本日は白米ダイエットについてお話をしたいと思います。
白米といえば「太るから嫌だ。」と毛嫌いする人も多いのではないでしょうか？
確かに、低糖質ダイエット、低炭水化物ダイエット、低インシュリンダイエット…名前はいろいろありますが、要するに糖質制限を行うダイエットでは白米は避けられる存在です。
そのようなことからも、できれば糖質は「玄米」か「雑穀米」を食べるべきですが、「肉食中心の生活を送る」「ご飯ではなくパン、パスタなど小麦中心の生活を送る」。
これぐらいなら白米を食べたほうが全然マシ。
それは、ダイエットということだけではなく、体の健康面という意味です。
それでは白米ダイエットというモノについての理論から、実際にどうやったら白米を食べて痩せることができるのか？
そんなお話をしたいと思います。
白米とパンはどっちを食べるべき？
白米を食べないとすれば糖質は何を食べるのか？
糖質制限ダイエットをされている人なら糖質には見向きもしないかもしれませんが、日本人でパン派の人も珍しくはありません。
ここでは、ご飯とパンのどちらを食べるべきなのか？
いろいろな角度から考えてみました。
１．GI値
白米のGI値は81程度です。
GI値は59以下が理想的と言われているのですが、GI値が高ければ高いほど炭水化物を消化してからの血液中の糖度の上昇が高くなります。
玄米(55)、雑穀米(55)とされていますので、これら二つと比較したときに白米がどれだけ血糖値が上がりやすいものなのか。
というのがよくわかります。
そもそも、血糖値が急激に上がるとどうしてまずいのか？
爆発的に血糖値が上昇するとそれに伴ってインスリンも爆発的に上昇します。
ここでエネルギーとして使い切ることができればダイエットに関しては問題ありません。
しかし、もし、エネルギーとして使い切ることができなければ、余った糖質が細胞の中に取り込まれて脂肪細胞へと変わるのです。
これが太る原因です。
では、パンはどうなのでしょうか？
全粒粉パン、ライ麦パンであればGI値は低いです。
ところが、普通の食パン、フランスパンはものすごいGI値が高いです。
クロワッサンは70と少し低めに思われるかもしれませんが、砂糖がふんだんにかかっているようなクロワッサンは恐ろしいぐらいGI値が高いです。
GI値を比較するとパンよりも白米のほうがまだ低い傾向にあります。
２．アミロペクチンＡ
小麦に含まれる糖質。
それが、アミロペクチンAと呼ばれるものです。
精製糖はGI値100の食品で、これも劇的に血糖値を上昇させます。
しかし、アミロペクチンAはその砂糖も上回るほどの爆発的な血糖値の上昇が起こります。
当然、血糖値が上昇すればそれに伴いインスリンの分泌も行われます。
使い切れないものは細胞に吸収されて脂肪となりますからパンを食べるだけで太りやすくなりますし、脳も体も糖化しやすくなります。
そのため、日本人よりもパンが向いていると思われる欧米人のセレブの間でもグルテンフリーと言って小麦を一切食べない健康習慣が流行っているのです。
もちろん、パンでだけではなく麺類、お菓子、とにかく小麦が含まれているものすべてがNG。
３．グルテン
グルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質です。
これは、日本人と非常に相性が悪く食べても消化しきることができずに腸内に張り付き炎症を起こし穴をあけるリスクが高くなる。
このように言われているのです。
もちろん、一度、二度食べただけでどうにかなるという話しではありませんが、食べ続けることによって体に悪影響を与えるものです。
もちろん、弥生時代は小麦を食べていたので日本人に合わないということもおかしい話しに思われるかもしれません。
しかし、当時の小麦と今の小麦は全く違うモノ。
大量生産を求めるため遺伝子組み換えが行われたことにより人の体に合わないものになったと考えられます。
パンを食べた後、眠くなるというのであればそれは脳が糖化しているからでしょう。
タンパク質が焦げるなんていわれていますが、「黒色化した細胞は元通りになりませんのであえて小麦は避ける」という美容家も多いのです。
４．結論
以上のことから、もし糖質を摂取するならば「パン」よりも「ご飯」を食べるべきということです。
ただ、これに関しても突き詰めればきりがないといいますか、米も遺伝子組み換えは行われているものも流通しています。
それでも、コンビニ、スーパーで販売されているような「パン」などと比べるとまだマシです。
それに、ダイエットという視点で考えても米であればパンと比較しても噛み応えがありますので満腹中枢を刺激させやすいのです。
つまりは、少量でおなかを満たすことが可能。
GI値80の白米だとしても食べ方によっては十分ダイエットを実践することはできます。
白米ダイエットを成功させるポイントについて。
１．食べ過ぎない
「白米は食べると太る」といわれていますが、白米で太っている人の食べ方を見ると過剰に食べていることが多いのです。
たとえば、毎日ランチで白米をお代わりするのは完全に白米の食べ過ぎです。
1日の摂取量を、2膳(320ｇ)程度に抑えておけば、そこまで太るということも考えにくいです。
538キロカロリーですからそのほかに副菜を食べたとしても2000～2500キロカロリーまでに抑えることも可能なはずです。
２．食べ方
では、摂取量を守っていれば食べる順番や時間帯はどーでもいいのか？というとそれは違います。
夜の時間帯、基礎代謝が落ちているときに白米1日分の2膳を一気に食べるのはおすすめしません。
もちろん、昼間でも一気に二膳食べるのは推奨できません。
なぜかとういと、一度に消費できる以上の糖質を摂取すればインスリンとともに細胞に吸収されそれが脂肪細胞として体に蓄積されるからです。
ですから、消費しやすい時間帯に消費できる量だけ白米を食べるというのが白米ダイエットを成功させるポイントになります。
３．よく噛む
白米は玄米と比べると非常に柔らかいです。
そのため、噛まずに飲み込んでしまう人も多いのです。
ここで一工夫。
白米が水のようにドロドロになるまで噛んでから飲み込むようにすれば唾液酵素のアミラーゼがしっかりと混ざり、消化吸収もよくなります。
消化されたら太るのでは？
と考える人もいますが、よく噛めば消化されても太るほど食べなくて済みますし、消化不良から腸の中で起こり得る腐敗を防止することもできます。
４．食べる順
食物繊維を食べる前に摂取しておくと過食を抑えます。
不溶性食物繊維であればお腹を膨らませる効果が期待できますし、水溶性食物繊維であれば血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
そのため、食前に野菜から食べるという人も多いのではないでしょうか？キャベツをしっかりとよく噛んで食べるだけでも満腹中枢が刺激されるので過食を防止できますし、水溶性食物繊維の粉末をあらかじめ飲んでからご飯を食べるだけでも太りにくくはできます。
５．結論
ご飯はおいしいのでたくさん食べたくなるお気持ちはわかります。
しかし、ご飯はエネルギーであり過剰に摂取してしまいますと使い切れません。
使い切れないものが脂肪になるわけですから、まずは使い切れる分だけを食べる。
これを意識するだけでも白米を食べて激太りするというリスクは低くなります。
そして、もう一つがどうやって食べるか？
ここが重要です。
好き腹で食べると一気に血糖値が上がります。
食べる順番によって吸収されるものが決まると考えられています。
一番最初に食べたものから吸収されていきますのでご飯を初めに食べれば糖質が吸収されます。
そうではなく、野菜、タンパク質、糖質という順に食べるだけでも太りにくくなります。
うまく白米と付き合うことが白米ダイエットのポイントです。
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