
主に脊柱起立筋を鍛える種目になります。
３．ケルトベル
ケルトベルは全身運動を行う上でとてもベンチなウエイトトレーニングです。
重量もそんなに重たいものではなくても1個買っておくと自宅でも出来るので便利です。
ケルトベルスナッチは、ケルトベルを持った腕を股の下に入れてそこから足、腰、体幹、肩の力を使って思いっきりケルトベルを頭上に振り上げる。
とてもシンプルなトレーニングですが全身を鍛えることができるので基礎代謝アップを目的としたトレーニングとしては効果的です。
４．腹筋運動
腹筋の上部、下部、サイドを鍛えるトレーニングをジャイアントセットで組んでみましょう。
ジャイアントセットはきついトレーニングではありますが、効果は高いです。
普通のセットメニューであれば、クランチ20回行い1分休憩などインターバルを入れます。
しかし、ジャイアントセットはインターバルなしで即座にほかの種目に取り組む。
代替4種目以上を組みますので、クランチ、リバースクランチ、ツイストクランチ、サイドクランチなど、腹直筋の上部下部、腹斜筋、がバランスよく鍛えられる種目で組みます。
まずはこれを１種目20回行い休憩なしですべての種目をこなせるようにトレーニングができるようになれば腹筋はまずまず強くなれていると思います。
５．有酸素運動
有酸素運動は消費カロリーが大きくは稼げないので気持ち程度で行う。
後は部分痩せという意味で行ってみるとよいです。
腹筋の代謝を上げたら60分のランニングを実践する。
ランニングが苦手ならウォーキングでも大丈夫です。
腹筋ダイエットを成功させるには食事が一番重要
以上、腹筋ダイエットを行うにあたり重要なポイントとトレーニングメニューについてご紹介させていただきました。
しかし、腹筋の脂肪を落とすのに一番大事なことはやはり、脂肪がこれ以上つかないようにカロリーの制限を行うことなのです。
例えば、基礎代謝で消費できるカロリーと摂取しているカロリーがトントンであれば機械的な運動と日常生活で体を動かす。これにより徐々に脂肪が減少していきます。ところが、消費カロリーを大幅に上回ってしまいますと、運動をしてもなかなか脂肪は落とせないです。
なぜなら、60分のランニングですら600~700キロカロリー程度の燃焼です。
脂肪１kgあたり7200キロカロリーなので１kg燃焼するのに10日以上もかかる計算です。
ですから、効率的にダイエットを実践するならできるだけ脂肪が蓄積されないような食事バランスにすること。
これが一番簡単なのです。
もちろん、エネルギーに制限をかけすぎるとエネルギー不足で筋肉が分解されるリスクもありますからそれもマイナスではありますが、消費するよりもとらないほうが簡単なのでカロリーの制限はどんなダイエットでも一番効果的だと思います。
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