本日は「ダンベルフライの効果的なやり方！重さについてもお話しします。」ということで大胸筋を鍛えるトレーニング。ダンベルフライについてお話ししたいと思います。
私は初心者のころ。ウエイトトレーニングを始めたばかりのころは大胸筋を鍛える種目といえばベンチプレス以外はないのだと思っていました。ただ、やはり高強度の大胸筋トレーニングといえばベンチプレスの右に出るものはないと思います。
大胸筋を強くしたいならベンチプレスの高強度トレーニングを行います。これを行うことで神経系の開放も狙えますからね。しかし、形のよい筋肉を作ったり、筋肉に飽きを与えないならば複数のトレーニングを組み合わせるべきです。
例えば、ベンチプレスならプレス系の種目なので肘を垂直にしてバーベルを垂直に持ち上げることでトップポジションは大胸筋がスクイーズされます。そして、バーベルを下げたときは大胸筋がストレッチされます。
このストレッチ&スクイーズが筋トレで結果を出すポイントでもあるのです。しかし、同じ方向で動かすだけではなく違う方向からストレッチ&スクイーズを狙うのも重要。フライ系の種目は開いて閉じるの繰り返しなのでプレス系とは全く違う動きです。この二つを組み合わせれば一つでトレーニングを行うよりも効果的だと考えられます。特に伸び悩んでいる人にはお勧めのやり方ですよ。
ダンベルフライとベンチプレスの違いとは？
ベンチプレスはコンパウンド系の種目であり、ダンベルフライはアイソレーション系の種目です。コンパウンド系のトレーニング種目は複数の関節を動かすため高重量を扱うことが可能になります。
実際にベンチプレスをやってみるとわかりますが、できるだけ大胸筋に刺激を効かせるように意識をしたとしても、三角筋の前面であったり、前腕、上腕三頭筋、脊柱起立筋などなど。結局全身を使っているのです。
確かに、一番負荷が乗るところは大胸筋であるのは間違いないのですが、あれだけの重量を挙げるわけですから各部位にエネルギー分散をしないと難しいのです。逆にダンベルフライの場合はやり方にも寄りますが、基本は胸の開閉運動になりますから関節もそこまで多くは使いません。
胸を開くとき、閉じるとき、このときに使う関節１つだけです。だからこそ、分散がほとんど行われず軽い重量でも結構大胸筋へ負荷がかかったりするものです。
そして、ダンベルフライはベンチプレスほど安定しやすいトレーニングではないといのも違う点です。両手にそれぞれダンベルを持つのでグラグラして非常に安定しません。
これを安定させるために体の軸をうまく使って集中して大胸筋に負荷がかかるようなトレーニングを行う必要があります。
ダンベルフライを導入する大胸筋トレーニングのメニューとは？
１．ダンベルフライをはじめに行う
ダンベルフライはベンチプレスなどバーベルを使った種目と比べるとかなり軽い重量で行います。そのため、初めに神経を刺激して起き、筋肉を温めておくことでいきなり重たい重量を持ち上げるよりもエネルギーの消費を抑えることができます。
私も初心者だったころは、「体力を極力減らしたくない。」ということから準備運動をしたらいきなりベンチプレスをマックス重量であげましたが相当疲れますし、今考えると絶対に体に悪いのでやめたほうがいいです。
２．ダンベルフライを後で行う
軽い重量から始めるという意味ではダンベルフライからスタートするのもよいのです。ただ、別にそこまで軽い重量ではなくても、多少重たい重量から始めても大丈夫なわけです。これもその人の筋力や体力によっても変わってきます。
例えば、私の場合は80kgからスタートします。大体５回ぐらいやって重さになれることをします。ここから10~20kgずつ増やし、最終的に何キロを何セットやるのか？これを考慮して体力を残しておきます。
このようなセットの組み方で最後の追い込みでダンベルフライを行うのです。ベンチプレスでガンガン追い込んだ後に、軽い重量でダンベルフライを行えば結構効きます。特20回ぐらい連続でやってみてください。
３．ダンベルフライをメインとする
神経を強くしてパワーを上げるとなるとベンチプレスで挙上量を大きくしたトレーニングをメインにするべきだと思いますが、別にそうではなく大胸筋の運動をしたいとか、刺激を与えたいというのであればダンベルフライだけでもいいです。
また、いつもベンチプレスをメインとしたトレーニングを行っている中で、たまーにダンベルプレスのトレーニングを行うことにより神経や筋肉へ違う刺激を与えることができるのです。
同じ刺激よりも違う刺激を与えたほうがトレーニング効果は大きくなるので、メニューの中にダンベルフライを組み込むのではなく、たまにはセット自体を変えてみるとよいです。
ダンベルフライのトレーニングポイントについて
ダンベルフライで効果的に大胸筋を鍛えるためのポイントをまとめてみました。やはり大胸筋に効かせることが出来なければ意味はありませんのでトレーニングフォームを守りましょう。
１．重量選定
ベンチプレスで100kg挙げられるからといってダンベルフライで50kg×２がいけるかといえば絶対に無理です。ベンチプレスとは軌道が異なりますし、物理的な刺激のかかり方も違います。
ベンチプレスは垂直に押し上げる、降ろすことにより大胸筋のスクイーズ、ストレッチが効かせられます。ところが、ダンベルフライの場合は開胸運動になります。
両手を閉じるイメージでダンベルを挙上していきます。これにより横から収縮の力が働きスクイーズされます。まず、腕を開いて肘に余裕を持たせている時点でウエイトの乗り方も違うし、体幹力もかけにくくなるためベンチプレスのようにはいきません。
どちらかといえば、腕力でも十分持ち上げることができるぐらいの重量を選定しないとうまいフォームでトレーニングすることはできないのではないでしょうか。
２．基本フォーム
基本はベンチプレスと一緒です。ベンチの上にあおむけになり、両足はしっかりと床につけます。お尻を浮かさずに背筋とベンチの間に空間を空けます。もう一つは、ベンチプレスほど重たい重量を扱うわけではありませんけど肩甲骨を締めましょう。このようにすることで大胸筋へのストレッチを効かせやすくなります。
３．スタートポジション
スタートポジションはダンベルベンチプレスの基本と同じです。若干それよりも広く手幅をとったほうがやりやすいかもしれませんが、ここはそれぞれ体型に応じて変えていきます。
肘を90度にしたころから両手でダンベルを胸の中央まで近づけていきます。ダンベル同士をくっつけるイメージですが、実はダンベルをくっつけるように中央に寄せすぎると大胸筋の収縮が解ける場合が考えられますのでくっつける直前で止めておきます。
それでもなんだか大胸筋に力が入り辛いとなれば肘をロックする(伸ばす)イメージでダンベルを持ち上げます。このようなやり方をすることでスクイーズされやすくなります。
確かにフィニッシュは肘ロックのイメージでがスタートポジションからの軌道が垂直ではなく半円を描く形となりますので、そもそも負荷のかかり方が異なるのです。
４．ボトムポジション
トップポジションからボトムポジションへ持ってくる際も垂直に降ろすのではなく、ブリッジを意識しながら半円を戻すような形で行えば大胸筋へのストレッチが効かせられやすくなります。戻すときはストレッチ、持ち上げるときはスクイーズ。これを意識します。
ダンベルフライについてまとめ
いかがでしたか？本日はダンベルフライについてお話しさせていただきました。ベンチプレスやダンベルベンチプレスはコンパウンド系といってあらゆる筋肉を使うトレーニング。
一見すると大胸筋のトレーニングになるのですが、挙上量を大きくするためどうしても負荷を他へ分散してしまいます。それこそ、100kgを超えた重量を持ち上げるとなるとうまく分散してやらないと難しいです。
分散する中でも出来るだけ大胸筋に効くようなフォームで行います。一方で、アイソレーション系の種目であるダンベルフライはエネルギーを集中浅瀬ることができるので軽い負荷にもなりますし、刺激のかかり方も異なります。
なので、これらを組み合わせることで良質なトレーニングを行うことができると考えられます。特に、いつもベンチプレスのようなトレーニングを行っている場合はこういった違う刺激がかかるトレーニングを種目を取り入れてみることをおすすめします。特に伸び悩んでいるなら限界突破のヒントになるかもしれません。
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