運動における鉄分摂取は効果的！ヘム鉄・非ヘム鉄など摂取量について

みなさんこんにちは！

ベストボディナビの佐藤です＾＾

個人的な話しになるのですが、私はトレーニングを始めたばかりの頃はサプリメントはあまり飲んでいませんでした。というのも、サプリメントは飲んだほうがいいのか？それとも飲まずに食事でメインで体つくりをしたほうが良いのか？

色々と試していた時期がありました。

実際、サプリメントはそこまであてにしておらず気休め程度のモノだと思っていたころでした。

しかし、質の高いサプリメントを正しい摂取法で摂り続けていくと摂らないでトレーニングをした時よりもはるかに効果が感じられたのでそれからサプリメントを摂るようにしています。ベーシックとなるのは、プロテインやマルチビタミンミネラルです。

その他に、意外かもしれませんが、「鉄」を摂取することでトレーニングのパフォーマンスを向上させたり、筋肉の成長を促すことが出来るのはご存知でしたか？摂るべきか？摂らざるべきか？悩んでいるなら取ったほうがよい鉄！本日はそんな鉄についてお話ししたいと思います。

鉄の役割

鉄というミネラルは私たちが普段から見ている金属の鉄です。実はあれを見えないぐらい細かくしたものが体の中に点在しているのです。まあ、常識で考えれば鉄なんて食べられませんが動植物には微量に鉄は含まれているものです。しかも、鉄って私たち人間の生命活動において必要不可欠なものだったのです。

１．ヘモグロビンを作る

私たちが健康的に活動できるのも、常に細胞の隅々まで酸素を送り込むことができているからです。酸素を細胞に供給できなければエネルギーの産生も行えませんので生命活動がそこで停止します。ですので、生物は細胞の隅々まで酸素を送り込む必要があるのです。

では、どうやって酸素を体中に運搬するのでしょうか？

私たち人間の事例でいえば、赤血球の中にあるヘモグロビンにより運搬されます。そして、このヘモグロビンは鉄がなければ作ることが出来ず、鉄欠乏性貧血に陥るリスクが考えられるのです。実際に若い女性の１/４はこの病気を患っているそうです。

運動能力を向上させる鉄

このようにヘモグロビンを作り酸素の供給を円滑化するうえでも重要なミネラル。成人の体内に３～５ｇほどあるといわれています。そんな鉄は運動にも非常に役に立つミネラルであることはご存知でしょうか？特に運動の負荷が大きくなれば大きくなるほどヘモグロビンの消費も激しくなります。ですから、激しい運動を行うなら同時に鉄の摂取は重要といえるのです。

１．激しい運動ほど鉄は消費する？

ヘモグロビンは酸素の運搬において重要な役割を担っているとお話ししました。有酸素運動のように一定の負荷を長時間行うトレーニングでも体中の血液を循環させる必要がありますし、短時間だけ行うウエイトトレーニングでも大きな負荷をかければ心臓への負担が大きくなります。

心臓が激しく動けば、それは血液を循環させることになりますのでヘモグロビンが消費されていきます。

また、酸素を運搬するだけではなく、エネルギー代謝のサイクルであったり、損傷した細胞に栄養を供給し、修復するのにもヘモグロビンは必要になります。筋トレでいえば高負荷のトレーニングを行って筋細胞が損傷した際にその個所にアミノ酸を運搬し再生を促しますがこのときにもヘモグロビンが消費されます。

普段何もしない状態でも一定以上のヘモグロビンが消費されます。それに対して運動を行うというコトはそれの何倍ものヘモグロビンが消費されますから、トレーニング前後に鉄の補給を行うコトでヘモグロビンの消費を避けることができます。

２．トレーニーは鉄の摂取量が増える？

筋肉を増やすと基礎代謝が上がる理由はご存知でしょうか？筋肉はエネルギー代謝を行うエンジンのようなものですから当然その量が増えれば基礎代謝が上がるわけです。だからこそ、有酸素運動以前に筋トレを行うべきであるという定説が成り立つのです。

しかし、もう一つ筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がる理由があります。

それは、筋肉量が増えるということは、血液を送る面積も増えることになります。つまりは、今までよりもたくさんの血液を供給できるようなポンプが必要になりますので、その分心臓が大きくならなくてはいけません。

心臓が大きくなれば動かす心筋も増えるので消費カロリーが高くなるのは頷けますよね。では、このように筋肉量を増やせば心臓も大きくなる。その分、血液も必要になりますからヘモグロビンの量を増やすため、それと比例して鉄の摂取量も増やさなければいけないのです。

３．排出量の増加

運動により体温を上げればたくさんの汗を流すことになりますので鉄の排泄量も増やすことになります。また、激しい運動を行えば赤血球が損傷しやすくなります。たまに聞きますが、アスリートが激しいトレーニングにより血尿を出したなんて話。これはまさに運動強度の増加により赤血球を損傷していることになります。

鉄分を効果的に摂取する方法とは？

１．ヘム鉄・非ヘム鉄の違いとは？

ヘム鉄は、肉、魚介類などの動物性たんぱく質に多く含まれており、吸収率が非常に高いです。一方で、非ヘム鉄は野菜、海藻、大豆、卵黄に含まれている吸収率が低い鉄になります。それに、ヘム鉄はポリフェン環に囲まれていることからも胃壁や腸管を傷つけにくいです。

ヘムオキシゲナーゼが摂取量をコントロールしますので過剰摂取も起こりにくいのはヘム鉄の良いところですね。

一方で、非ヘム鉄は植物に含まれていることが多く、タンニンや食物繊維の影響を受けて吸収されずらい上に、鉄がむき出しになっているため胃壁や腸管を荒らすリスクも考えられます。

以上から考えると摂取すべきなのは非ヘム鉄ではなくヘム鉄です。サプリメントとして販売されているものの多くはヘム鉄なので安心できますね。

２．効率的な摂取方法

もし、動物性の食品よりも植物性の食品から摂取したい場合は非ヘム鉄になりますが、この場合はビタミンＣと一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。とはいうものの、運動前に摂取するなら食品よりもサプリメントでしょう。その場合は、過剰摂取のリスクが低いヘム鉄をおすすめします。

３．吸収率を高めるには？

鉄に限ったことではありませんが、栄養の吸収率を高めるためには、胃液をたくさん分泌させたり、ほかの栄養素と一緒に摂取することです。そのため、トレーニング前に鉄を摂取するならアミノ酸、クエン酸入りのカーボドリンクと一緒に飲もうことで吸収率を高めることが出来ると考えられます。

本当に鉄が欠乏した場合はどうなる？

トレーニングの強度にもよりますが、いつもなら軽々持ち上がる重量を上げてみたらなんだか重たく感じるとか、いつも以上に早い段階に疲労感が襲ってくる…３セットできたのに２セットやってもう限界とか。これはもしかすると鉄が不足している影響かもしれません。

１．貧血を起こす

鉄が不足して必要量のヘモグロビンを作ることが出来なければトレーニング中に貧血を起こす可能性だって十分に考えられます。大きな重量を持ち上げてめまい、立ちくらみを起こしたら無理に続けずに休憩を挟み鉄の分の補給などを行って様子をみるとよいです。

２．スタミナの低下

運動を行えば、発汗による排出、ヘモグロビンの消費などでただでさえ鉄分が無くなりやすくなります。その際に、必要な必要以上の鉄分を摂取できなければ酸素の運搬が行えませんのでエネルギーの産生が難しくなるのです。その結果、スタミナの低下につながります。

３．筋力の低下

瞬発的な筋力において必要なのは「ミオグロビン」です。鉄分が欠乏すればミオグロビンも欠乏していきます。すると、筋肉中に酸素を供給することが出来ず、倦怠感、疲労感、筋力低下といった症状が見られます。トレーニング中に気合いが入らない、気張れないとかあればもしかしたらミオグロビンが欠乏しているのかもしれません。