「スポーツジムへ行く時間がない。」
「でも運動不足を解消したい。」
「とりあえずダンベルを購入して自宅トレーニングをしたい」
と、スポーツジムでがっつりとトレーニングしている時間はないけれども、自宅にダンベルを置いてトレーニングをしたいという人も多いのではないでしょうか？実際、私の友達でジムに行くほどではない。
でも、トレーニングをしたいということでダンベルを購入。そして、自宅でのトレーニングに励んでいる人がいます。確かに、ダンベル一つあればアームカールなどのトレーニングが実践できますからね。
ダンベルカールでがっつりと上腕二頭筋を追い込むこともできるでしょうし、ダンベルベンチプレス、ベンチがないならフロアプレス、二の腕を鍛えたいならダンベルライイングトライセップスエクステンション、ダンベルフレンチプレス、ダンベルスカルクラッシャー。
下半身を強化したいならダンベルスクワット。お腹周りを鍛えるならダンベルクランチ。そうなのです。実はダンベル一組さえあれば大体の個所を鍛え込むことはできるのです。ですので、ダンベルを持っておくのはありでしょう。
ダンベルの重量はある程度多めにしたほうが利便性が高い。
１．プレート・シャフトセットのモノ
まず、第一前提としてプレートとシャフトがセットになっているものを選びます。なぜか？例えば鉄アレイのよなタイプのものがありますね。これのメリットはプレートをわざわざ取り付けたり、取り外したりしなくてもよい点です。
ただ、逆にデメリットは大きいです。プレートを追加したり、外したりすることができないため複数のダンベルを購入しておかないとオールアウトまで追い込むことができないところ。種目を変えてみたらうまく効かせることができないからといって１つしかなければ重量を変えることすらできないです。
そのため、プレートは取り外しができる、シャフトとセットのモノを購入すべきです。これであれば徐々に重量を足していくこともできますし、逆い徐々に重量を減らしていくこともできますからね。
２．重量は少し重ためのに買う
これからトレーニングを始めるという初心者でも片側30kg。合計60kg程度のものからスタートするとよいでしょう。初心者で片方30kgってかなり重いのではないか？と思う人もいますよね。確かにダンベルカール30kgは結構重いです。
初心者ができる重要でもないですし、しっかりと筋肉に効かせることを考えた際に適切な重量だとは思えません。しかし、それは、ダンベルカールという前提です。ダンベルカールなら初めのうちは10kg程度をしっかりと効かせるフォームでやればいいと思います。
しかし、フロアープレスやダンベルショルダープレスを15kgとかでやっても全然重たくないでしょう。男性なら初心者でもフロアープレスなら左右合わせて60kgほどは持ち上げられると思います。もちろん、運動不足とか初心者の場合はもう少し軽くなるかもしれませんがその場合はプレートを減らせばよいだけです。
３．プレートをいくつか購入しておく
なぜ、プレートを複数購入すべきなのか？これは少ない重量を徐々に足して徐々に負荷を強くしていくという意味で効果的だからです。たとえばの話、10回限界のマックス重量でがっつりと追い込んだ後にいきなり10kgマイナスにしてしまうと追い込みとしての負荷が少し弱い。
しかし、そこをマイナス3kgであれば負荷を徐々に弱くできますよね。このようにしてパンプを効かせることによりトレーニング効果は劇的に向上していくはずです。それこそ、ビッグスリーなど大きな部位ではなく小さな部位です。
小さい部位を鍛えこむならばいきなり重量を減らすよりも少しずつ減らしていくべきでしょう。
初心者がチャレンジするならどれぐらいの重量にすべきか？
では、初心者がダンベルトレーニングにチャレンジするならばどれぐらいの重量にしていくべきなのか？これはトレーニング種目にもよりますけれども、ダンベルカールなど筋肉の部位が小さい個所であれば10kg程度からスタートすればいいと思います。
そして、スクワットやデッドリフトなど筋肉の部位が大きい個所であればダンベルよりもバーベルのほうが負荷をかけやすいという意味ではよいのですが、自宅でのトレーニングということであれば60kg～80kgほど。
ですから、シャフト一本あたりにマックス重量30～40kg程度にしておくべきです。ちなみに、初心者の場合はなかなかやることもないと思いますが高重量でのハンマーカール。チーティング（反動）を使って持ち上げるのでもいいのです。
しかし、手首の縦方向にウエイトがかかる負荷は手首の関節を破壊しやすいのでパワーストラップを使うことをおすすめします。失敗談ですが、これで私は手首を壊し、完治するまで半年かかりましたからね…気を付けてください。
このように、ダンベルを購入するにあたり、自分の筋力や体力に合わせて選んでいくことがポイントになります。
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