本日はダンベルベンチプレスという大胸筋のトレーニングについてお話ししたいと思います。
スポーツジムで体を鍛えるとき。どんな部位を鍛えますか？肩回り、胴体、下半身、いろいろと目的によって鍛える場所は変わりますね。そんな中大胸筋を鍛えたい！という人もたくさんいらっしゃるはずです。
だけど、バーベルを使ったベンチプレスは初心者にはハードルが高い．．．なんて思われている人も多いです。まあ、実際慣れてしまえば全然ハードルは高いものではありません。だけど、いくらセーフティーバーを使っているとはいえ、重たすぎる重量にチャレンジしてつぶれてしまった場合．．．
実際問題、セーフティーバーを高くしておけばよほどのことがない限りつぶれることはありませんが、それでも怖いという人はまずはダンベルベンチプレスからチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
この種目はダンベルを胸の位置までおろしますが、ベンチプレスのように重たくてつぶれてしまうということはまず考えらえないので安全面という意味ではいいかもしれません。それに、ベンチプレスでは鍛えにくい細かい筋肉を鍛えれるのもメリット。
ダンベルベンチプレスで得られる効果について。
１．可動域が大きくできる
ダンベルベンチプレスの場合はバーベルベンチプレスと比較した際に、可動域を大きくとれるというメリットがあります。バーベルの場合は降ろせる位置は胸の位置までですが、ダンベルの場合はそれよりも広く降ろすことができます。
なので普段バーベルを使ったベンチプレスばかりやっていると、可動域が限られたトレーニングしかできていないことになりますから重量は軽くてもダンベルベンチプレスなどを組み合わせることで筋トレ効果を上げることができると考えられるのです。
２．バリエーションが効かせやすい
ダンベルという小さなウエイトという特性上、お反る位置などバリエーションを加えることができます。たとえば、基本は乳首の横になりますが、ここをあえてインクラインでやってみるとか、胸の上部と下部の中間。
など。バーベルを使ったベンチプレスと比べても細かい調整ができるのです。「１．可動域が大きくなる」ということと通じている部分はありますが、バリエーションを聞かせて大胸筋周辺の筋肉にまんべんなく刺激を与え続けマンネリ化を防ぐことができます。
３．軸を強くできる
バーベルベンチプレスも同じことが言えますが、特にダンベルの場合は不安定です。重量は軽いとはいえバランスを整えるのに軸の筋肉を使います。後は、コツや慣れなどもありますが、安定させるために複数の筋肉を使うということでは効果的なトレーニングではないかと思います。
ダンベルベンチプレスの効果的なやり方について。
それではダンベルベンチプレスの効果についてお話ししましたので、実際にどのように行えば大胸筋に効かせることができるのか？これについてお話しします。基本は通常のベンチプレスと同じです。それでは行きましょう！
１．ダンベルを構える
ダンベルを持ちフラットベンチに座ります。座るときはベンチの横ではなく端っこでお願いします。この時、ダンベルを立てて膝のやや上に置きます。そこから仰向けになりながら胸のあたりにダンベルを移動します。
２．足の踏ん張りを使う
お尻をつけて足を踏ん張ります。足の踏ん張りを行うときはベンチを股で挟むようなイメージで内側に力を入れます。これだけで重量を数キロ増やすことができます。逆にハの字にしてつま先をサイドに向けてしまうとパワーが分散するのでおすすめしません。
３．アーチを作る
お尻と肩甲骨をベンチにつけた状態で背筋を反らします。肩甲骨を寄せ下に落とすイメージ。この基本フォームが出来上がればベンチプレスはあまり失敗はしないでしょう。特にこのフォームは大事で肩甲骨が寄せられないと肩を痛めるリスクが上がります。
ダンベルの場合大した重量を使用しないためそんなに危険な目に遭うこともないとは思いますが、可動域が増える分、リスクがないとは言い切れないのでフォームはしっかりと守りましょう。
４．いざ実践！
２、３の状態を維持しながら肘は90度、斜めになることはなく垂直にウエイトを上下に挙上、下降を繰り返します。ここでまっすぐ垂直を保つのが少し大変かもしれません。重要にもよりますが、サイドにぶれるので軸をまっすぐに整えながら行います。これも基本ですが上げるときは息を吐き、戻すときは息を吸う。これを繰り返します。
どのようにトレーニングに活用すればよいのか？
重量に慣れていない場合はダンベルベンチプレスをメインとしてもよいと思います。可動域もしっかりと稼げるので、適切な重量で行えば筋肉に刺激を与えることができるはずです。ただ、マックス。最大筋力を更新するという意味ではベンチプレスのほうが向いている。
というか、おそらくダンベルベンチプレスでそれをやるのは結構難しいのではないかと。ですから、大胸筋を分厚くしたいとか、力を増やしたいというのであれば、ベンチプレスで適切な重量で行います。
マックスの8割を10回で行う。これを3セットもやればベンチプレスで大胸筋を鍛えることはできます。その補助的なトレーニングとしてダンベルベンチプレスを組み合わせるとものすごい効果的です。
がっつりとベンチプレスで追い込んだら、その後にダンベルベンチプレスで可動域を意識したトレーニングを行うのです。同じトレーニングばかりしていると筋肉が慣れるのでそれを防ぐために、バーベルベンチプレスのほかにダンベルベンチプレス、ダンベルフライなど。余裕があればケーブルクロスオーバー、チェストプレスなどのマシントレーニングを組み合わせるとさらに効果的です。
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