本日はダンベルショルダープレスのやり方！効率的に肩を鍛える重量選定についてお話しします。
さて、スポーツジムに通っているトレーニーであれば、ショルダープレスという種目はご存知でしょう？僕の経験上、トレーニングルームが併設されている体育館であればショルダープレスのマシンはほとんど置いてあります。
それぐらい、ポピュラーな種目なのです。今はティップネス、ジェクサーなど普通のスポーツジムに通っていますがショルダープレスのマシンは結構人気です。ちなみに、ショルダープレスはどこの筋肉を鍛える種目か？ご存知ですか。
ショルダープレスって広背筋、僧帽筋、大円筋などを使えばものすごい重量を挙げることがでできるのです。あえてわきの下を鍛えるためにバリエーションを入れたフォームで行う人もいますし、別になしではないと思います。
しかし、本来はショルダープレスという種目は三角筋という肩の筋肉。フロントプレスで行う場合は三角筋の中部を鍛えることができます。正面から見た場合、三角筋のバルクを大きく見せることができます。
ダンベルショルダープレスとは？
ショルダープレスは、どのような器具、どのようなフォーム、これによって種類が多数あります。胸の前で挙上するならフロントプレスになりますし、バーを首の後ろに持って来ればバックプレスになります。
ダンベルプレスは、基本的には肩の横に構え、挙上を行うので三角筋サイドに効かせることができます。しかし、重量を重たくすれば重たくするほど重量を安定させるのが困難になります。
これは一見するとデメリットのようにも思えますが、実はメリットでもあるのです。なぜなら、安定しないということは、安定させるために様々な筋肉を駆使する必要があるからです。体勢が不安定になればそれを安定させるために体を使います。
つまりは、メインの筋肉である三角筋のほかに、様々なサブの筋肉を鍛えこむことができるのです。そして、もう一つのメリットが可動域を自由にコントロールできるところです。バーベルの場合は、長いバーを使用するのでどうしても可動域が制限されます。
一方で、ダンベルの場合はウエイトがそれぞれ独立しているので限界まで可動域を稼ぐことができます。たとえば、マシンやバーベルの場合は肩のあたりまでしかウエイトを降ろせませんが、ダンベルの場合は肩よりも下まで降ろすことができますのでバーベルやマシンでは鍛えにくい細かい筋肉まで強化することができます。
もちろん、デメリットもあります。それは、重量の選定を誤ってしまいますと、不安定になりそれを支えきれなく横転してしまうリスクがあるという点です。
逆に、正しい重量でしっかりと姿勢、フォームを正してトレーニングを行うことができれば非常にトレーニング効果の大きい種目ですから三角筋のトレーニングにはぜひとも取り入れていただきたいです。
ダンベルショルダープレスのトレーニングのやり方
ショルダープレスというのは一見するとシンプルです。両手に持ったウエイトを垂直に挙げるだけ。ただ、このウエイトを垂直に挙上するという動作でどこに効かせるか？意識すべきポイントなどはありますので解説していきたいと思います。
１．スタートポジション
シーテッドもしくはスタンディングで行います。シーテッドの場合は、ベンチ、エクササイズボール、椅子などに座って行います。スタンディングの場合は起立して行います。いずれも胸をしっかりと張り、背筋を伸ばしウエイトが安定するような土台を作ります。スタンディングは足が安定しやすいように肩幅程度に開きいつでも踏ん張れるような構えを作っておくとよいです。準備が出来ましたらダンベルを肩の横に構えます。
２．挙上
ウエイトを挙上するときは三角筋の収縮を使い垂直に持ち上げていきます。ここで、三角筋に効かせるポイントをお話ししますと、肩の収縮を使ってウエイトを挙上するのですが、肩の位置が動いてしまいますと肩の収縮よりも、僧帽筋、大円筋、広背筋など別の筋肉にエネルギーが分散されてしまいます。
ですので、まず、肩を動かしている場合はダンベルショルダープレスで三角筋には効かせにくいです。しっかりと三角筋に効かせたいのであれば肩の位置は動かさない。そして、できるだけ下げることです。
ウエイトを持ち上げるトレーニングなので挙げる動作。なのにも関わらず肩を下げるというと少し矛盾しているように聞こえるかもしれませんがこれが三角筋を鍛える上では非常に効果的なのです。
３．トップポジション
トップポジションはどうするか？ここで肘をロック(伸ばしきる)してしまう人もいますけど、基本的に肘は伸ばしきらないようにしてください。伸ばしきると上腕三頭筋に力が入ったり、広背筋に力が入ります。筋力が分散されることでトレーニング効果が半減してしまいます。
あくまでも効かせるトレーニングで重要なのはターゲットとなる筋肉に負荷を集中させることです。パワークリーン、スナッチ、重量挙げなど全身の瞬発力を高めるトレーニングとは目的が違いますので分散はしないように気を付けましょう。
４．ボトムポジション
スタートポジションの位置にウエイトを戻します。ここをボトムポジションなんて風にいいますが、三角筋の進展が行われる位置です。降ろすときは一気に力を抜いてウエイトを下すのではなくネガティブを意識しつつウエイトの抵抗を感じながらそれに合わせゆっくりと降ろします。降ろすときはゆっくり、上げるときは早く。
このリズムがトレーニングには効果的といわれています。だからと言ってフォームが崩れるほど無理をしてはいけません。それぐらいら同じスピードで行ったほうが良いです。慣れてきたら、挙上:下降=3:1の割合でスピードをコントロールできるとよいですね。降りきる位置は肩がしっかりと伸展しているか？これを意識しましょう。
ダンベルショルダープレスの注意点とは？
これまでダンベルショルダープレスで効果を上げるためのポイントについてお話しさせていただきました。特にこれまでショルダープレスをやってみてもそこまで効果を感じられなかったというのであれば少し意識するだけでも全然違うはずです。そのうえで気を付けたほうが良い。注意点についてまとめてみました。
１．肩甲骨を閉じる
ベンチプレスと同じ原理です。ダンベルショルダープレスのであまり大きな重量を扱わないと思いますのでそこまで心配はありませんが、ウエイトをぎりぎりの位置までおろすとなるとストレッチがかかっている状態の三角筋に強い負担がかかります。これにより肩を痛めるリスクがあります。また、肩甲骨を寄せることで肩も落ちやすいので三角筋に効かせやすくなるというメリットがあります。
２．肘の角度
プレス系の種目は基本的には肘の角度は垂直になります。肘の角度を垂直にする理由としては、トレーニング効果もありますが、肘が垂直ではないということはウエイトが安定しにくい上体にあるということです。ベンチプレスの場合は手首や肩を痛めやすくなりますが、ダンベルショルダープレスの場合ももちろんそういった関節の損傷のリスクも考えらえます。ただ、一番心配なのは横転のリスクでしょう。このことからもしっかりとウエイトを支えられるように肘の角度を垂直にすることです。
３．重量選定
これは、どんなトレーニングでもいえますが、重量選定は大事です。確かに限界重量で挙げるというのは大事なコトなのですが、それであれば体勢が安定しやすいバーベルショルダープレスで行えばよいのです。
ダンベルを使う場合はどちらかというと刺激を変えるとか、使っていない筋肉に刺激を与えるなど。マンネリ化を避けさせるためです。なので、バーベルが8割ぐらいの力であればダンベルはバーベルの4割程度の重量でよいと思います。そして、バーベルでメインセットをこなした後に追い込みなどでダンベルを取り入れることで効果的に負荷を与えることができます。
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