短期的に効果を得るならばやはりウエイトトレーニングが一番でしょう。極端な話しウエイトトレーニングで結果を出すには5分間集中して行えばそれで充分だったりします。長時間のトレーニングが苦手な人にはおすすめです。
また、ウエイトトレーニングで上腕三頭筋。つまりは、二の腕に位置する筋肉ですがここを鍛えると上腕を太くさせることができます。やってみるとすぐに効果は実感できると思います。腕を太くするなら二頭筋よりも三頭筋です。
そこで、フレンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション、スカルクラッシャー、ケーブルプッシュダウン、などのトレーニングがありますが何もウエイトじゃなければ二の腕を鍛えることはできないということもありません。
自重トレーニングでもしっかりと二の腕を鍛えることができる種目があります。リーバースプッシュアップの上級？たぶん自重トレーニングの中では一番三頭筋に効くのではないかと思いますが、ディップスというトレーニングです。
ディップスとはどんなトレーニングか？
筋トレの初心者の方はディップスの名前を存知上げていないかもしれません。私もディップスの存在を知ったのはトレーニングを本格的に初めてしばらくしてからです。動作は非常に簡単で、チンニングマシンについているレッグレイズのときに使う肘あて。
あれを平行棒の代わりにして手をつきます。そして、足を浮かせて全体重を上腕三頭筋に載せます。ここで腕立て伏せのように挙上、下降運動を行います。ポイントは後程解説しますけれども、かなり体重が三頭筋に乗ります。
その状態で降ろした時にストレッチ、挙上したときにロックすればスクイーズがかかります。自重トレーニングの中では一番三角筋に負荷を与えることができるトレーニングですので初心者はできないことが多いです。
逆に上級者の場合、ウエイトトレーニーだとしてもディップスを行うことは普通にあります。三頭筋のトレーニングの最後の追い込みだったり、ジャイアントセット法の中に組み込んだり、足足先にプレートを付けるなど。効果を上げるトレーニング法として様々なバリエーションがあります。
ディップスの効果的なトレーニングのやり方
ディップスのトレーニング方法としては、平行棒やトレーニング器具で代用できるものを使用するとよいです。肩幅程度に手を開きバーの上に手をつきます。ここから足がつかないように腕立て伏せのような動作が行えればオーケーです。
１．最低限体揺れないようにする
ディップスを行うと体が振り子のようにグラグラと揺れてしまう。このようなケースが度々見受けられますが、第一前提といして揺れるからと言って効果がない。とはいいませんが、揺れるということはエネルギーが分散しているからグラグラ動いているのです。
負荷エネルギーを集中させることができれば揺らさないようにすることは簡単です。要するに重心が安定していないから揺れるのであり、重心が安定して軸が整っていれば揺れることはないです。
ですので、もし揺れると感じているのであれば、一度平行棒に手をついたら軸をととのえ体が動かないように上下運動を行ってみてください。垂直にウエイトを落とすことがコツですが、一回できればあとは簡単です。
２．上腕三頭筋に効かせる
ディップスで鍛えられるメインの筋肉は大胸筋と上腕三頭筋です。上腕三頭筋に効かせる場合は平行棒の真横に体が来ます。ここから頭と足先を垂直に軸を作り、腕に重心を載せて上腕三頭筋のストレッチを意識しながら体を降ろします。
体を下ろしたら上腕三頭筋の収縮を使い体を挙上します。フィニッシュは肘がロックされるまで伸ばし着るとスクイーズが効きやすくなります。ディップスは腕立て伏せよりも自重が乗るトレーニングですから腕立て伏せに物足りないという方はぜひ取り入れてみるとよいです。
３．大胸筋にも効かせる
大胸筋にも効かせたい場合は体を少し前傾して頭を突き出すよな形を作ります。ここからウエイトを下すことで大胸筋の下部にも負荷が乗ります。また、前傾した場合、垂直の時よりも大胸筋へのストレッチが効きやすくなります。
そのため、大胸筋も同時に鍛えたい場合は体を前傾するようなフォームを作ります。やり方は、普通に腕立て伏せを行うようにやっても効果が出るかと思いますが、さらに効果を期待したいなら、自重と持ち上げるとき。大胸筋を内側に絞り込むようにスクイーズを強化することにより負荷も大きくなります。
ディップスを筋トレに取り入れるメリット
１．自重トレーニング
自重トレーニングになりますので関節に強い負荷をかけることもないです。もちろん、変なフォームで行ってしまいますとその可能性もないとはいえませんが、自重トレーニングは普通に行う分なら怪我のリスクって非常に低いのです。
例えば、私も経験がありますが、ライイングトライセップスエクステンションやスカルクラッシャーを高重量で行うと肘を痛めたりすることもあります。関節の怪我だけは避けたい。自重だけでしなやかな細マッチョ。きれいな二の腕を作りたいという方にはおすすめです。
２．準備運動として
二の腕を鍛えるウエイトトレーニング。たとえば高強度のモノですと、ライイングトライセップスエクステンション、スカルクラッシャーになりますが、強い負荷を与えたい余りにいきなりこういうトレーニングを行うと肘の怪我のリスクが高まります。
高強度のトレーニングでけがをしないためにポイントがあります。フォームを守ることはもちろんですが、関節や筋肉を温めておくというのもとても大事です。なので、メインセットに取り組む前のウォームアップのトレーニングとして行うのは良いです。
また、体が温まっている状態とそうではない状態ではやはり筋トレにおけるパフォーマンスも全然違いますので筋持久力のことを考えるのもわかりますがある程度準備運動は必要です。
３．追い込みのトレーニングに
ディップスのように自重トレーニングの中ではかなり負荷が大きな種目。ウエイトなどでがっつりと追い込んだ後にこれでもか？と追い込む時にディップスを10回×3セットも行うとかなり効きます。
４．刺激の変化に
ウエイトトレーニングでも刺激を変えてトレーニングを行うことはとても大事なポイントです。いつも、トライセプスエクステンションやスカルクラッシャーばかりやっているならたまには、足に重りをつけてディップスをやってみましょう。
フリーウエイトはマシンよりも安定し辛いですが、足にプレートを付けたトレーニングはゆらゆら揺れるのでこれも安定し辛いです。けれども、それを安定させるために軸を使うことでかかる刺激が変わるのです。
筋肉は同じ刺激には慣れてしまいそこからブレイクスルーしにくくなります。神経の開放や筋の増強を期待するなら常に種目を変えていく。同じ種目はやってもいいけど、それ以外にも多数の種目を取り入れることで効果が発揮されます。
ディップスのトレーニングまとめ
いかがでしたか？
本日はディップスについてお話しました。ディップスは腕立て伏せの上級編です。腕立て伏せである程度回数がこなせるようになったら公園などにある平行棒でディップスにチャレンジしてみてください。
ディップスも上体を深く降ろして上腕三頭筋にストレッチがかかることを意識。そして、押す力により体が完全に持ち上がったら上腕三頭筋の力こぶを作りスクイーズを意識する。この辺りのポイントを守ってトレーニングができればかなり効かせられるのではないかと思います。
普段、ウエイトトレーニングしかやらない人でもディップスを取り入れてみてください。上腕三頭筋のトレーニングを終えた後にディップスを行えばパンプアップの効果が大きくなります。そして、筋持久力の向上、筋肉の成長を目指します。
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