本日は、
フロントスクワットについてです。
人間の体の中で一番筋肉量が多くて強い場所は下半身になります。
ですので、積極的に下半身を鍛えるべきです。
確かに、スクワットはがっつりとやると辛いです。少しやり方を間違えてしまいますと酸欠になり、途中で気分が悪くなったり、吐き気を訴えることもありますから要注意です。どんな種目でもそーですが、特にスクワットは呼吸のリズムは乱せません。
そんな、スクワット。
種類も非常に多いのです。
太ももの前面を鍛える種目もあれば、内腿を鍛える種目もあります。もし、スクワットが辛いと思うのであれば、あまり追い込まず、飽きを防止するためにいろいろな種目をセットに組んで行うとよいかと思います。
さて、本日はフロントスクワットについて勝手に解説させていただきます。
フロントスクワットとはどんなスクワットなのでしょうか？
１．バックスクワットとは？
スクワットといえばおそらくバックスクワットを連想される人がほとんどだと思います。バーベルを肩に担いで行うスクワット。あれをバックスクワットと言います。バーを固定しやすく、非常にやりやすいです。大殿筋をメインに、大腿四頭筋、内転筋までバランスよく鍛えることができる種目です。
２．フロントスクワットとは？
スクワットにおいても、フロントはその名の通り、正面、前面を指します。バックスクワットが肩に担ぐのに対して、フロントスクワットはバーを鎖骨のあたりに構える。もしくは、腕をクロスして固定します。
フロントスクワットの場合は、バーを全面に構えるので当然負荷も身体の後ろではなく前側にかかります。ここで、スクワットを行えば、大腿四頭筋の前面に強く負荷が乗ります。もちろん、バックスクワットのように大腿四頭筋、内転筋もしっかりと鍛えられます。
３．フロントスクワットとバックスクワットのどちらがおすすめ？
どちらがオススメということもなく、どちらでもよいです。ただ、バックスクワットのほうが圧倒的に簡単です。それこそ、重量が大きくなればなるほどフロントスクワットのほうが難しくなるでしょう。
しかし、ウエイトを前面に構える、後方に構えるだけで負荷のかかり方というのは大きく違いますので、同じような下半身を強化するトレーニングとはいえ、それぞれ両方導入することにより筋肉のマンネリ化を避けることができます。
筋肉が常に同じ刺激ばかり受けていると「慣れ」というものを覚えてしまいますから筋肉の成長において効果が下がってしまいます。ですので、どちらがおすすめということもなく、どちらもやったほうがいいです。
フロントスクワットのトレーニングのやり方について。
１．軽量でも出来るやり方
フロントスクワットはクロスを作ってバーを挟めるやり方が通常のやり方ですが、もって行うやり方もあります。バーを握ってクリーンのように鎖骨の手前まで持ってくる。この状態でスクワットを行います。
これは、クロスよりも簡単ですが、手首が重量によって負けるので大きな重量を扱うとなるとこのやり方でありますと少し難しいかもしれませんが、軽い重量であればこのやり方でも簡単にできます。
また、コツとしては体幹で柱を作り、それでバーベルを支えるイメージです。腕はできるだけ体幹に密着させたほうが楽にできます。あくまでも足を鍛えるのでここで無駄なスタミナ消費を避けるために上半身は効率的な体の使い方をするとよいです。
２．高重量で行うやり方
パワーラックにバーベルをセットしたらクロスしてバーを挟み込みます。背筋をただし軽く出尻のフォームを作ります。軽い重量で行うやり方と同じように軸でウエイトを支えるようにして、前に横転しないように注意しながら行います。
肘にバーが落ちると上腕の力で支えることになるので横転のリスクが高まります。ですので、バーは肩周辺に来るようにして、肘は気持ち上を向くようにします。そして、肩と手で挟み、体で支えるようなやり方をすることで安定しやすくなります。
足幅に関しては、肩幅もしくは肩幅1.5倍程度。腰を落とすときは、フルスクワットなら膝よりやや下まで、ハーフスクワットなら膝よりやや上、パラレルスクワットならそれよりも高く。
フロントスクワットに対する考え方について。
フロントスクワットはバックスクワットに比べるとどうしても重量が落ちる傾向にあります。これは体の使い方のスキルの差や人によっても変わるところはるでしょうが、やはり、バックスクワットのほうが背筋だったり、大殿筋の力をフルに使えるので重量があがります。
また、バックスクワットをメインとしたトレーニングをされている人はほとんどではないでしょうか？フリーウエイトが苦手ならレッグプレスとかそのあたりですよね？
そこで、７～10回できる高重量でバックスクワットを行います。ここから徐々に重量を落として行きますが、その中でフロントスクワットも導入するとよいです。なぜなら、バックスクワット、フロントスクワット。
これらは、同じスクワットだとしても負荷がかかる場所が異なります。たとえばフロントスクワットなら大腿四頭筋の膝周辺、バックスクワットは大腿四頭筋、大殿筋など。同じ筋肉でもどこに上か下など強く刺激のかかる個所が違います。
ですから、筋肥大を狙うとか、停滞期を脱したいと考えているのであれば、同じ種目ではなく、セットの中にいろいろな種目を組んだほうが効果的なトレーニングが行えます。
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