筋トレ初心者がジムへ入会したらやるべきトレーニングメニューについて。

どうもこんにちは！

ベストボディナビの佐藤です＾＾

「今年の夏こそ腹筋をバキバキに割りたい！」
「最近弛んできたこのお腹を何とかしたい！」
「かっこいい逆三角形ボディを目指したい！」
「強い力をつけたい！」

など、筋トレに対する願望は人それぞれあると思います。特に初心者の方はトレーニングを行うためにどんな環境を整えればよいか？「自宅で自重トレーニング？」「スポーツジムで器具を使ったトレーニング？」正直どちらでもそれなりの成果は出せます。

しかし、私個人的な意見としては、スポーツジムへ入会して体作りを行うほうが良いと考えています。

スポーツジムへ通うメリットとデメリットについて思うことを語ります。

2018.07.20

こちらでも説明しましたけど、とにかく器具が豊富で、高負荷トレーニングもできる上に、トレーナーから指導を受けられる。さらには、一人でやっているとどうしてもサボることが多くなると思いますが、仲間、ライバルと一緒にやればサボらずストイックにできます。

もちろん、これから入会する人がいきなりそこまでハードにやる必要はありませんが、月3000円、7000円程度ですので本気で体つくりを目指すならやっぱりジムにとりあえず入っておくといいですよ。お風呂もついているし、銭湯に毎日通うと考えるとコスパも高い。

では、そんな筋トレ初心者がスポーツジムへ入会したらまずどのようなトレーニングを実践していけばよいのでしょうか？結構悩むところだと思いますが今回はそれについてハッキリお答えしましょう。

筋トレ初心者は基礎体力・筋力を作り上げるところからスタート

まず、基礎的な体力や筋力に自信がないという方はいきなりハードなトレーニングを行っても仕方がありませんので、初めのうちはスタミナ増強だったり、重量に慣れていくところからスタートするとよいかと思います。

１．ランニング

ランニングをやったほうが良いと伝えている私自身は現在ランニングはほとんどやりません(笑)

もちろん、ある程度の段階までランクアップしても、ランニングはやったほうがいいか？やらなくてもいいかといえば、やったほうがいいです。しかし、時間節約を考えたときにほとんどやらなくても大丈夫と判断しています。

しかし、これからウエイトトレーニングを１セット一定回数続けて行うわけです。そこで、すぐにスタミナ切れを起こしてしまい、まともに実践することが出来なかったら全く意味がありません。

ですので、本当に筋トレ初心者で、１、２キロメートル走行しただけで息切れを起こすようではちょっと頼りないので、５キロメートルぐらいは走れるようになりましょう。もちろん、ウエイトトレーニングの持久力とランニングの持久力は異なりますが、心肺機能という部分では共通している部分もあります。

２．遊泳運動

競泳、水中ウォーキングなどいずれでもよいですが、こちらもある程度続けられるようになるとよいですね。クロール１キロメートル泳ぐのは初心者にとってはかなり苦しいことだと思いますが、せめて、100～200メートル程度は泳げるようになるとよいです。

これも、瞬発力重視のウエイトトレーニングのスタミナとは意味が違うとは思いますが、やっぱり有酸素運動をしっかりとやっていると、疲労回復を早めることが出来たりします。そういうことでは、ランニングと同じく、心肺機能を向上させることは必要であると考えられます。

３．軽負荷トレーニング

自重トレーニングでもよいのですが、まずは筋トレになれるところからスタートします。ただ、自重トレーニングは回数重視なので30回ぐらいできるようになったらウエイトトレーニングに移行することをおすすめします。初めは腕立て伏せ、スクワット、腹筋を正しいフォームで10回ぐらい行ってみます。

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慣れてきたら、１０回×３セットが慣れてきたら次は、３０回を続けて行っていきます。ここまで来れば、ある程度体が筋トレに慣れ始めてきますので、ウエイトトレーニングを導入しても大丈夫かと思います。

もちろん、やる気のある方であればはじめからバーベルスクワットなどを行うのも一つです。今回はあくまでもトレーニング超初心者向けのために書いてみたので段階的に自重トレーニングなどの軽負荷運動から解説させていただきました。

筋トレ初心者が始めに行うべきウエイトトレーニングに対する考え方

まず、基礎的な話になりますが、筋肉量を増やすためには、筋肉量の多い部位から鍛えこんでいくほうが効率的といえます。腕を鍛えたいからといって、いきなりアームカールにチャレンジされる方も多いのですが、最初からアームカールをやっても大して筋肉は増えません。

では、筋肉量を増やすためにはどんな種目がおすすめなのか？はい、答えは。。。「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のビッグスリーです。もちろん、初めのうちからいきなりバーベルを使ったフリーウエイトは怖いと思うので、「チェストプレス」「スミスマシンデッドリフト」「レッグプレス」などマシンを使ったトレーニングからでもよいです。

マシーンならば固定されているので、フリーウエイトのように不安定になることもありませんので安全です。それでは一つ一つ解説していきましょう！

１．大胸筋

ビッグスリーの中では一番筋力が弱い個所と考えられます。それでも、腕などと比較すると筋肉量は大きいです。胸を開いて閉じる、腕を前に押し込むなどの動作で収縮伸展を繰り返します。トレーニング種目は、腕立て伏せ、チェストプレス、ベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルプレス、ケーブルクロスオーバーなどで鍛えることができます。

２．背筋群

背筋群は体の中で二番目に大きな面積を占める個所です。お辞儀するように上半身を前に倒したり、立てる、回転させることで使われる筋肉です。上半身を動かすときに基軸となる筋肉ですからそれは面積も大きくなります。歩行すると足に負荷がかかることはもちろんですが、実は床引きデッドリフトで使用される脊柱起立筋にも刺激がかかっているのです。そういうコトらも背筋群も歩くだけである程度は維持できるのです。