本日は、
ハックスクワットについてです。
スクワットというと、起立した状態から始まり、脚を屈伸させて下半身を鍛える非常にシンプルなトレーニングです。確かに上半身のウエイトを二本足で支た状態で伸び縮みの運動を繰り返すわけですからトレーニング効果は非常に高いのです。
トレーニングのテクニックが上がってくると、マッスルコントロールもうまくなりますからどういうところで筋肉に力を入れて、どういうところで筋肉の力を抜くべきか？理解できるようになります。
挙上量を増やして、筋肉にかかる負荷も大きくすることでトレーニング効果が上がるというのは間違えではありませんが、可動域だったり、マッスルコントロールのテクニックが上達しないと同じ重量でもトレーニングの質に大きな差が生じます。
そういうところでは、非常にシンプルなトレーニングであるスクワットからマッスルコントロールの練習をしていくのも良いでしょう。挙上量を大きくしたバーベルスクワットも基本はスクワットの動作ですからね。そんな中で、刺激を変えてみたいとか、下半身の負荷をもう少し大きくしてみたいというのであればハックスクワットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
ハックスクワットとはどんなトレーニングなのでしょうか？
ハックスクワットの名前の由来
ハックスクワットとは？
なぜ、ハックスクワットというのでしょうか？スクワットって本当に色々な種類がありますが、その中でも特徴的な名前ですよね。一般的にhackといえば日本語で、切るという意味になります。
何かをぶった切るとか、ライフハックとかそーいうときに使用する言葉。
どーでもいいけど、ハックスクワットの場合は全く意味が異なります。
北ヨーロッパのエストニア出身のプロレスラー、ジョージ・ハッケンシュミット選手が考案したスクワットだから、ハッケン=ハックとなりました。
また、ジョージ・ハッケンミュット選手は、同年代のレスラーと比較すると圧倒的なパワーで業界を盛り上げました。引退後はトレーニングに関する著作が広く知れ渡っていますので、ただのプロレスラーではなく、トレーニングの専門家でもあったのです。
まあ、今ではボディビルダーをはじめ、プロアスリートも実践するようなトレーニング種目を開発したわけですから、トレーニングの世界に少なからず影響を与えているといっても過言ではないでしょう。
ハックスクワットがほかのスクワットと何が違う？
スクワットといえば、バーベルを肩に担ぐ、バックスクワット、フロントスクワットなど。ダンベルを持ってサイドに構えるダンベルスクワットなどはジムでもよく見かけます。そのほかに専用マシンがあるレッグプレスなど。これと同様に、ハックスクワット専用のマシンがあります。
傾斜になっているスクワットのマシンですが、肩にパットを乗せた状態で立ち上がるります。斜めになっていることで、通常のスクワットと比較しても下半身に負荷をかけやすいということが最大のメリットです。お尻が落としやすいというところからもバーベルスクワットとは異なる刺激を得ることができます。
また、バーベルスクワットなどであれば、腰や体幹に負荷を分散させますが、ハックスクワットの場合は分散させません。よって、下半身に負荷を集中させることができるという点では非常にメリットは大きいです。
ハックスクワットの効果的なやり方について。
ハックスクワットはシンプルなトレーニング
ハックスクワットは普通のバーベルスクワットなどと比較すると非常に簡単なのではないかと思います。それこそ、バーベルスクワットからスタートするぐらいならハックスクワットからスタートしたほうがやりやすいのではないかと思います。
何故なら、バーベルスクワットの場合、肩にバーベルを担ぐため不安定になりがち。安定させるために様々な筋肉へ負荷を分散させます。一方で、ハックスクワットの場合はマシンを使用しますから負荷を分散させる必要はありません。
体の位置が安定した状態でトレーニングを行うのでバランスをとる必要はありません。これを考えると全く同じ重量でトレーニングを行うのであれば、明らかにハックスクワットのほうがトレーニングは簡単になります。
シートの位置を調整
まずは、マシンの背もたれによりかかり、軽くスクワットを行ってみます。そのときの可動域がどうなのか？色々と試しながら自分に合っている可動域を探し、高さ調整をします。
どんなマシンでも同じことが言えますが、人それぞれの体格は異なり、合う、合わないもありますからまずは可動域の確認から入ります。
スクワットには様々なやり方がある
スクワットの深さは四段階ございます。一番深いものから、フル、ノーマル、ハーフ、パラレル。ハーフスクワットやパラレルスクワットは膝よりも上までしか腰を落とさないので負荷としてはそこまで大きくは有りませんが、重量を大きくして、落とす高さを浅くすることで普段とは異なる刺激を加えるというコトでは有効です。
ただ、やはりトレーニング効果を期待したいなら、せめてノーマル、出来ればフルスクワットでトレーニングを行います。しっかりと腰を落とすことで、ストレッチもがっつりとかかりますからそこからの収縮も強くなります。このプロセスによりトレーニング効果は大きくなるのです。
スミスマシンを使用したハックスクワットのやり方
ハックスクワットのマシンはかなりマニアックなスポーツジムにいかないとなかなかないです。ゴールドジムなどには普通に設置してあります。ボディビルダーやアスリートが集うジムであれば良いのですが、普通のスポーツジムにはなかなかないです。
そこで、スミスマシンで代用するのも一つです。ハックスクワットのように傾斜はありませんが、ワイヤーでウエイトが固定されているため、横転することもありません。肩にバーベルを乗せたら、足を少し前に出して、バーベルによっかかるように、そのまま腰を落としていきます。
この挙動はハックスクワットと非常にそっくりなので、もし、ハックスクワットがないけどやってみたいのであれば、スミスマシンを活用することをおすすめします。
フリーウエイトを使用したハックスクワット
安定し辛いので少し難しいかもしれません。まずは軽い重量から始めてみましょう。実は、フリーウエイトでもハックスクワットは可能です。バーベルを床に置いたらその前に立ちバーベルを握り立ち上がる。すると大腿四頭筋の下側に負荷がかかりやすくなりますのでハックスクワットと非常に似ている負荷のかかり方をします。
ハックスクワットまとめ
いかがでしたか？
本日はハックスクワットについて書いてみました。
ハックスクワットというと、なんだか特別なスクワットのようにも思えますが、普通のスクワットです。むしろ、マシンさえあれば普通のスクワットよりも簡単にトレーニングができるうえ、下半身にも負荷を効かせやすいです。
もし、ハックスクワットのマシンがない場合にしても、スミスマシンで代用することはできますので、普段、バーベルスクワットばかり行っているのであれば、たまにはハックスクワットを実践して刺激を変えてみるとよいでしょう。
特に、トレーニングで挙上量だったり、筋肥大など成長が伸び悩んでいるのであればたまにはメニューを変えてみたほうが良いかもしれません。
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