断食ダイエット失敗は危険性大？効果的なやり方についてお話しします。

本日は断食ダイエットで失敗しないための方法などをお話ししたいと思います。

断食をすることでダイエット効果を得たり、お肌がきれいになる。健康的になるとされて考案された断食ダイエット。別名、ファスティングダイエットなどと呼ばれるものがダイエッターの中では流行っていましたね。

今でも取り組まれている方がいます。効果としてはやはりデトックスでしょう。ものを摂取しないことで体の中から毒素を排出し、胃腸やお肌をきれいにすることができるというモノですね。

ただ、これは諸刃の剣といいますか、テキトーなやり方をしては絶対にいけません。ダイエット全般的にそうですが、特にファスティングダイエットは間違えると身体的なリスクが非常に大きいのです。

私の友人でもファスティングダイエットにチャレンジして失敗した人がいます。ダイエットする前よりも10kgほど体重が増えたらしいのですが、リバウンドのリスクも考えられます。そんな、断食ダイエットについて思ったことを書いてみました。

間違えた断食ダイエットは非常に危険性が高い

ダイエットだけではなく美容、健康。中には精神修養のために断食を行っている人もいますね。特に頑張りすぎる人は断食ダイエットを失敗するかもしれません。少し間違えただけで危険性の伴うダイエット法なのでまずはそれについて書いてみました。

１．筋肉が衰える

糖質やカロリーを制限すると血中に流れ込んでいるブドウ糖が枯渇します。そうなるとエネルギー源もなくなるので体の中でエネルギーとなるものを使います。そのため、脂肪が燃焼されやすくなります。

糖質制限を行っている人で血糖値をカツカツにしている状態で有酸素運動に取り組む人もいますからね。しかし、忘れてはいけないのは同時に筋肉も燃やされていくということです。脳はブドウをエネルギーとします。

それ以外は、エネルギーとして使えないので何としても脳にブドウ糖を送り込む必要があります。そのためには、筋肉をアミノ酸レベルまで分解し、そこからブドウ糖を作り上げ脳のエネルギーとするのです。

ですので、断食をする時点である程度の筋肉量は消費されることが考えらえますが、特に何も食べない危険な断食を行えばその量はものすごく減少されていきます。実際、ボディビルダーは原料期でも断食は行いません。なぜなら、筋肉が減ることを恐れているからです。

２．リバウンド

断食を終えたあとにリバウンドするケースは珍しくはありません。むしろ、かなり多いのではないかと思います。特に、断食の強度が高ければ高いほどその傾向にあります。理由この三つです。

１．筋肉量減少に伴う基礎代謝の低下
２．栄養不足に伴う基礎代謝の低下
３．反動により暴飲暴食に走る

まず、断食を行う時点で充分に栄養摂取を行えません。となると、先ほどの説明からも筋肉量が減少します。さらには、栄養と取らないということは新陳代謝も低下しますのでエネルギーの燃焼効率も下がります。

これだけで、痩せにくい体質へと進んでいます。断食を終えた段階では開始前よりも体重は落ちているでしょう。そこで、断食を終えたからというご褒美でおいしいものを少し。少しだけのつもりが、我慢できずにどか食いに走ってしまえば太りますよね。

３．日常生活において支障をきたす

特に、集中力、思考力、メンタルなど精神的な部分が大きな影響を受けるでしょう。というのも、栄養を摂取しないというわけですから、脳に十分なぐらいブドウ糖が行き渡らないからなのです。

もちろん、アミノ酸の塊である筋肉を糖に分解して脳のエネルギーとしますが、これは緊急時に行うもので、それだけで脳に十分なエネルギーを送り出すことはできません。ですから、糖を摂取できていないと、

頭がぼーっとしたり、いつもなら頭の回転が速い人でも思考力が鈍ってしまったり、何事も集中することができないなど…何事も集中できなかったり、正しい判断ができなくなるなどの弊害を生じてしまいます。

４．体調を崩しやすくなる

細胞を作るのは栄養素。私たちの体は水と食べ物でできていますからもし、食べ物を摂らないとしっかりと栄養を行き届けることができないので免疫力も低下していきます。たとえば、私たちの細胞の60％はグルタミンというアミノ酸でできています。

グルタミンは体内で合成することができるアミノ酸ですが、作られる量に限りがあり、比較的欠乏もするので準必須アミノ酸といわれているぐらいです。これを摂れないと免疫機能にも影響が出ると考えられます。

断食ダイエットを正しく実践するにはどうすればよい？

これまで、断食ダイエットがいかにマイナス効果を生むか。ということに焦点を置いてお話ししました。特に、トレーニングをされている人であれば断食するのはもってのほかではないでしょうか。

空腹がやってくるだけでコルチゾールにより筋肉が分解されてしまいますからね。そこで、おすすめするのは断食というモノは行いません。そこまで厳しいものではなく、置き換えダイエットよりも少しハードなプチ断食を行いましょう。

１．３日間だけ行う

断食を行う際は長期間は行いません。慣れないうちは3日ほど。慣れている人でも5日ぐらいでしょう。7日も行ってしまいますと身体的な負担が大きくなると考えられます。それに実践期間が３日ほどであればそこまで仕事などには影響しません。また、筋肉の分解も最低限に抑えることができるのでリバウンドのリスクも回避することができます。

実践するのは週末に行うプチ断食です。金曜日から徐々に食事の量を減らす。できれば木曜日から初めて、土曜日には完全に固形物は食べない状態までもっていく。日曜日の夜からおかゆなど消化に優しいものを食べ始める。

このように徐々に食事を減らしていくことで、急激に食事を減らしたことで発生する胃酸で胃粘膜を破壊するなどのリスクを避けることができます。また、徐々に消化の良いものから戻していくので消化不良のリスクも抑えられます。

２．置き換えレベルにとどめておく

完全に栄養を摂らないようにすると筋肉がエネルギーに分解されてしまいますから栄養は摂るようにしましょう。では、プチ断食中はどんな栄養を摂取すればよいのでしょうか？これには二つのポイントがあります。

１．栄養価が高い
２．腹持ちが良い

この二つです。しっかりと、ビタミン、ミネラル、脂質、糖質、タンパク質を補給することができれば体調を崩さず、筋肉の分解を起こさなく、体を維持することができるので、精神的、身体的にも健康な状態でプチ断食を実践することが可能です。

プチ断食中に摂取すべきもの

プチ断食中に摂取することをお勧めするのは、「酵素ドリンク」「マルチビタミン」「グリーンスムージー」「ソイプロテイン」この４つです。すべて摂る必要はありませんが、おすすめなのは、マルチビタミン、スムージー、ソイプロテインですね。

１．酵素ドリンク

酵素ドリンクは、ファスティングのアイテムとして推奨されていますが、成分をみるとそこまで効果の高い栄養素が含まれていないことが多いです。蓋を開けてみたらただのジュースと大差がかなったり…

すべてのメーカーがそのようなことだとはいいませんが、酵素ドリンクは飲んでも飲まなくてもよいレベルです。ただ、糖分が含まれているので断食の中でうまく活用することができれば栄養摂取にはなる。

というだけであり、別にそれが酵素ドリンクでなくても、野菜ジュースであろうと効果には大きな差はないだろうと個人的には思います。そもそも、酵素ってなに？という話しをすると酵素ドリンクの意味のなさがわかるのですが、それについてはまた別の時にでもしたいと思います。

２．マルチビタミン＆ミネラル

栄養不足を避けるためにマルチビタミン＆ミネラルのサプリメントを活用するとよいでしょう。特にビタミンB群は代謝を促すダイエットのビタミンでもあります。このビタミンB群をしっかりとはたらかせるためにマルチビタミンを摂取するのです。

カロリー制限を行うと陥りがちの代謝の低下もある程度であれば避けることはできますし、体調も崩しにくくすることができますので、基本となるマルチビタミンはしっかりと摂取しておきましょう。

３．グリーンスムージー

出来れば粉末のモノではなく、果物、野菜を絞ったものをおすすめします。なぜ、グリーンスムージーがそんなにもよいのかというと、断食中では不足しがちな、ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりと摂取することができるからです。基本これをベースにすればよいのかとも思いますが、残念ながらこれだけですとタンパク質が欠乏します。