分厚い胸板に憧れてスポーツジムでトレーニングを始めるけどなかなか筋肉が肥大していかない…トレーニングはしっかりと行っているつもりだけれども結果が伴わない…ガリガリに痩せてるとやっぱり筋肉って増えにくいのか？
など、痩せている人は確かに筋肉を増やしにくいとトレーニングにおいて苦戦するという話しは聞きます。しかし、元々ガリガリだった人がムキムキになったという事例もよく聞きます。この差の違いはいったい何なのでしょうか？
科学的根拠から考えると別に痩せていようが、太っていようが筋肉は増えるものです。もちろん、太っているほうが有利であるのは事実ですがだからと言ってムキムキにならないことはありません。そこで、今回はこれからトレーニングをスタートしようと考えているガリガリの男性のために筋肉を大きくするためにはどうすればよいか？考えてみました。
痩せている男性は筋肉が付きづらい？考えらえられる理由をまとめてみました。
１．食事量が少ない
まず、痩せている人がガリガリのままで考えられるのは食事量が足りていないということです。とにかく食べましょう！もちろん、「タンパク質」「脂質」「糖質」「ビタミン」「ミネラル」などバランスの取れた食事は大事です。
しかし、栄養や摂取カロリーが足りていないと筋肉は付きにくいです。筋肉を作るのは栄養ですからとにかく食べるというのは重要です。知ってます？ボディビルダーって毎日５食、６食食べるんです。
食事の摂り方も、一気にがっつりと食べるのではなくこまめに空腹を作らないように気を付けながら食事をとる。空腹は脳がエネルギー不足を訴えている状態です。脳の唯一のエネルギーはブドウ糖になりますからこれが欠乏すると脳は活動停止します。
お腹が空き過ぎると眠くなるのもこういうことですが、活動を続けるためにも何としても血中にブドウ糖を送り込む必要があります。そこで、筋肉を分解してブドウ糖に変えるのです。そうすることにより生命維持が行えます。
だけど、少食の人は我慢する癖がついている可能性がありますね。食事もほんの少ししか食べないで満足したり、しまいには空腹に慣れてしまい空腹と感じなくなる。だからこそ痩せていて少食ならばがっつりと食べる。
糖質を摂りすぎて太るとかは筋肉が付かない段階で心配する必要はありません。ボディビルダーだって筋肉をつけるためにあえて増量期に脂肪をつける。バルクアップを行いますから。初めはそれを真似するぐらいがちょうどよいです。
２．テストステロンの量が少ない
テストステロンが少ないと、筋肉が付きにくいです。やはり、元々テストステロンが少ない人は伸びが悪かったりします。そうはいっても、私自身もそこまでテストステロンが多いほうではないと思います。
プロテインはソイプロテイン（大豆イソフラボン）を摂取しているためテストステロンが多少低下しているかもしれませんが、年齢の割には体毛は濃くはないです。これに関して言えば、ある程度食事により増やすこともできます。
少なすぎれば筋肉の成長にも伸び悩みが生じます。だからといって、体毛や髭が濃くなるほどテストステロンが必要か？というとそういうわけでもないようです。一定量以上のテストステロンは欲しいので、中性的な男性はここを意識してみましょう。
３．本当にトレーニングを頑張ってますか？
トレーニングをやっているつもりだけど、実は大してできていない可能性があります。筋肉を大きくしたいならある程度高負荷のトレーニングを行います。やはり、腕立て伏せなどの自重トレーニングになりますと何度もできるトレーニングのため強い負荷を与えることが困難なのです。
そこで、ウエイトトレーニングであれば、７～10回ぐらいを1セットの目安として考えます。慣れないうちは強い負荷を与えるのは、「キツくていやだ。」「疲労度が半端ない」「翌日筋肉痛になる」ということで嫌がる人も多いのですが、正直それだけトレーニングをこなさないと筋肉は大きくなるものではありません。
ちょっとやそっとのトレーニングは筋肉に刺激を与えるだけで成長にはつながりにくいのです。ですからまずトレーニングをしっかりとやってある程度追い込めているかどうか？腕立て伏せなど重りを使わないトレーニングでも壁が生じやすいのですがそれもそういうことです。
しっかりと、負荷を与えられていないからです。ですから、私がオススメしているのはどこかのタイミングでスポーツジムに入会するか、器具を購入してウエイトトレーニングができる環境を作ることです。
４．休息をしっかりと
また、ガリガリの状態から体つきをよくするためには筋トレのし過ぎもよくありません。摂取した栄養に合わせた運動量、休息がしっかりとできているかどうか？ここもとても大事なのです。トレーニングをするということはエネルギーを使うわけです。
エネルギーはどこから供給されているかといえば、摂取した栄養、体に蓄積されてる栄養です。ということは、トレーニングを頑張りすぎたり、長時間やりすぎてしまったら、コルチゾールというストレスホルモンの影響で筋肉の分解が促されます。
ここで、栄養をしっかりと取ればよいのですが栄養を摂れないとどんどん体は萎んでいきます。栄養補給、休息もしっかりと行いましょう。
痩せている男性が筋肉をつけるにはどうすればよいのでしょうか？
正直、この４つの注意点を改善すれば筋肉が大きくならないということはなかなか考えられないのです。しっかりと軌道修正さえしていればガリガリの方でも半年やるだけで肉体改造が可能なのです。そこで、ムキムキになるためのプロセスを考えてみました。
１．ガリガリ男性が食べるべき食材
これは、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの５大栄養素をバランスよく摂取することです。尚且つ、初めのうちは太ることを気にする必要はありません。テストステロンが少なめだなと思ったら、アーモンドなどのナッツ類、高たんぱくな肉、魚、大豆類です。
ただ、男性ホルモンを増やすためには、アルギニンなどのアミノ酸だけではダメで、これもバランスが重要なんです。たとえば、細胞の代謝であればほかにビタミンB群、亜鉛などの栄養素が必要になります。
それを考えると、プロテインで基礎となるアミノ酸バランスを整える、マルチビタミン＆ミネラルでもバランスを整える。これらを揃えることにより栄養摂取は足りてくると思います。しかし、サプリメントだけに頼るのもダメです。
普段から、カップ麺やファーストフードしか食べていないなら、しっかりと、肉類、魚類、大豆類からタンパク質を摂り、ご飯、麺類で糖質、野菜、果物からビタミン、ミネラルと基本を大切にしましょう。それだけですと、栄養が足りないのでサプリメントで補う。
ちなみに、１日あたり必要なたんぱく質は、体重１kgあたり１ｇと計算します。そうすると体重60kgであれば60gです。体を大きくしたいならその倍ぐらいは摂取しておきたいですよね。
２．ウエイトトレーニングを始める
街の体育館でもよいですし、スポーツジムでもよいです。10万、20万かけられる人は家に器具を揃えるのでもよいです。とにかく、ウエイトトレーニングができる環境を作りましょう。別に重りを使わないトレーニングがだめだとはいっていません。
ただ、短期的に体つくりを行うのであれば、強い負荷をかけて、しっかりと栄養を摂り、十分あ休息を行うことなのです。これを行えば半年もあれば体つきは変わってきます。トレーニングの内容も、マックス重量の80％の挙上量
これを7～10回１セット、１セット終えたら重量を減らして、再び7～10回できる重さでトータル３セット程度行います。可動域などフォームも重要ですけれども初めのうちはとにかくやり続けるということが重要です。
３．十分な休息をとる
ウエイトトレーニングで体をみっちり追い込んだら結構疲れるものです。私の場合は長くても40分程度、短いときは15分でトレーニングを終えたりします。ウエイトトレーニングは負荷を強くできる分、短時間でも十分鍛えることができるのです。
ダラダラトレーニングを行うよりも、サクッとやってサクッと終わりましょう。こういうトレーニングのやり方でも体への疲労度は大きいもので睡眠時間が長くなってしまうことがあります。その場合はしっかりと睡眠をとる。
トレーニングも毎日行うのではなく、最低でも週に１回は休みを入れる。筋肉痛になったら無理にその部位は鍛えずに休ませておくことです。
終わりに
いかがでしたか？
本日は、ガリガリの男性がトレーニングを行って体を大きくするために重要なポイントについてお話ししました。正直、ガリガリだからといって、テストステロンが低いだろうと思っていたとしてもよほどの特異体質でない限り筋肉が付かないということはないです。
筋肉が付かないのにも原因があります。ほとんどは、ちゃんとトレーニングをやっていないか食事量が足りていないかのどちらかです。確かに休息も大事ではありますが、そこまで意識しなかったとしても、この二つさえできていれば比較的体つきには変化が現れます。
ですので、本当に体つきを変えたいなら、まずウエイトトレーニングをしっかりと始めることです。そして、それに伴った食事をしっかりと摂る。何度も言いますが、初めは脂肪がつくとかその辺は気にしなくてもいいです。
脂肪なんて落とそうと思えば後からいくらでも落とすことができますから。まずは皮下脂肪の下に眠っている筋肉を大きくして憧れのボディを作り上げていきましょう。
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