今日はダンベルスクワットです。
ジムに通うトレーニーの中でも、上級者、中級者、初級者といろいろといらっしゃいます。また、それぞれトレーニング内容も異なるでしょう。中級者以上になればバーベルを肩に担いでどこまでおろすか？
その気分や挙上量次第。そこから気合い一発で立ち上がる。高強度のトレーニングにはなりますががっつりと下半身を強化するには非常におすすめな方法です。しかし、初心者さんの場合はいきなり肩にバーベルを担ぐのはちょっと障壁がありますよね。
重量の大きなバーベルをもって体が不安定になり横転してしまう。。。などというリスクもありますし、まず、肩にバーベルを乗せるということだけで怖いと思う人もいるようです。そこで、まずはダンベルから慣れていけばよいのではないかと思いました。
ダンベルの場合はウエイトをもってサイドに構えます。ここからスクワットを行うのでそこまでハードルも高くはなくおすすめです。スポーツジムへ行くと結構、女性のトレーニーも実践されているのでまずはこういった強度の軽いものから慣れていきましょう。
ダンベルスクワットで下半身を鍛える効果的なトレーニングのやり方
ダンベルスクワット、バーベルスクワット、自重スクワットなど、すべて基本的なフォームは一緒です。それが、バーベルになるのか？ダンベルになるのか？ないも使わないのか？これの違いなだけです。
ただ、中にはゴブレットスクワットなどダンベルのほうがやりやすいスクワットだったり、バリエーションの違いなどはあります。しかし、ここで説明するのはノーマルのスクワットになりますからそこまでバリエーションについては考えなくても大丈夫です。まとめると。。。
１．バーベルスクワット
大きな重量を扱うにおいては非常に優れたトレーニングです。たとえば、100kgとか担いでぶち上げたいとなれば絶対にバーベルのほうが良いです。このように負荷を大きくする場合に関してはバーベルは優れています。
ただ、細かい動きができないということでは少しデメリットかもしれませんね。これによりバリエーションも少なくなります。たとえば、ランジやブルガリアンスクワットはバーベルでできないことはありませんが、やりにくい。
軽い重量でチャレンジするのであればこういったスクワットの変化バージョンを行うときや、可動域を意識したトレーニングを行う場合はあまりバーベルスクワットは適してはいないかなと思います。
２．ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは可動域の自由度が高いためバリエーションを効かせやすいところがメリットです。たとえば、バーベルの場合は固定されてしまっていますから基本的にウエイトとの位置をコントロールの自由度が少し劣ります。
しかし、ダンベルの場合は左右独立しているので、腰の横じゃなく、その位置を少し変えてみたり、膝の前にもってきてみたりと、非常に自由度を効かせやすいやり方が出来るのです。その代り、大きな重量を扱うとなると向いていないです。
このように、バーベル、ダンベルとそれぞれメリットデメリットがあります。大きな重量でチャレンジしたい場合はバーベルになりますし、まずは軽い重量から気軽にやりたい場合はダンベルを扱ったスクワットで行きましょう。
ダンベルスクワットのポイント
ダンベルスクワットを行う上で重要なコト。それは、どのようなフォームでトレーニングを行うか？ということになります。まあ、スクワットの場合シンプルな挙動なのでなかなか効かせられずに悩むということもないとは思いますが、筋肉の動きを意識したほうが効果的です。
特に、ダンベルの場合はバーベルよりも軽い重量でチャレンジしますから、マッスルコントロールができているか否かで効果に差が生じます。通常のダンベルスクワットであれば、大殿筋、大腿四頭筋、内転筋を主として使います。
どういうフォームでトレーニングを行うかでも使われる筋肉というのは変わってきます。前傾することで大体四頭筋に負荷がかかりやすい、逆に少し後傾すると大殿筋やハムストリングスに負荷が乗りやすく、股を開けけば内転筋という具合にどこの筋肉を効かせるか？バリエーションも豊富です。
ただし、いずれにしても重要なコトは伸展と収縮がしっかりと行われているか？これが意識できていないと超回復まで結びつかない可能性もあります。
ダンベルスクワットの基本的なフォーム
ダンベルスクワットにおいて、バリエーションは様々なものがありますが、基本的なやり方について説明したいと思います。
１．適切なダンベルを選定する
ここで選ぶダンベルの重量はどれぐらいが良いのか？ということなんですが、ご自分の体力に合わせて選ぶのが一番ですが、ある程度効果を実感したいのであれば、持った感じ重量がずっしりと来る。「重たい」と思えるぐらいの重量が良いです。なぜなら、腕の力でダンベルをもって重たいと感じても、足の力を使うので意外とこなせるからです。
ちなみに、高負荷を意識するとマックスの8割程度ということなのですが、ダンベルの場合そこまで重い重量でチャレンジするのは難しいと思いますのでその限りでなくてもオーケーです。もちろん、ジムによっては重たいダンベルもあります。
上級者、中級者が集まるジムとかになれば片方70kgとかのダンベルが置いてあったりしますけど、それは上級者、中級者のトレーニングです。そういう場合は8割×10回の高負荷、低回数を狙ってもいいとは思いますが、
初心者が10kg、20kgのダンベルでトレーニングするの場合は、回数を比較的多くしたやり方をするとよいのではないでしょうか。低重量、高回数で徐々に体を慣らしたら思い重量にチャレンジしていけばよいのです。
２．スタートポジション
スタートポジションは両手にダンベルをもって腰の横に構えます。足幅は肩幅程度に開き直立します。
３．ボトムポジション
スタートポジションからお尻を後ろに突き出すようにして降ろしていく。膝が爪先よりも前に出るとダメだという説もありますが、大丈夫だという説もあります。個人的には大丈夫だと思います。お尻を下す位置は膝の高さよりも下であればフルスクワット。
膝と水平ぐらいでれば通常のスクワット、それよりもやや高い一はハーフスクワット。さらに高い位置、ほんの少し膝を曲げる程度であればパラレルスクワットです。これも、挙上量や体力、筋持久力に合わせて可動域を変えていけばよいと思います。
４．トップポジション
トップポジションは立ち上がったときです。この時は、しっかりとターゲットとなる筋肉にウエイトを乗せつつ、最後に膝ロック。人によっては膝に負担をかけたくないという理由から完全にロックしない人もいますが、ロックして膝を伸ばすと大腿四頭筋が収縮されるのでトレーニング効果としては高いです。
ダンベルスクワットにおける注意点
スミスマシンよりもフリーウエイト、さらにフリーウエイトの中でもバーベルよりもダンベルのほうが安定し辛いです。これも、ウエイトが固定されておらず左右独立していることから生じることです。
ですので、複合的に様々な筋肉が刺激され、バーベルとはまた違った効果が得られます。そういったことからも、バーベルスクワットの挙上量が100kgだとしても、ダンベルスクワットで100kgも持ち上げられません。
なので、気を付けていただきたいのは、ダンベルだからといって、軽いからと言って甘く見ないことです。もしかしたら横転する可能性やフォームを間違えて怪我のリスクだって考えられます。ですから、トレーニングを行うときはしっかりと細心の注意をう必要があります。
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