グルタミンってご存知でしょうか？サプリメントや清涼飲料水に栄養剤の一つとして含まれていることは多いので、「グルタミン」という言葉自体は見たこともあり、聞いたこともあるかもしれません。
それに、どーでもいい話ですが、「グ・ル・タ・ミ・ン」って非常に覚えやすいですよね。実は私もジムでトレーニングをするガチなウエイトトレーニーです。そんな私はトレーニング終了後にわざわざプロテインをシェイカーに入れて、水を入れて溶かすのって面倒くさい。
自宅でそれをするなら別にいいんですが、ジムでそんなことはしたくないのでカプセルタイプで簡単に飲めてしまうアミノ酸を持参しています。その中の筋肉系アミノ酸の一つで重宝しているのが「グルタミンです。」
そこで、今回はこの筋肉系アミノ酸である「グルタミン」とは一体どういうものなのか？そして、グルタミンの効果的な飲み方や摂取量などについてもお話ししてみたいと思います。
グルタミンとは一体何なのか？
グルタミンとは私たち人間にとっては非常に身近なアミノ酸です。なぜなら、体全体のアミノ酸の60％はグルタミンで構成されているからです。必須アミノ酸ではありませんが馬鹿にはできないです。
例えば運動量が非常に多いプロアスリート、プロアスリートまではいかずとも常にトレーニングを行っているトレーニー、風邪をひいた、熱を出した、最近ストレスでひどい、なんだか疲れやすい。
こういうときは血中に貯蔵しているグルタミンが大量に消費されますので準必須アミノ酸ともいわれており、あえてサプリメントで摂取する価値は十分にあります。トレーニングや運動はあまりしない人でも風邪、インフルエンザ予防のためにも飲んでおくことはおすすめします。
ちなみに、グルタミンは必須アミノ酸でないのにも関わらうずどうしてこれほど特殊なアミノ酸なのでしょうか？摂取するとどうしてこれほどまでに効果が期待できるのでしょうか？
それは、ほかのアミノ酸と比べ優れいてる点は二原子の窒素を保有しており、組織からほかの組織へ運搬することができます。つまり、体にあるあらゆる細胞の合成において非常に大きな役割を担っているのです。
グルタミンで摂取することで得られる効果とは？
１．筋肉の分解抑制
以前、HMBは筋肉の分解を抑制することができる。だから、トレーニングの前後には絶対に飲んでおくべきだとお話ししました。けれども、グルタミンも忘れてはいけません。グルタミンが含まれているHMBサプリメントも販売されているぐらいですからね。同時併用の価値があるということは世間も認めているのです。
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例えば、激しい運動、高熱、インフルエンザ、風邪、出血など体にストレスがかかっていたり、細胞が破壊される、ウイルスに感染されるなどの状態に追い込まれたとき何としてもこの危機から脱する必要があると脳は判断します。
そこで、血液にある大量のグルタミンを消費して体の修復を行うわけです。筋トレ、高熱、風邪のときに筋肉が分解されるという原因の一つにこれがあります。ですので、普段から大量のグルタミンを摂取しておくことで筋肉の分解を抑えることもできるうえ、病気への対策にもなります。
ちなみに、点滴でグルタミンを投与することもあるぐらいなので健康を考えるならぜひグルタミンサプリメントはおすすめします。私の場合はウエイトトレーニングの前後にグルタミン摂取、あとは健康のために飲んでいます。
２．免疫力の強化
グルタミンは体のあらゆる免疫細胞のエネルギー源にもなります。これは私の体験談ですが、少し頭が痛い、少し熱っぽい、という風の初期症状を感じたら、グルタミン、プロテイン、マルチビタミンミネラル、ビタミンCを多めにとります。
そうすることでその後症状は悪化することはなく数日で完治できたりします。風邪をひいたら薬を飲むというのはあまりおすすめはできません。薬はあくまでも症状を抑えるものです。それよりも、どうすれば免疫細胞が活性化するのか？
どうやったら新生細胞を増やすことができるのか？これを考えたほうが根本的な治療はできるでしょう。ビタミンやミネラルの抗酸化効果でウイルスに耐久する力を養う。グルタミンにより免疫機能を強化、プロテインでバランスよくアミノ酸を摂取し新生細胞を増やす。
これでいいと思います。もちろん、これはあくまでも個人的に効果があったという話しですので人によっては全然効果がないかもしれませんので参考レベルに考えてください。
３．細胞の修復
損傷した細胞を修復します。これは高負荷のトレーニングにより筋肉細胞が損傷。転んだことにより皮膚をすりむく。など細胞が破壊されたときの修復に役立ちます。ですので、筋肉痛の時は積極的にグルタミンを摂取すべきです。
４．腸の免疫細胞の強化
グルタミンは腸管に存在する免疫細胞のエネルギー源になります。ちなみに、免疫細胞は体中の至る所に点在していますが、最も多い場所は「腸管の絨毛」になります。経口摂取した栄養はまずは絨毛に吸収されます。
ここから肝臓を経由して体全身に送り込まれます。そして、ウイルスの侵入から身を守るのもこの絨毛が働いているから。ファスティングに失敗すると簡単い体調を崩すといわれていますが、それは絨毛に十分なグルタミンが送り込まれないからです。
絨毛にグルタミンが送り込まれないと薄い絨毛となり簡単にウイルスに感染されたり、腫瘍ができやすくなるなど免疫力の低下を招きます。グルタミンは損傷した絨毛を修復する効果や薄っぺらい絨毛を太くする効果も期待できます。
グルタミンの効果的な摂取方法
グルタミンはアミノ酸ですので、肉、魚、卵、大豆に含まれています。しかし、過熱すると摂取量も大幅に減少しますので、基本は生のタンパク質を摂取することをおすすめします。たとえば、刺身、生卵ですね。
ただ、毎日のようにこういった食材を摂取するのは困難ですし、ジムに生卵や刺身を持っていくのは現実的に難しいですし消化吸収に多少時間がかかります。そこで、L-グルタミンのサプリメントを飲むことをおすすめします。
しかし、サプリメントによる過剰摂取は大丈夫なのか？というと、プロテインと同じで過剰摂取すると肝臓への負担が大きくなります。そのため、推奨摂取量は1日40ｇまでとされています。また、ジムへ持参するなら粉末タイプよりもカプセルタイプのほうが飲みやすいです。
グルタミンを飲むタイミングはいつが良い？
１．トレーニングの前
トレーニングを行うと筋肉の分解が行われます。特に、ウエイトトレーニングなど筋肉へ高負荷な刺激を与えるようなトレーニングですとそれは激しくなります。ですので、筋トレの30分ぐらい前にグルタミンを摂取しておき分解を抑えます。
２．トレーニングの後
トレーニングを終えた後にグルタミンを飲みましょう。特に私のようにプロテインをジムへ持参してわざわざ溶かすのが面倒くさい。という人はカプセルを一粒飲めばよいだけなので本当に楽です。筋トレ後も疲労した筋肉へグルタミンを送り込むため摂取しておくことで分解を抑えることができます。
ちなみに、ハードなトレーンニングを行うとグルタミンの欠乏により免疫力が低下し、風邪をひきやすくなります。そのため、トレーニング前よりもトレーニング後のほうが体のケアとしてグタミンの摂取は重要と考えられます。
３．空腹前
お腹が減る時間の1時間ぐらい前に間食をとります。ナッツ、フルーツ、水などを食べておけばある程度はお腹が膨れます。この時にグルタミンサプリメントを1粒摂取しておきましょう。そうすることで空腹によるコルチゾールの分泌からの筋肉分解を抑制することができます。
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