ヒップアブダクションというトレーニングについてです。
筋トレにおいて下半身を強化することは何よりも重要なコトです。建物でも何でも土台がなければ正しく起立することはできません。それと同じで、人も上半身だけバルクを増やして下半身がお留守になっているとバランスの悪い体型を作ってしまいます。
私もスクワットは嫌いですが、仕方なく週一回はやっています。
そして、人は起立します。歩行します。こういったシーンでは全体重を下半身に支えているということになりますので、ここが弱いと足も弱くなります。それが顕著に表れるのは老化したときです。若いころはいいですが、年を重ねるとまずは足から弱体化します。
鍛えやすく、弱りやすい。それが下半身です。
ヒップアブダクションの効果とは？
１．ヒップアップ効果が期待できる
お尻の筋トレは女性に人気です。やっぱり、ハリのあるきゅっと締まったきれいなお尻には憧れますよね。男性でもたるんだお尻は格好悪い。なかなか男性でダイレクトにお尻を強化しようという人も少ないかもしれませんが重要です。
足のトレーニングだけではなくしっかりとお尻も鍛えこんでいきましょう。
そこで、アブダクションは、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋を鍛えることができます。スクワットやヒップスラストでもお尻の筋肉を鍛えられますが、大殿筋がメイン。お尻にもいろいろな筋肉がありますのでくまなく鍛えていくことが重要です。
２．基礎代謝アップ
お尻は非常に大きな筋肉です。大殿筋を中心に様々な筋肉の集合体でもあります。トレーニングを重ねればそれらが肥大してきます。筋肉はエネルギー代謝を高めます。同じ体重60kgの男性でも筋肉量の大小で基礎代謝による消費カロリーにも差が生じます。
ですので、基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすのはダイエットにおいて効率的なコト。しかし、細い筋肉ばかり鍛えても基礎代謝は上がりにくいです。そこで、お尻の筋肉など大きな筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝による消費カロリーを増やすことができます。
３．身体能力の向上
下半身の筋肉が大きければなんでもよいというわけでもありませんが、下半身の筋肉を強くすることでスポーツやほかのトレーニング種目のパフォーマンス向上につながることは間違いなさそうです。馬を見てください。
太くて大きい脚を使って走りぬくので、50～60kmのスピードを出すことができるのです。人間は馬ではないので必ずしもそれが正解だとはいいませんが、下半身の力が強ければそれだけ蹴りだす力も強くなるので、短距離走においてはスピードは上がるでしょう。
ヒップアブダクションマシンのトレーニングのやり方
１．マシンを使ったトレーニングのやり方
ヒップアブダクションはそこまで注意しないといけないという点も多くはありません。重量、高さを設定しましたら、シートに深く腰掛けてふくらはぎのサイドをパッドをふくらはぎに装着します。スタートポジションは足を閉じれば閉じるほど可動域が大きくなります。
当然、可動域を広くとったほうが筋刺激もおおきくなりますからおすすめなやり方です。
挙上量に関しても正しいフォームで取り組むことができるような重量でチャレンジするとよいです。厳密にいえば、背筋をしっかりと正してトレーニングができるような重量で行います。
股を開くときは息を吐き、閉じるときは息を吸う。これを繰り返し行います。
２．ケーブルマシンを使ったトレーニングのやり方
ケーブルマシンを足首に装着して開閉運動を繰り返し行います。動画のようにマシンの柱につかまって行えは簡単にトレーニングができるかともいます。軸を作って直立します。頭と軸足がまっすぐの線で結べるようなスタートポジションを作ってください。
そして、何気なくトレーニングを行うのではなく、しっかりと負荷がお尻に効いているのか？マッスルコントロールができているのか？身体と会話をしながらトレーニングを行うではありませんけれども、常に負荷がかかっていることを確認しながら行います。
３．アブダクション 自重
アブダクションの基本フォームを覚えるためにまず自重トレーニングから実践してみるのは一つです。マシンの場合は、ダイレクトに負荷をかけられるようにレッグパッドなどの補助器具が搭載されています。
それらを活用すれば、内転筋に負荷を効かせることはそこまで難しくはありません。しかし、問題なのは自重トレーニングで行うときです。ただ、何気なく足の開閉動作を行っているだけですと、当然ながら内転筋の強化にはつながりません。
ここで重要なのは膝をまっすぐに伸ばして、踵と太ももの付け根が一直線で結ばれるように意識します。そして、あくまでも、臀部の筋肉で動かします。可動域も、完全に閉じきるのではなく、閉じる直前をボトムポジション、60～70度ぐらいをスタートポジションにします。
この理由は筋肉に負荷がかかりやすいところを可動域とします。足を上げ過ぎて筋肉への負荷が逃げてしまったらもったいないです。このように、マッスルコントロールを意識して開閉運動を行えばトレーニング効果を上げることができるバズです。
ヒップアブダクションマシンのトレーニングポイントとは？
１．重量選定
ウエイトを使って行う場合は負荷はどの程度か？考える必要があります。たとえば、マックス重量で行うべきか？というと、それは、賛否両論ありますが、個人的にはそこまでおすすめはしません。
なぜなら、ヒップアブダクションはコンパウンド系ではなく、アイソレーション系の種目であり、使う筋肉は１～２か所程度です。このようなトレーニングは重量を重たくして行うのも大事ですが、ある程度回数をこなせるような重量を選定して行うとよいのではないかと思います。
結局のところ、筋肥大を目指すならば一定の回数、一定の負荷、一定の可動域でのトレーニングは必須になります。無理な重量でチャレンジしてフォームを崩すよりもフォームを正せている状態で、10～20回ぐらいは熟せるような選定を行います。
２．可動域
ヒップアブダクションの可動域を広く設定することで、筋肉へかかる刺激も強くなります。ヒップアブダクションは開くときに負荷がかかるトレーニングです。そのため、マシンで行うときはマックスまで閉じきった段階で、自重ならば閉じきる直前ぐらいが丁度良いです。
３．筋肉への意識
マッスルコントロールなどともいわれていますが、筋肉に負荷がかかっているか？これを意識してトレーニングを行うとよいです。しっかりと、臀部の筋肉に負荷が乗っているか？これが違うところに負荷が乗っている場合は大きな効果も期待しにくいです。
大きな重量で行うことだけを考えてしまいますと、フォームのスピードも素早くなりがちです。マッスルコントロールを意識せずにこれをやってしまいますとトレーニング効果も半減してしまいます。ですので、まずは練習。
練習ということからも、マッスルコントロールができるような重量でトレーニングを初めて慣れてきたら重量を追加していくと、ヒップアブダクションのトレーニング効果も大きくなるでしょう。
４．セットの組み方
ヒップアブダクションの回数やセット数はケースバイケースになりますので一概にこれ。とはいいきれませんが、アイソレーション系の種目ですから初めは１セット10回を超えるような重量と回数でチャレンジしてみるとよいのではないでしょうか。
トレーニングにおいて、多数の筋肉を使うコンパウンド系の種目、アイソレーション系の種目を組み合わせるほうが効果的と言われています。ですので、筋肉の増強を狙うために、コンパウンド系のスクワットである程度追い込む。
ここでは、10回×２～３セット程度行えばよいです。さらに、下半身を鍛えこむためにアイソレーション系の種目であるヒップアブダクションは導入してみるとよいです。この辺りは目的用途によってどんなトレーニングをすべきか変わってきます。ヒップアブダクションだけを高回数行うのも一つ。下半身の筋トレの中でセットに組むのも一つです。
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