本日は、何故「腹筋ができないのか？」「出来ていない人が多いのか？」その理由と鍛え方についてお話ししたいと思います。
さて、あなたは自分が正しい腹筋運動をできていると思いますか？すでに腹筋がバキバキだったり、中級者、上級者のトレーニーならばこの話はスルーしていただいても構いません。逆に、いくら腹筋を頑張っても割れてこないとか、腹筋に効いている感じがしないのであれば参考にな話しかもしれません。
私も学生時代は部活動で嫌というほど腹筋をやらされました。二人一組になって足を組んでもらい両手頭の後ろに組み、ひたすら上体起こしを続ける。今考えると、部活の顧問や体育の先生って腹筋に効かせるトレーニングフォームって本当にわかっているのか？
と、疑問と疑いの気持ちしかわいてきません(汗)ここで、筋肉に効かせるためのロジックをしっかりと教えないから大人になってジムに入会した当初、腹筋をやってみても全然効果の薄いやり方しかできないケースが多いわけです。
別にそこで正しい方法を教わればいいのですが、「今まで何やっていたの？」ということにもなりかねません。そういう意味で正しい腹筋ができない。できていない人が多いのでここでは正しい腹筋のやり方についてお話しししたいと思います。
正しい腹筋とはどいういう腹筋か？
１．腹直筋に効かせられているか？
そもそも、腹筋で重要なポイントは「腹直筋に効かせられているか？」これ以上でもこれ以下でもありません。ここを追求しなければいつまでたっても腹筋はうまくならないですし、効果的な腹筋を行うことはできません。なので、まずはこの辺を考えながらトレーニングの検証を行っていく必要があります。
２．腹直筋が力めていない？
筋トレにおいて重要なポイントは、「ストレッチ」「スクイーズ」になります。ただ、この二つが行われている最中に筋肉の緊張というのは非常に重要なポイントです。ドラゴンフラッグなどストレッチメインのトレーニングでも常に体を支えるため腹直筋に負荷が入り続けているため筋肉痛まで追い込むことができるのです。ダンベルカールなどのトレーニングでもボトムポジションに入ったときでも完全に力を抜き切りません。上腕二頭筋に力が入っているところで止めるのです。
３．なぜか腰が痛い
頑張って腹筋をやり終えた。腹筋300回やりました。しかし、終わってみたら腹筋には全然効いておらずそれよりも腰回りの脊柱起立筋が痛くなっている。。。要するに、負荷をかけている場所が異なっているのです。これでは、正しい腹筋ができていない状態です。それではいくら数をこなせても腹筋が割れないでしょう。
４．腹筋の動作を理解する
これを理解するだけである程度腹筋に効かせることはできるようになると思います。まず腹筋はどのようにすると収縮する筋肉でしょうか？背筋を丸めて骨盤と肋骨を近づけることにより収縮される筋肉です。
ということは、背筋を伸ばしたような腹筋運動ではお腹には力は入りづらいですし、収縮もされてくれないのです。クランチなどシットアップなどどんな腹筋を行うのでもよいのですがこの理屈を理解しておくことはとても大切なことになります。
正しい腹筋ができるようになるには？
１．常に腹直筋の収縮を意識する
腰を力点として腹筋をとした場合、ほとんど収縮されなくなります。腹筋を鍛えるなら当たり前ですがお腹を力点としなくてはいけません。そのためには、腰を一切使わずダンゴムシのようにお腹を丸めることを考えるのです。
別に腰を上げる必要はありません。むしろ腰を上げて腹筋を行うと力点がお腹から腰へ移動しやすくなりますからあまりお勧めできる方法ではありません。しかし、シットアップなある程度腰を浮かす腹筋もありますね。
これはこれで、腹直筋の収縮を意識することで腰にウエイトを逃がさないようにするためのポイントというモノがありますから別に間違えている腹筋というわけでもありません。うまく行えばシットアップよりも上半身のウエイトを腹直筋に乗せやすくなります。
２．腹直筋にかかる負荷を抜かない
腹筋を鍛えるには腹直筋にかかっている負荷を抜かないことにあります。上体を起こすときだけ腹直筋を収縮しても、下げるときに収縮を解いてしまっては効果が半減します。腰を丸めて腹直筋を収縮させできるで状態を上げます。
これ以上上げ切ることができないというところまで起こします。このとき、脊柱起立筋に力が入らないように意識します。そこから戻すときも完全に負荷が抜けないように、完全に腹直筋が伸びきらないよに腰を丸めた状態でスタートポジションに戻します。
これを意識しているだけでも腹直筋への負荷が逃げにくいので効果的な腹筋ができていないならばこの辺を意識してトレーニングを行ってみることをお勧めします。
３．腹直筋の収縮だけ
何度もいいますが、腹筋運動は上体を起こすことが目的ではありません。腹直筋を鍛えることが目的です。ですから、上体起こしなどの種目で変な癖がついていると正しく腹筋を鍛えることは難しいでしょうね。
むしろ、腹筋が鍛えられず、「これが正しい！」「体を起こさないのはずるい腹筋だ！」と変な認識を生んでしまうのです。その証拠に上体起こしのやり方だと腹筋よりも脊柱起立筋に効いてしまうことが多いです。
そうではなく、上体を起こすことよりも腹筋の収縮だけ。スクイーズの力だけで体を持ち上げるコト。足や背中など無駄な力は一切使わずにトレーニングを行うことが重要なポイントになります。
それでも腹筋ができない場合
上体を起こす必要はなく、へそを見るだけの腹筋。このほうがトレーニング効果は大きいのですが、この腹筋を行うとしてもできない場合は、単純に腹直筋が弱いというのが原因になると考えられます。では、腹直筋を効果的に鍛えるためにはどうすればよいのでしょうか？
１．腹筋マシンを使う
スポーツジムなどにも設置してある「アブドミナルクランチ」などの腹筋を鍛えるウエイトマシンを使用することで少ないウエイトで効率的に腹筋を鍛えることができます。腹筋が弱い場合は徐々にウエイトを足していき腹筋を強くしていけば自重トレーニングのクランチぐらいはすぐにできるようになるでしょう。
アブドミナルクランチが腹筋に効かない？腰に効く原因を解説します。
２．EMSマシンを使う
ＥＭＳマシンはリハビリ療法として筋肉を電気の力で自動的に動かすマシンです。テレビ通販でも話題になりましたのでご存知の方も多いでしょう。商品によって効果の差はありますが、良いものであればある程度筋肉の収縮、伸展の動作が行えますのでこれでクランチができるぐらいまで腹筋を鍛えるというのもなくはないです。
３．有酸素運動を徹底して行う
特におすすめはランニングです。ランニングは全身運動で腹直筋もしっかりと使います。ある程度ランニングをこなせていれば、クランチやシットアップが全くできないということは考えられないです。
４．体幹トレーニングを行う
プランクなどのトレーニングは腹筋の軸で体を支えます。腹筋の深層部を鍛えるトレーニングですが真面目にやると結構きついです。プランクを続けていくことでクランチ、シットアップぐらいはできるようになるはずです。
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