ダイアゴナルバランス！効果的な体幹トレーニングについて解説します。

どうもこんにちは！

ベストボディナビの斎藤です＾＾

「効果的なトレーニングといえばどんなものか？」というとまた難しい話になります。

短期間で筋量アップとか、筋力アップとかであれば、断然高負荷のウエイトトレーニングをおすすめします。実際にやってみるとわかると思いますが、バーベルスクワットだったり、レッグプレスマシンなどでしっかりと負荷をかけたトレーニングを数か月ほど続けるだけで筋肉量は数キロ程度増えるでしょう。

負荷の大きなトレーニングというのはそれだけ効果のあるものだと考えられます。

しかし、人それぞれ目的とういものも異なるでしょう。

「自宅で気軽にできるトレーニングはないか？」
「まだジムへ行くほどではない。」
「ウエイトトレーニングはやりたくない。」

ということであれば、「体幹トレーニング」なんてものはいいと思いますよ。体の芯部を鍛えることが出来るので、下半身と同様に基礎代謝を高めるということでは非常に有効なトレーニングです。その中で今日は、ダイアゴナルについて解説していきたいと思います。

ダイアゴナルとは？

肩甲骨周辺には基礎代謝を高める「赤筋」が集中しています。有酸素運動を頑張っても代謝が上がりにくいとか、冷え性気味であるなら「赤筋」を強化していくのも一つの方法です。そこで、ダイアゴナルです。

もちろん、ウエイトトレーニングのように高負荷ではないため、背中をゴリゴリに盛り上げることができませんが、ダイアゴナルの左右の手足を前に伸ばした時に、肩回りに点在する赤筋に負荷がかかります。

この動作により肩甲骨周辺にある赤筋が鍛えられるわけですので、ダイエットを目指されている方にも非常におすすめです。

もちろん、ダイアゴナルの効果は肩だけではありません。軸で体を支える訳なので、脊柱起立筋、広背筋、腹直筋、腹斜筋などのインナーマッスルが緊張します。このインナーマッスルも人間の体にとっては非常に重要な筋肉です。

例えば、運動能力というところでいえば、普段、フリーウエイトだけやるのではなく、こういった不安定な体勢で軸を整えるトレーニングを行えば、スポーツの際にも不安定になったときに軸を整えやすくなります。

サッカー日本代表の長友佑都選手も体幹トレーニングを取り入れていたことは有名ですよね。

ダイアナゴルだけではありませんが、体幹が強いと競技やトレーニングにおけるパフォーマンスを向上させることができます。走るときも軸を整えて走ったほうが絶対に早いです。もちろん、競技によってはその都度の状況によって体勢が崩れることがあります。

だけど、その中でもフォームを正して競技に挑むことで、自分のスキルも上がっていくはずです。これには、「ウエイト+体幹」が一番効果的だといえます。スクワットを行う際に、鉄球と繋がっているワイヤーを装着するなどすると、軸を整えても鉄球がグラグラ揺れるから不安定になります。

だからこそ、ウエイトで体幹を鍛えることが出来るのです。もちろん、いきなりウエイトを加えた体幹トレーニングを実践する必要は有りません。まずは、ダイアゴナルなど基本的な体幹トレーニングを実践するだけでも体作りには効果的ですからぜひ実践していきましょう。

肩幅程度に手幅、足幅をとり、四つん這いの体勢を作ります。

互い違いに、右手前、左足後、左手前、右足後に伸ばします。

ダイアゴナルは一見するとシンプルなトレーニングですが軸をつくらないと全く意味がありません。ダイアゴナルを行っても負荷が全く感じられないとか、いくらやっても疲労しないとかであればやり方が間違えているのでしょう。

後ろ足を高く上げて、背筋を反らし、手を前に伸ばす。これだけだと残念ながら高い効果を得られないかもしれません。

そうではなく、手は耳の横に密着させて前に伸ばし、お腹を引き上げて、足は高く上げ過ぎず、お尻の後ろに構えます。

ダイアゴナルはやってみると、体幹に効かせるためには軸をしっかり整えてフォームを守る必要があります。後ろ足を高く上げ過ぎてもダメ、前の手を高く上げ過ぎてもダメ。逆に下げ過ぎてもダメ。丁度良いところで伸ばすから体幹に効かせることが出来るのです。

このようにダイアゴナルで正しい体勢をキープできるようになれば、次にウエイトトレーニングも導入してもよいかと思います。それは、チューブ、ケーブル、ウエイトを使って負荷を大きくするやり方です。

手足にウエイトをつけるだけでも負荷を増やすことができますし、不安定になりやすいのでそれを整えようと軸を働かせることができます。しかし、注意点としては、重りを追加することで正しいフォームが出来なくなっては意味がないので、ダイアゴナルが出来るということを前提として負荷を増やしていきます。