最近、巷を騒がせている「ＨＭＢ」というアミノ酸。日本でもサプリメントとしてもはやり始めてきました。プロテインと同様に筋トレに併用することでトレーニング効果を大きくすると考えられます。
ちなみに、アナボリックステロイドなど筋肉増強剤と言われているものに関しては、「高血圧」「高コレステロール」「男性ホルモン低下」「女性化」といった副作用が懸念されます。その代り、普通にタンパク質を摂取するよりも倍近く筋肉量を増やせる力があります。
ですから、「ドーパミン」になりスポーツなどの試合では厳しい目で見られるのです。しかし、以前にもお伝えしたようにHMBはステロイドやドーパミンとは全く異なるもので、ただのアミノ酸です。
ここでもお伝えしているように、少し摂取したところで体を崩壊するような副作用はありませんので安心して摂取することができます。しかし、「サプリメントは食品だから安心！」と思って飲み続けているともしかすると危険性が伴うかもしれません。
HMBサプリメントを正しく活用していただきたいので、こちらではどのように摂取して、摂取すべき量はどのぐらいのか？そんなお話をしたいと思います。
HMBサプリメントの適切な摂取量について。
１．サプリメントも副作用はある？
たまにサプリメントの記事をネットで調べていると「サプリメントは食品だから副作用はないです！」なんて書き込みを見ることがありますが、正直それはないです。たとえば、ビタミンAは過剰摂取すると吐き気、頭痛、発疹、下痢、疲労感、睡眠障害などの副作用を起こします。
本当であれば体内でβ-カロテンに変換されるので副作用は起きないはずなのですが、合成サプリメントはそれができない低品質のビタミンAの塊です。そのため副作用を招く危険性が十分に考えられるのです。そのほかにも亜鉛も副作用が酷いです。
頭痛や発熱、嘔吐、倦怠感、腎臓障害、神経の障害などですが、このように栄養剤だからといって副作用を起こさないということはないのです。しかし、タンパク質やアミノ酸は副作用がないようにも思えますが…
２．内臓疲労
確かに、肉、魚、豆腐をいくら食べたところで副作用でどうにかなったという話しはあまり聞きません。しかし、それはごくわずかな微量のタンパク質しか摂取できないからです。ところが、プロテインやアミノ酸サプリメントなどアミノ酸の含有量が非常に高い食品を一度に摂取したらどうなるか？
特に、最近なんだか疲労がたまっていると感じるているならもしかしたらプロテインやアミノ酸の過剰摂取で肝臓が疲労しているかもしれません。経口摂取したタンパク質やアミノ酸は体の中で消化分解、ろ過、合成が繰り返されます。
その中で不必要なものは分解されて窒素になります。ここで、肝臓、腎臓が窒素を体外へ排出しようと働きます。ここで分解作業を行い窒素がアンモニアと変換されますが、アンモニアは有毒物質ですから肝臓で無害な尿へと変換され、腎臓から排出されます。
もちろん、多少オーバーするぐらいならそこまで問題はないのですが、このデトックスが常日頃から繰り返されていると肝臓はオーバーワークを起こしてしまいますので疲労が取れないのです。ですので、急激なアミノ酸摂取はある意味副作用を招く可能性があります。
３．尿路結石
タンパク質と尿路結石はいったいどういう関係があるのか？もし、摂取しているHMBサプリメントが動物性たんぱく質由来である場合は注意する必要があります。動物性のアミノ酸を摂取すると体内にシュウ酸、尿酸などの物質が増えます。
シュウ酸の性質としてカルシウムと結びつきやすいところがあります。腸内でカルシウムと結合し、便と混ざり体外へ排出されます。ところが、腸ないで吸収しきれなかったシュウ酸は尿として排出されます。
もし、シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合してしまいますと結石となり尿道を詰まらせる原因になります。これの対処法はアミノ酸の摂取量を抑えることと、水をたくさん飲むように心がけることです。水でシュウ酸、カルシウムの濃度を薄めることができれば結石にもなりにくくなります。
４．腸内環境の悪化
動物性のタンパク質やアミノ酸を過剰に摂取すると吸収しきれなかったアミノ酸がそのまま超へ送り込まれます。すると、悪玉菌の餌となり腸内環境のバランスが悪くなります。そうなると、発がんリスク、食中毒菌、病原菌の感染リスクが考えられます。
例えば、ホエイプロテインを過剰に飲みすぎると体臭、口臭、が酷くなるといわれていますが、それは動物性タンパク質が消化分解できず直接腸へ行き届き、腐敗した状態だからです。そうなると毒素がリンパを経由して全身に運搬されますので肌荒れ、ニキビの原因となります。
HMBサプリメントの安全性を考えた摂取法について。
以上のことから、大量にアミノ酸を摂取することで副作用を招くということをお話ししました。それは吸収できないために生じたり、肝臓への分解ろ過が間に合わないために生じることになります。逆に消化分解できるぐらいであればたくさん摂取しても安全なのがアミノ酸。そこで、安全性を考慮した摂取法について解説します。
１．こまめに分割して摂取
吸収しやすいように少量を分割して摂取することをおすすめします。たとえば、あるＨＭＢサプリメントは1日6粒の摂取量を推奨しています。それであれば、必ず摂取量を守ります。そのうえで一括でまとめて6粒飲むのはだめ。
あくまでもこの6粒を朝、昼、晩と分割して飲むことです。朝に2粒、昼に2粒、夜に2粒でもよいです。ちなみに、消化しきれないアミノ酸は上記のような副作用のほかにも脂肪として蓄積されてしまうデメリットもありますので注意しましょう。
２．食後に摂取
空きっ腹にタンパク質やアミノ酸を摂取すると肝臓への負担が大きくなります。あえてほかの食物を食べて胃に膜を張っておくことで胃、肝臓、腎臓など内臓への負担を小さく済ませることができます。
３．プロテインと同時摂取はだめ？
以前、HMBではほかのアミノ酸が欠乏しているからプロテインも併用したほうが良いとお話ししたことがありました。しかし、今の話から考えるとタンパク質の過剰摂取になるのではないか？と懸念されるかもしれません。
確かに、HMBの錠剤をプロテインで飲むというのは過剰摂取になり得る可能性があります。そこで、摂取量を調整するのです。たとえば、HMBは筋トレ前後にだけ飲む。その他にプロテインを2回ぐらい摂取。
このように摂取量をコントロールすることで過剰摂取を抑えることができます。もし、心配ならホエイプロテインやカゼインプロテインをやめて、ソイプロテイン、ピープロテイン、ロープロテインなど植物性のものにすればよいでしょう。
特に、トレーニングで損傷した細胞の回復を狙うならHMBは強い味方です。そういうことでは筋肉増強サプリメントとはいえますね。筋トレをされている人でHMBに興味がある方はこちらの記事もぜひ目を通してみてください。
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