本日はグリシンの睡眠効果が筋トレの向上にもつながるというお話をしたいと思います。
さて、グリシンというアミノ酸をご存知でしょうか？ロイシンが筋肉成長、グルタミンが筋肉分解抑制となればグリシンは睡眠の質を上げる。といったところでしょうかね。特徴としては甘みのあるアミノ酸です。
また、非必須アミノ酸であり体内で合成することも可能。その場合は、セリンやスレオニンから作られます。睡眠の質を高める以外にも、クレアチンリン酸の生成、コラーゲン生成、神経伝達物質の生成、胆汁の合成、赤血球の生成など。
このサイトではどちらかというと、筋トレやダイエットについて書いています。グリシンは確かに体を作るアミノ酸。しかしｓ、このような効果を見るとどちらかというと健康維持であったり、肌に関係しているようなイメージですね。
しかし、実は間接的にはトレーニングのパフォーマンスにかかわってくるのです。筋トレをされている人でもグリシンは摂取したほうが良い。そんな風に思った理由やグリシンの効果などについてお話ししたいと思います。
筋トレしてるならグリシンを飲んだほうが良いと思う理由
トレーニーやダイエッターでもグリシンのサプリメントを摂っていることがあります。個人的な経験でも絶対飲むべきだとはいいませんが、余裕があれば筋トレをしている場合グリシンは飲んだほうが良いと思いました。
１．高負荷なトレーニング
高負荷なトレーニングを行うと疲労が激しくなります。慣れてくると疲れは感じなくなりますが実は体は疲労しています。私の経験上のお話しですが、ウエイトトレーニングを行った翌朝と行わない翌朝を比較すると明らかに行った翌朝は眠いです。
同じ睡眠時間でもやはりトレーニングで追い込んだ日というのは眠気が強くなるものです。それでも、しっかりと睡眠時間をとっているなら無理すれば翌日の活動もしっかりと行えるのですが、どうせなら眠くない状態で挑みたいですよね。
また、翌日トレーニングを行うときに眠たい状態で行うとパフォーマンスも低下します。最悪怪我や事故につながるかもしれません。そのため、トレーニングのパフォーマンスを上げるために同じ時間で質の高い睡眠をとる。ここでグリシンを活用するとよいのです。
２．良質な睡眠は筋肉の成長を促進する
筋肉の成長においては、「質の高いトレーニング」「質の高い食事」「質の高い睡眠」が必要になります。いずれも欠けてはいけないのですが、寝ている間に成長ホルモンを分泌させるのが筋の成長に必要なのです。
「毎日しっかりと睡眠をとっている」「そのはずなのに眠たい。」という場合はもしかしたら質の高い睡眠がとれていないかもしれません。話はそれますが夜更かしは厳禁です。成長ホルモンが出る時間帯を俗にゴールデンタイムといいます。
この時間帯は22時～2時ですが、就寝してから成長ホルモンが分泌されるのに１時間はかかるので、最低でも0時には就寝していないといけないのです。質の高い睡眠。尚且つ、成長ホルモンの分泌。これが体の成長において必要不可欠なのです。
その他グリシンから期待できる効果とは？
１．精神安定
睡眠の質を高めるということからも、精神安定の効果が期待できるのがグリシンです。しかし、グリシンは幸せホルモンであるセロトニンの材料でもありますので、直接的に精神安定効果が期待できると考えられます。なんだか気分が乗らない、最近憂鬱、パニックを起こしやすい、怒りやすいなど精神状態が不安定ならグリシンを摂取することで解消できるかもしれません。
２．肝機能の向上
肝臓といえば人体のろ過装置です。食べ物を摂取すると、胃で消化分解されます。分解された栄養素が小腸へ吸収され肝臓でさらに分解されます。ここで、食品に含まれている毒素などは肝臓で分解されます。
例えば、水に溶けにくい毒素の場合はそのままだと体外への排出が難しいですが、グリシンを結合することでそれをスムーズにすることができます。また、アルコールは肝臓で分解されますが、グリシンを摂取することで肝機能を高めアルコールの代謝を円滑にする効果なども期待できます。
３．美肌
化粧水にもグリシンが含まれているものはありますが、実はグリシンはコラーゲンの1/3に割合で含まれています。しかし、コラーゲンが不足した場合ハリ、ツヤ、弾力などが失われてしまいます。グリシンなどのアミノ酸の４割が天然保湿成分ですから失われたらカサカサ肌の原因も考えられます。
グリシンで深い睡眠を作る効果的な摂取方法について。
１．就寝前に3000mg摂取
グリシンは非必須アミノ酸で体内合成が可能なためそこまで欠乏しやすいアミノ酸ではありません。ただ、セリンやスレオニンが合成されて作られるのでそれらが欠乏していると危ないかもしれません。
しかし、これというのは、１日あたりの理想的な摂取量を満たすというだけの話であり、食べ物から食べたからと言って必ず睡眠の質を上げるというわけでもありません。睡眠の質を高めるならば就寝前に3000mgのグリシンを摂取することが推奨されています。
例えば、生の車エビ100ｇでようやく2500mgです。寝るまえにこれを食べるのは現実的に難しい話しですよね。それに、胃にモノが入った状態で寝ると睡眠の質を下げてしまいますからね…そこで、グリシンで睡眠の質を高めるなら寝る前にサプリメントで摂取。これが一番簡単な方法です。
２．サプリメントは睡眠の質は下げない？
私も眠る前にいろいろなサプリメントを摂取します。マルチビタミン、ビタミンC、グルタミンなど。胃の中に何か物が入っているとそれを消化するために胃が活発に動くため睡眠の質を下げることになります。
経験はありませんか？お腹いっぱいの状態で眠って、朝起きたら全く気持ちよくない。むしろ逆に疲れた感じがする。これは胃が動いているから本質的には眠れていないと一緒になるのですね。
もちろん、眠る直前にサプリメントを飲むのはおすすめしません。サプリメントが消化されて体内循環するのを見越しますので、眠る１時間ぐらい前に飲んでおくことがベストなのです。なので、直前はおすすめしません。
３．副作用はあるか？
就寝前に3000mgのグリシンを摂る。これ以上サプリメントからグリシンを摂取しないのであればそこまで副作用は心配することはないと思いますが、体質や体格によっても異なることなので断言はできません。要するに、3000mg以上摂取してしまいますと、過剰摂取により、吐き気、下痢、嘔吐障害、呼吸などのリスクが考えられます。
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